por Neeti Narula: Sentarse quieto puede ser un desafío, incluso para profesores de yoga experimentados. Practicar esta breve secuencia de estiramientos de antemano puede aliviarlo un poco…
Cada mañana, cuando me siento a meditar, normalmente me encuentro con una resistencia interna a la quietud. Tan pronto como cierro los ojos, de repente siento una picazón en la parte superior de la cabeza que debo rascarme, parece que no puedo lograr una posición cómoda y mantener los ojos cerrados se siente como una tensión.
En el Yoga Sutra, la única instrucción de Patanjali para sentarse a meditar es “sthira sukham asanam”, lo que significa que la postura debe sentirse «estable y tranquila». Pero “estable y tranquilo” está muy lejos de lo que experimenté en esos primeros momentos.
A lo largo de los años, descubrí que tomarme unos minutos para estirarme y deshacerme de algunas de las distracciones antes de intentar quedarme quieto es inmensamente útil para mi práctica de meditación. El movimiento me ayuda a despertar mi mente a primera hora de la mañana y, más tarde durante el día o la noche, un poco de estiramiento antes de sentarme puede atenuar el caos que inevitablemente se infiltra en mi conciencia.
Una secuencia de 5 minutos para ayudarte a entrar en la quietud.
Los siguientes estiramientos para la meditación pueden ayudarle a resolver algunos de los nervios antes de quedarse quieto. Hacen hincapié en estirar los músculos que son fundamentales para la respiración profunda. También abren las caderas, lo cual es útil si pretendes sentarte en Sukhasana.
(Foto: Renée Choi)
Estiramientos de cuello de lado a lado
Cómo te ayuda esto a sentarte en meditación: Los estiramientos de cuello pueden resultar especialmente agradables por la mañana o después de un largo día mirando una pantalla, ya que nos ayudan a liberar una postura estancada. Cuando te sientas en tu asiento de meditación, incorporar un ligero Jalandhara Bandha inclinando ligeramente la barbilla hacia abajo puede ayudar a regular el flujo sanguíneo y el flujo respiratorio. Por lo tanto, darle algo de tiempo a su cuello para que se abra puede ayudar a preparar su cuerpo para sentarse.
Cómo: Siéntate en Sukhasana (asiento fácil) o Vajrasana (postura del rayo con los dedos de los pies metidos hacia abajo y el asiento sobre los talones o sobre un bloque). Coloque las yemas de los dedos derechos en el suelo junto a la cadera derecha y coloque suavemente la palma de la mano izquierda sobre la cabeza, justo encima de la oreja derecha. Inhale y siéntese derecho, como si estuviera presionando su cabeza contra su mano. Exhale e incline la cabeza hacia la izquierda, sin presionar la cabeza ni tirar del cuello. Permita que el peso natural de su mano aumente el estiramiento. Permanezca en este estiramiento del cuello durante 3 a 5 respiraciones antes de cambiar de lado.
(Foto: Renée Choi)
Gato-vaca sentado
Cómo te ayuda este estiramiento a sentarte en meditación: A menudo pensamos en nuestra respiración como un movimiento frontal del cuerpo, pero también tenemos una cantidad significativa de capacidad pulmonar en la espalda. Este estiramiento le ayuda a abrir los pulmones no solo en el frente sino también en la espalda y los costados.
Cómo: Siéntate en Vajrasana y entrelaza los dedos con el pulgar opuesto al frente como en el estiramiento anterior. Estire los brazos hacia arriba y gire las palmas hacia arriba. Inhale y arquee la parte superior de la espalda mientras presiona las palmas de las manos hacia el cielo. Mientras exhala, empuje las palmas hacia adelante y rodee la columna mientras lleva las manos hacia el suelo. Repita de 3 a 5 ciclos de respiración. Disfrute de la sensación de amplitud que esto crea en la espalda y los pulmones.
(Foto: Renée Choi)
Gato de mesa – Vaca
Cómo te ayuda este estiramiento a sentarte en meditación: Similar a la versión sentada del estiramiento, los estiramientos Gato-Vaca arrodillados son excelentes para abrir la parte delantera y trasera del cuerpo y preparar el cuerpo para respirar. Además, los movimientos de las caderas y la pelvis en estas formas son una agradable acción contraria a que las caderas estén quietas en meditación.
