Publicado el 26 de julio de 2026 06:11 a.m.
Diario de Yoga La serie Archives es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores que comenzaron en 1975. Este artículo sobre Bow Pose (Dhanurasana) apareció por primera vez en la edición de septiembre-octubre de 1983 de Diario de Yoga.
Tradicionalmente, el arco del arquero simboliza la potencialidad, la capacidad de responder. En reposo, el arco tiene poca tensión y, por tanto, expresa poco potencial. Pero a medida que se tira de la cuerda del arco, su poder aumenta enormemente. En manos de un arquero experto, ahora expresa la capacidad de enviar una flecha hacia su objetivo con gran fuerza y precisión.
Al igual que el tiro con arco, el yoga también trata de actualizar el poder potencial: el poder espiritual potencial que cada uno de nosotros tenemos dentro de nosotros. Cada uno de nosotros es una gran reserva de creatividad latente, fuerza de voluntad, inteligencia, perdón, amor, compasión y otros atributos espirituales que el yoga puede ayudarnos a manifestar. Por ejemplo, cuando elegimos practicar una postura como Dhanurasana o Bow Pose, elegimos deliberadamente hacer algo difícil, afirmando así nuestra libertad y fortaleciendo nuestro poder de voluntad.
El yoga también consiste en aprender a dirigir la “flecha” de nuestra atención para que cada parte de nosotros (cuerpo, mente y espíritu) esté enfocada y sea capaz de impulsarnos hacia el objetivo que buscamos. Ese objetivo es el verdadero Yo, y a través del yoga podemos aprender a dirigir nuestra atención hacia él con habilidad y precisión.
Otra lección perdurable que podemos aprender del yoga es cuán inseparablemente están conectados la mente y el cuerpo. Por ejemplo, para practicar Dhanurasana, primero tomamos una decisión consciente con la mente; el cuerpo obedece inmediatamente y la mente, a su vez, se ve afectada por la acción del cuerpo. Pero para obtener todos los beneficios de esta influencia recíproca mente-cuerpo, debemos permitirnos fusionarnos con la asana durante la práctica.
Con demasiada frecuencia practicamos posturas como si fueran algo externo a nosotros, como diferentes “abrigos” que nos ponemos y usamos porque son buenos para nosotros. Pero para afectarnos profundamente, para que nuestro yoga se convierta en algo que vivamos en lugar de simplemente practicar, una asana debe ser evocada, expresada y permitida que se manifieste a través de nosotros desde algún lugar profundo de nuestro interior. Cuando practicamos Dhanurasana de esta manera, permitiéndonos volvernos uno con él, la práctica adquiere una dimensión adicional. Se convierte en un ser vivo en lugar de ser un mero ejercicio mecánico. Entonces no sólo estamos estudiando la postura: nos estamos convirtiendo en ella.
La idea de convertirse en lo que uno aprende, de transformarse en una expresión viva de la verdad, está en el centro del yoga. Pero esta autotransformación no implica cambiar quiénes somos. No nos esforzamos por adquirir algo de lo que actualmente nos falta. La verdad es que ya somos centros de amor y plenitud, y sólo necesitamos reconocer y manifestar lo que tenemos (y siempre hemos tenido) dentro de nosotros. Dhanurasana es un poderoso símbolo de nuestra capacidad para convertirnos en quienes realmente somos. Cuando se practica de esta manera, Bow Pose se convierte en una expresión de nuestra propia divinidad.
Beneficios de la postura del arco
Dhanurasana, o Bow Pose, es una asana popular con una gran cantidad de beneficios. Como señala BKS Iyengar en Light on Yoga, su práctica regular tonifica y rejuvenece los órganos abdominales, fortalece los músculos y discos de la columna, aumenta la flexibilidad de la columna y desarrolla una mejor postura de pie fortaleciendo los músculos de la espalda. Además de producir beneficios físicos, darle a todo el cuerpo la forma de un arco (un símbolo poderoso) puede influir fuertemente en la mente y las emociones. Como han observado CG Jung y otros, el cuerpo está estrechamente vinculado con la mente inconsciente, y hacer una reverencia con el cuerpo evoca ese símbolo del inconsciente.
La mayoría de nuestras actividades diarias enfatizan la parte frontal del cuerpo e implican mirar, inclinarse o estirarse hacia adelante. Dhanurasana contrarresta este énfasis frontal involucrando todos los músculos de la parte posterior del cuerpo. Estos músculos incluyen los isquiotibiales de la parte posterior del muslo, las nalgas (glúteo mayor) y prácticamente todos los músculos de la parte posterior del tronco. Además de fortalecer estos músculos al exigirles que trabajen contra la gravedad, la postura estira los músculos pectorales de la parte superior externa del pecho, así como el bíceps braquial, el músculo grande de la parte frontal del brazo.
