Te espera una cómoda práctica cuando termines de posponer la alarma.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
Publicado el 16 de junio de 2026 10:34 a.m.
Comenzar el día con una rutina de yoga matutina suena idílico. Te imaginas estirándote, respirando profundamente y manteniendo esa sensación de calma contigo durante todo el día.
Sin embargo, la realidad tiende a ser muy diferente. Tal vez te despiertes cansado o rígido, sin apenas energía suficiente para posponer la alarma, sin importar vestirte y llegar al estudio de yoga a tiempo para la clase. Consideras practicar yoga en casa, pero incluso la idea de desenrollar tu esterilla suena desalentadora.
Pero no es necesario que pongas el listón tan alto para tu rutina de yoga matutina. De hecho, adaptar tu forma de practicar a tus necesidades te ayudará a mantener la constancia, incluso desde la comodidad de tu cama.
Rutina de yoga matinal de 15 minutos para hacer en la cama
Esta es una secuencia suave adecuada para mañanas con poca energía cuando necesitas un comienzo más suave. A medida que avanzas en las posturas a tu propio ritmo, observa cómo te sientes y permítete ser simplemente, exactamente como eres.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
1. Estiramiento de todo el cuerpo
Acuéstate en tu cama con los brazos y las piernas estirados, como si estuvieras en Savasana. Realice pequeños movimientos, tal vez moviendo los dedos de las manos y los pies o moviendo la cabeza de lado a lado. Luego relájate en la cama por un momento.
Inhale mientras extiende las manos por encima de la cabeza y aleja los pies de usted, estirando todo el cuerpo de la cabeza a los pies. Exhala y suelta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
2. Postura del puente
Doble las rodillas, plante los pies sobre la cama y apoye los brazos a los costados. Inhale, presione las manos y los pies contra la cama y levante las caderas en Bridge Pose. Exhala y baja las caderas hacia la cama.
3. Limpiaparabrisas
Separe los pies un poco más que las caderas. Dibuja tus brazos en forma de cactus. Exhala y deja que tus rodillas bajen hacia la izquierda. Inhala y regresa las rodillas al centro. Exhala y baja las rodillas hacia la derecha. Repita Limpiaparabrisas dos veces más en cada lado.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
4. Rodillas al pecho
Lleve las rodillas hacia el pecho y envuelva los brazos alrededor de las espinillas o agarre detrás de los muslos. Respire aquí, balanceándose suavemente de lado a lado si se siente bien.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
5. Giro espinal en decúbito supino
Desde las rodillas hasta el pecho, agarre la pierna derecha con ambas manos y estire la pierna izquierda sobre la cama. Cruza la rodilla derecha sobre tu cuerpo y hacia la izquierda. Apoye su mano izquierda sobre su muslo derecho y dibuje su brazo derecho en forma de cactus. Mantenga el hombro derecho sobre la cama en giro espinal en decúbito supino. Para obtener más apoyo, coloque una almohada debajo de la rodilla derecha. Respira aquí.
Lleve la pierna derecha hacia el centro de modo que esté acostado boca arriba con la rodilla derecha hacia el pecho y la pierna izquierda estirada.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
6. Figura 4 Estiramiento
Doble la rodilla izquierda y coloque el pie sobre la cama. Estire la pierna derecha hacia el techo, luego cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en un estiramiento de la Figura 4. Aleje la rodilla derecha de usted tanto o tan poco como le parezca bien. Respira aquí.
Repita la torsión espinal en decúbito supino y el estiramiento de la figura 4 en el lado izquierdo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
7. Posición fetal
Ruede hacia un lado con las rodillas dobladas y la cabeza apoyada en la parte inferior del brazo en posición fetal. Respire profundamente unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
8. Estiramiento lateral sentado
Siéntate con las piernas cruzadas o en otra posición cómoda. Inhale mientras extiende los brazos por encima de la cabeza, entrelaza los dedos y gira las palmas hacia el techo. Exhala e inclínate hacia la derecha. Inhala y regresa al centro. Exhala e inclínate hacia la izquierda. Inhala y regresa al centro.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
9. Giro sentado
Con los brazos todavía sobre la cabeza, exhale y gire hacia la izquierda mientras baja la mano derecha hasta la rodilla izquierda y la mano izquierda hasta la cama unos centímetros detrás de la cadera izquierda. Respira aquí.
Inhala mientras extiendes los brazos hacia el techo y regresas al centro. Exhale y gire hacia la derecha mientras baja la mano izquierda hasta la rodilla derecha y la mano derecha unos centímetros detrás de la cadera derecha. Respira aquí.
Inhala y regresa al centro.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
10. Variación de pliegue hacia adelante sentado
Desde una posición con las piernas cruzadas, mantenga la columna vertebral extendida mientras alcanza el pecho hacia adelante y camine con las manos frente a usted en una variación de pliegue sentado hacia adelante. Respire unas cuantas veces aquí.
Luego exhale mientras permite que la parte superior de su espalda se redondee y su cabeza baje en su flexión hacia adelante. Para obtener más apoyo, apoye los antebrazos sobre una almohada o dos. Respira aquí. Luego, enrolle lentamente hasta quedar en posición vertical.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
11. Postura girada de la cabeza a la rodilla
Con las piernas cruzadas, estire la pierna izquierda hacia un lado. Mientras exhala, inclínese hacia la izquierda y extienda el brazo derecho por encima de su cabeza. Apoye su mano izquierda en la cama frente a usted o en su muslo izquierdo. Mire hacia adelante o hacia arriba, hacia su brazo derecho, en la postura girada de cabeza a rodilla. Respire unas cuantas veces aquí. Inhala y regresa al centro. Repita en el lado opuesto.
Cierre
Termine en posición con las piernas cruzadas u otro asiento cómodo. Apoye las manos en su regazo o coloque una mano sobre el espacio del corazón y la otra sobre el abdomen. Observe cómo se siente, sin presionarse a sentirse de ninguna manera en particular.
Tal vez te preguntes: “¿Cómo puedo sustentarme hoy?” Y considere el hecho de que ya ha comenzado a hacerlo practicando esta rutina de yoga matutina de 15 minutos.