Cómo: Desde sentado, ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separe los dedos y presione las palmas hacia abajo. Inhale mientras baja el abdomen y levanta los isquiones, el pecho y mira hacia el cielo. Exhala y aprieta las manos, lleva las costillas hacia la espalda y baja la mirada hacia el ombligo. Repita de 3 a 5 ciclos. Concéntrese en la apertura del pecho y los músculos de la parte superior de la espalda.
(Foto: Renée Choi)
Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
Cómo te ayuda este estiramiento a sentarte en meditación: El perro boca abajo es ideal para abrir y fortalecer toda la espalda del cuerpo, incluidas las piernas nerviosas. Debido a que su cabeza está más baja que su corazón, la postura también es una inversión, lo que significa que es energizante y ayuda a aumentar la circulación sanguínea.
Cómo: Desde la Mesa, meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta llegar al Perro boca abajo. Doble ligeramente las rodillas para poder concentrarse en alargar la espalda. Separe los dedos de las manos y de los pies y distribuya uniformemente su peso entre las manos y los pies.
(Foto: Renée Choi)
Deje que su Down Dog explore, como si estuviera conversando con su cuerpo para comprender qué necesita su atención hoy. Gire la parte interna de los brazos hacia arriba y relaje los hombros. Lleve las costillas hacia la espalda y levante los isquiones hacia el cielo. Contrarresta el arco en la parte baja de la espalda moviendo el coxis hacia el hueso púbico. Con las rodillas ligeramente flexionadas, presione los huesos del muslo hacia la pared detrás de usted. Suaviza tu mirada y deja caer la cabeza para que la parte superior de tus brazos se alinee con las orejas. Salga doblando una rodilla y estirando la otra. Respire constantemente en toda la longitud de la espalda durante 5 a 10 respiraciones.
(Foto: Renée Choi)
Parivritta Janu Sirsasana (Postura de rotación de la cabeza a la rodilla)
Cómo te ayuda este estiramiento a sentarte en meditación: Esta postura es excelente para abrir los músculos intercostales (los músculos entre las costillas) y para ayudar a mover el pecho mientras respira. Además, Parivritta Janu Sirsasana estira la espalda, los hombros, los isquiotibiales y las caderas.
Cómo: Desde Down Dog, baja las rodillas y siéntate con las piernas estiradas frente a ti. Doble la rodilla izquierda y coloque la planta del pie izquierdo contra la entrepierna del muslo derecho, dejando que la rodilla izquierda caiga hacia un lado. Flexione el pie derecho y coloque el antebrazo derecho en el interior de la pierna derecha, alargándolo hacia el lado hacia el que se inclina. Puedes usar un bloque debajo de tu antebrazo si necesitas acercar el suelo a ti. Esto le ayudará a mantener la longitud en el costado y la espalda.
(Foto: Renee Choi) Inhala y estira el brazo izquierdo hacia el cielo, exhala y coloca la mano izquierda en la base del cráneo. Levanta tu mirada al cielo. (Foto: Renee Choi) Si no siente ninguna tensión en el cuello, extienda su mano izquierda hacia su pie derecho y use la conexión para abrir aún más el costado del cuerpo, tal vez colocando su mano derecha sobre su muslo izquierdo.
Estés donde estés, respira profundamente hacia tu lado derecho durante 3 a 5 respiraciones. Para salir de esta forma, inhale y levántese, exhale para aterrizar en un asiento erguido. Gire la rodilla izquierda hacia adentro y estire la pierna. Repita del otro lado.
(Foto: Renée Choi)
Baddha Konasana (postura del ángulo atado)
Cómo te ayuda este estiramiento a sentarte en meditación: Esta postura es excelente para abrir las caderas, la parte baja de la espalda, la parte interna de los muslos e incluso los tobillos, todas áreas que pueden tender a experimentar molestias cuando estás sentado en un asiento estable. La variación de pliegue hacia adelante descrita anteriormente es calmante para el sistema nervioso central, ¡un excelente precursor de sentarse a meditar!
Cómo: Desde sentado, junte las plantas de los pies y ensanche las rodillas. Deslice los pies a una distancia cómoda de la pelvis. Lleva tus manos a la parte exterior de tus pies. Inhale para sentarse erguido y ampliar su pecho; exhale para alargar el pecho hacia adelante y luego hacia abajo para doblarlo con la espalda plana.
(Foto: Renée Choi)
Apoye las manos sobre los pies y gire las plantas de los pies hacia arriba. Si lo deseas, puedes deslizar los antebrazos debajo de las espinillas y colocar las palmas de las manos sobre la colchoneta. O adopta cualquier expresión de la pose que te parezca natural y expresiva.
