Publicado el 13 de enero de 2026 09:19 a.m.
La serie de archivos de Yoga Journal es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo apareció por primera vez en la edición de noviembre-diciembre de 1984 de Yoga Journal.
La flexión de loto hacia adelante a medias, como se traduce el nombre sánscrito de esta postura, implica un estiramiento de la pierna estirada, así como de la articulación opuesta de la cadera, la columna y el brazo que rodea el cuerpo. Como todas las flexiones hacia adelante, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana requiere flexibilidad en los músculos isquiotibiales del muslo. A medida que estos músculos de la parte posterior de la pierna se estiran gradualmente, la pelvis puede inclinarse más fácilmente hacia adelante, lo que permite que la columna vertebral permanezca en una posición prácticamente neutral.
Si se practica una asana de flexión hacia adelante como esta de tal manera que la curva hacia adentro en la columna lumbar (espalda baja) se invierte, los tejidos blandos (discos, ligamentos, tendones y músculos) se estresan y es probable que se produzca tensión en el área lumbar. Si se mantiene la curva lumbar normal, el estrés es mínimo y la postura no perturba el cuerpo sino que mejora su estructura.
(Foto: Ty Milford)
Este enfoque beneficioso del movimiento se puede generalizar desde esta postura a todas las demás. asanas. La curva lumbar, así como las otras curvas de la columna (la curva hacia adentro de la columna cervical (cuello), la curva hacia afuera de la columna torácica (parte media de la espalda) y la curva hacia afuera del sacro (cerca de las nalgas), deben mantenerse tanto como sea posible en todos los movimientos. Entonces, al inclinarse hacia adelante, uno debe inclinarse desde las caderas, alterando lo menos posible las curvas lumbar, torácica y cervical. Tan pronto como se alteran estas curvas, la columna se acorta. Por lo tanto, para mantener la longitud máxima de la columna, las curvas deben, siempre que sea posible, mejorarse y mantenerse.
Esta forma de moverse es beneficiosa para el estudiante de yoga por varias razones. En primer lugar, minimiza la tensión sobre las estructuras de la columna vertebral. En segundo lugar, requiere concentración y conciencia constante. Así, la asana se convierte en un punto de concentración más que en un ejercicio. Sólo cuando se perfecciona la concentración puede comenzar la meditación. En tercer lugar, esta forma de moverse nos recuerda que el movimiento debe utilizarse para comprender la quietud.
Al trabajar de esta manera en Ardha Baddha Paschimottanasana, uno protege el cuerpo de lesiones, concentra la mente y expresa el silencio del alma. Porque el yoga, por definición, es un estado de absoluta quietud. Al moverse de tal manera que se mejore y mantenga el estado natural de la columna, uno está expresando la filosofía del yoga.
Los Yoga Sutras de Patanjali, escritos en el siglo II d.C., enseñan que cada uno de nosotros no está separado de la perfección del universo. Si practicamos yoga con la intención de ser diferentes y mejores, la práctica se orienta hacia algún ideal externo. En cambio, según el Sutrastodo el “viaje” del yoga es reconocer que son la perfección misma, y no las capas externas de agitación con las que habitualmente nos identificamos.
Practicar Ardha Baddha Padma Paschimottanasana de adentro hacia afuera es practicar desde la quietud hacia afuera. Esta quietud interior calma las capas perturbadas de la conciencia. Entonces uno puede experimentar la verdadera tranquilidad. No se puede crear esta tranquilidad, porque ya existe. Al utilizar la asana como expresión de lo que es, la postura se vuelve interna, ecuánime y saludable a la vez. Moverse de tal manera que se realcen y mantengan todas las curvas inherentes a la columna es una metáfora de la comprensión de que ya somos seres libres. El único cambio necesario en nuestra conciencia es eliminar los impedimentos a esa libertad y expresar lo que es más natural en nosotros: nuestra unidad con el universo.
(Foto: Diario de Yoga)
Cómo practicar la flexión hacia adelante en forma de loto a media vuelta
Es una buena postura para practicar junto con Janu Sirsasana, o postura de la cabeza a la rodilla, en la que el pie con la pierna doblada se coloca al lado de la pierna opuesta, en lugar de encima de ella.
Precaución: antes de intentar esta asana, determine si las caderas tienen suficiente flexibilidad para permitir la asana sin dañar las rodillas. Hazte esta prueba. Siéntese en el suelo, doble ambas rodillas y junte las plantas de los pies lo más cerca posible de la ingle (lo que se denomina Baddha Konasana o ángulo atado). La parte baja de la espalda aún debe estar curvada hacia adentro y las rodillas deben tocar, o casi tocar, el piso. Si la mayor parte del muslo no toca el suelo, entonces las caderas probablemente no tengan suficiente flexibilidad para evitar la tensión en las rodillas en la práctica de Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. Si este es el caso, practique otras asanas (como las posturas de pie que se dan en Luz sobre el yoga de BKS Iyengar) para abrir las articulaciones de la cadera.
Para practicar la postura, siéntate con ambas piernas en el suelo frente a ti. Doble la rodilla derecha y coloque el talón encima del muslo izquierdo. Si esto no es posible, intente colocar el dedo derecho más cerca de la rodilla izquierda. Al principio, el pie puede estar incluso justo por encima de la rodilla. Dondequiera que se coloque el pie, no fuerces la rodilla.
A muchos estudiantes les resulta útil tirar de la carne de la pantorrilla hacia el techo mientras se dobla la rodilla. Esta maniobra puede aliviar una tensión menor en la rodilla. Con una exhalación, estire el brazo derecho hacia el techo; Manteniendo ese brazo lo más alto posible del suelo, colóquelo alrededor del cuerpo y atrape el pie, especialmente el dedo gordo.
Luego mueva toda la pierna doblada hacia la pierna izquierda. Con una exhalación, llegue al pie izquierdo. Permita que la columna se levante para mantener sus curvas. Si los isquiotibiales son lo suficientemente flexibles, mueva el tronco hacia adelante y alargue el cuerpo sobre la pierna estirada (Figura 3). La postura también se puede practicar como en la Figura 1. Respire uniformemente en la postura durante 30 a 60 segundos, luego suelte y suba con la columna vertebral en la posición más neutral posible. Respire unas cuantas veces y luego practique del otro lado.
La postura también se puede practicar como en la Figura 2. Este enfoque es menos difícil y permitirá al estudiante evitar torcer la columna. (Es difícil evitar torcer un poco la columna cuando el brazo está alrededor del cuerpo). Además, se puede colocar una manta doblada debajo de las nalgas para mejorar la rotación hacia adelante de la pelvis necesaria para una flexión hacia adelante. Algunos estudiantes colocan una manta debajo de la rodilla doblada para darle apoyo (Figura 4).
