Las molestias en las muñecas en el yoga son comunes, pero puedes ajustar las posturas para una práctica sin dolor.
(Foto: Yan Krukau | Pexels)
Actualizado el 24 de abril de 2026 11:59 a.m.
Tus muñecas, con su complejo sistema de articulaciones, tendones y ligamentos, son un tipo de rompecabezas muy particular. Y están involucrados en casi todos los movimientos que puedas imaginar: agarrar, levantar, escribir, girar, alcanzar, ya entiendes. Tus muñecas tampoco descansan en tu estera de yoga. Si le resulta difícil ocultar los ojos en blanco o suspirar cuando un profesor de yoga le indica una postura que sabe que le resultará incómoda (piense en el perro boca abajo, la plancha o la chaturanga), no está solo.
Las sensaciones de crujido, tensión, dolor o dolor directo que puedes experimentar en cualquiera de estas posturas no solo son comunes, sino que son suficientes para evitar que las personas practiquen yoga, explicó la profesora de yoga y anatomía Monica Bright en un episodio reciente de su podcast Essential Conversations for Yoga Teachers. “El dolor de muñeca es una de las quejas más comunes de los estudiantes en las clases de yoga, especialmente en vinyasa o prácticas basadas en el flujo”, dijo Bright durante el episodio.
Cuando los estudiantes no saben cómo afrontar una postura que les provoca dolor en las muñecas, empiezan a pensar que «el yoga no es para mí», añadió. Pero hay formas de hacer que las poses sean más manejables.
4 formas de hacer que tus muñecas estén más cómodas en yoga
Según Bright, hay varias formas de «disminuir drásticamente el peso» en las muñecas en Downward Dog, Chaturanga y Plank para que estas posturas con carga de peso se sientan más sostenibles. El siguiente consejo es cómo Bright recomienda manejar las molestias en la muñeca en su episodio de podcast. También le pedimos información adicional para que los estudiantes y profesores puedan afrontar mejor este desafío.
1. Enrolle una estera o una toalla
A veces, puede ser útil distribuir el peso entre el resto de las manos. Colocar soporte debajo de las muñecas ayuda a lograrlo. «Enrolla tu estera o una toalla debajo de tus manos» en Down Dog, Plank o Chaturanga, sugiere Bright. O intenta colocar cuñas de yoga debajo de las palmas, lo que tiene el mismo efecto.
2. Coloque las manos sobre los bloques
Bright sugiere colocar las manos sobre bloques en Down Dog, Plank o Chaturanga. Nuevamente, esto desplaza el peso de las manos y muñecas y permite que la parte inferior del cuerpo tome algo de holgura. Piense en presionar los talones hacia la colchoneta o hacia ella. Además, empuja tus manos contra los bloques, lo que mantiene tus muñecas activas para que no “descargues” peso sobre ellos.
3.Hacer los puños
En lugar de plantar las palmas de las manos sobre la colchoneta en Plank o Chaturanga, forme puños con las manos y apoye el peso sobre los nudillos. Bright explica que esta posición mantiene las muñecas rectas en lugar de extendidas, lo que evita posibles molestias. «Es especialmente útil para los estudiantes que han intentado reducir la extensión de la muñeca usando accesorios (una toalla enrollada, una colchoneta o una cuña de espuma) y han seguido sintiendo molestias», dice Bright.
¿Otro beneficio de esta opción? «La variación del puño elimina la dificultad con los accesorios», añade Bright, «para que los estudiantes puedan seguir la corriente con el resto de la clase».
4. Baje las rodillas
Puedes optar por poner las rodillas sobre la colchoneta en Chaturanga o Plank, o practicar cualquier otra variación de Plank, que se sienta mejor en tus muñecas. De manera similar a cerrar los puños, esto te permite continuar con una clase de vinyasa sin necesidad de buscar accesorios.
5. Haz una pose diferente
Siempre puedes optar por adoptar otra postura que sea más cómoda para la muñeca, incluso si el profesor no te indica.
Bright ofrece la postura del delfín como alternativa a la postura del perro boca abajo, aunque como es una postura desafiante, aconseja a los maestros «presentarla como una opción (en lugar de) la única solución». También está la postura del cachorro, un poco más reparadora, que estira los hombros con una colocación de brazos similar a la del perro abajo, dice Bright, pero con menos intensidad.
En general, Bright sugiere considerar el dolor de muñeca en el yoga como una “retroalimentación valiosa” de su cuerpo. No significa que debas “evitar soportar peso para siempre”, dice. En cambio, su objetivo podría ser trabajar para soportar peso con el tiempo.
Bright también recomienda trabajar para lograr una exposición gradual al soporte de peso. “Cuando intenten practicar con las manos sobre la colchoneta, aconsejo a los estudiantes que lo prueben una vez en clase y luego evalúen cómo se sienten”, dice. Y si el dolor persiste, aconseja a los estudiantes que sigan variando posturas y/o consulten con un profesional de la salud.
Como siempre, en el yoga no se trata de llegar a una meta definida. Más bien, puedes hacer lo que te parezca correcto en ese momento.