Otro beneficio de Dhanurasana es que requiere flexibilidad en los músculos cuádriceps femorales en la parte frontal de la parte superior del muslo. Estos músculos, algunos de los más poderosos del cuerpo, pueden tensarse con mucha actividad física. Al practicar Dhanurasana, puedes mantenerlos estirados, permitiendo así a la pelvis mayor libertad de movimiento. Esta libertad adicional en la pelvis, a su vez, puede aliviar la tensión en la zona lumbar, especialmente al caminar.
La postura del arco generalmente se considera beneficiosa para muchos tipos de dolor de espalda. Mis propios alumnos rara vez se quejan de dolor de espalda en esta postura. Es mucho más probable que ocurra dolor de espalda en la asana hermana de esta postura, Urdhva Dhanurasana o arco hacia arriba, que se practica recostándose en el suelo boca arriba, con los pies en el suelo y levantándolos formando un arco.
Cómo practicar la postura del arco
Dhanurasana generalmente se enseña como una postura inicial, pero no debes intentarla al comienzo de una sesión de práctica. Primero se deben practicar otras posturas para garantizar que el cuerpo esté caliente y preparado para el movimiento. Por ejemplo, una serie de posturas de pie y la postura del perro serían beneficiosas antes de la postura del arco.
Cuando practique, utilice una manta doblada o una colchoneta de algún tipo debajo de la pelvis para evitar molestias en la cadera y el hueso púbico. Para empezar, túmbate sobre la manta o colchoneta doblada. Para asegurarse de que la parte frontal del cuerpo esté bien estirada en el suelo, levante la caja torácica un par de pulgadas y estírela hacia adelante, formando una línea larga hasta la parte superior del cuerpo. Es posible que desees dedicar un minuto más a estirar las piernas, una por una, para asegurarte de que los muslos delanteros estén estirados y planos sobre el suelo. Ahora doble las rodillas, presione los muslos delanteros hacia abajo y agarre los tobillos.
(Foto: Anastasia Shuraeva | Pexels)
Coloque la frente en el suelo, respirando tranquilamente. Luego, al exhalar, levántate hacia Dhanurasana. Mantenga la posición durante varias respiraciones, teniendo cuidado de no balancearse hacia adelante y hacia atrás. Baja lentamente, respira unas cuantas veces y repite.
Al levantarte en la postura, recuerda que los hombros y las rodillas deben estar aproximadamente a la misma altura. Algunos estudiantes tienden a levantar más las piernas; otros levantan los hombros más alto. Intenta levantar ambos juntos para que la columna reciba una acción uniforme. Practicar frente a un espejo puede ayudar, pero si no puedes decidir por ti mismo si estás levantando demasiado las piernas o los hombros, pídele a un amigo que observe tu postura. De manera similar, es posible que tienda a levantar una pierna más que la otra. Nuevamente, un espejo o un amigo pueden ser útiles para comprender si hay un desequilibrio en las piernas.
Puedes probar variaciones de la postura cambiando la posición de las manos. Los estudiantes más flexibles pueden mover las manos hacia la espinilla para lograr un arco más apretado. Otras variaciones incluyen colocar las manos en el interior de los tobillos, en lugar de en el exterior. Si intenta esta última variación, asegúrese de que los hombros estén extendidos juntos, los pulgares apuntando hacia arriba y las palmas hacia afuera. Los estudiantes frecuentemente prueban esta variación sin extender los hombros y la parte superior de los brazos, lo que en realidad cierra los hombros en lugar de abrirlos.
Es importante presionar los muslos firmemente contra el suelo en preparación para Dhanurasana. Intentar esta postura con los muslos separados del suelo produce demasiada curvatura y provoca tensión en la parte baja de la espalda (columna lumbar). La posición correcta requiere que los muslos estén firmemente presionados contra el suelo. Si su cuerpo está demasiado rígido y no puede colocar los muslos al ras del piso antes de comenzar, puede evitar la tensión en la columna lumbar estirando una pierna a la vez, intentando bajar el muslo justo antes de levantarse en la postura.
A muchos estudiantes les gusta incluir Dhanurasana en la práctica del día como una flexión hacia atrás inicial en una serie de flexiones hacia atrás. Si siente alguna molestia en la espalda después de practicar la postura del arco u otras flexiones hacia atrás, puede resultarle útil seguirlas con algunos giros suaves y la postura del perro, después de lo cual puede continuar con el resto de la sesión.
