Publicado el 22 de julio de 2026 06:24 a.m.
Diario de Yoga La serie Archives es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre Camel Pose (Ustrasana) apareció por primera vez en la edición de mayo-junio de 1983 de Diario de yoga.
La postura del camello (Ustrasana) requiere fuerza en las piernas y los glúteos y suavidad en la columna, combinando así dos aspectos importantes del yoga.
Para practicar bien la asana, el alumno debe aprender a estabilizar la postura a partir del endurecimiento de los glúteos; esta acción crea una base fuerte para las articulaciones sacroilíacas (lugar donde se unen la pelvis y la columna) y más estabilidad en la columna lumbar (inferior), que puede ser inestable al inclinarse hacia atrás.
Para mantener la delicada zona lumbar en buena alineación, es muy importante tensar los glúteos mientras se levanta el pecho y se arquea la espalda. El arco entonces surgirá de una curvatura uniforme de toda la columna en lugar de un movimiento similar a una bisagra de la columna lumbar. Para crear el elegante arco característico de esta postura, el estudiante debe concentrarse en levantar la parte superior de la espalda.
La suavidad de la postura se ve facilitada por la suavidad de la respiración. A través de la práctica, uno aprende a exhalar suavemente en Camel Pose, manteniendo el abdomen y el diafragma suaves y permitiendo el libre flujo de la respiración y la energía. Si se contiene la respiración, el diafragma y el abdomen se endurecen e impiden que la columna se doble con tanta libertad.
Si se practica bien, trabaja la zona superior de la espalda y la escápula (omóplato). Además, la postura es una buena manera para que los estudiantes más avanzados aprendan a volver a formar un arco desde una posición de pie. Aunque el estudiante está de rodillas, la dinámica del arco en Camel Pose es bastante similar a la de un arco de espaldas.
Las posiciones de flexión hacia atrás como Camel son una parte importante de la práctica de yoga por varias razones. Durante un día normal, somos propensos a inclinarnos hacia adelante, girar, inclinarnos hacia los lados, ponernos en cuclillas e incluso realizar tareas que requieren fuerza en el brazo, pero rara vez nos inclinamos hacia atrás. Sin embargo, la columna vertebral es capaz de realizar ese movimiento, que puede ser terapéutico. Gran parte del movimiento de la columna, especialmente en la región lumbar, se realiza hacia adelante: sentarse, conducir, inclinarse.
Para mantener la curva normal de la columna lumbar, se deben estirar las estructuras que le permiten doblarse hacia atrás. La columna lumbar necesita este movimiento para equilibrar el predominio de los movimientos diarios en sentido contrario. La flexión hacia adelante puede aliviar momentáneamente la tensión en la región lumbar, pero a la larga no hace nada para estirar la parte frontal de la columna o fortalecer los músculos paraespinales, que son paralelos a la columna y ayudan a mantener el área en buena alineación.
El camello también es importante por razones psicológicas. Puede enseñarnos mucho sobre la naturaleza del esfuerzo en la práctica. Si se expande demasiado el esfuerzo en Camel, la postura será rígida y dura, la columna se agarrará con demasiada fuerza para permitir el movimiento adecuado. Si se hace muy poco esfuerzo, la columna se estira demasiado en la región lumbar, se estira poco en las regiones superiores y la postura carece de estabilidad e integridad. Por lo tanto, el estudiante debe hacer un esfuerzo equilibrado y rendirse para permitir que el arco se desarrolle como quiera.
Del mismo modo, si uno intenta forzar a la mente a permanecer quieta en meditación, ese mismo esfuerzo la agita aún más. Si, por el contrario, no se intenta disciplinar, la mente continuará con sus devaneos salvajes y la quietud nunca llegará. El esquivo equilibrio de Camel es paralelo al esquivo equilibrio de toda la práctica de yoga: con la práctica uno aprende a armonizar el esfuerzo y la dirección con la entrega y la suavidad. Este equilibrio conduce a una cierta ecuanimidad, que luego se extiende de la asana a la respiración, de la respiración a la mente y, finalmente, al resto de la vida. Cuando esto sucede, el estudiante ya no es un principiante y, de hecho, ha comenzado a comprender la profunda simplicidad que es el yoga.
Cómo practicar la postura del camello
Párate de rodillas frente a una pared, usando una manta si el piso te duele las rótulas.
Comience a aprender la postura estirando los brazos hacia la pared y extendiendo la columna vertebral mientras mantiene los glúteos contraídos (Figura 3). Poco a poco se pueden estirar los brazos hacia los lados y colocar las manos justo encima de las nalgas o debajo de ellas. Recuerde realizar todos los movimientos al exhalar. Manteniendo los glúteos apretados y la pelvis avanzando, levante el esternón (hueso del esternón) para crear el arco.
Tenga cuidado de que el cóccix (coxis) no se levante al hacer esto. Si es así, la columna lumbar se está arqueando demasiado. Inclínese gradualmente hacia atrás, sin forzar y respirando suavemente (Figura 4). Si es posible, agarre los talones con las manos. Al principio, puedes doblar los dedos de los pies hacia abajo para permitir que los talones se eleven. Esto acorta la distancia que deben alcanzar los brazos (Figura 4). Mantén la postura al final de tu rango, respira lentamente durante medio minuto y luego sube lentamente. Repetir. Trate de subir de manera uniforme sin torcer la columna vertebral hacia un lado.
Más tarde, cuando Camel Pose te resulte más familiar, pruébalo en el centro de la habitación. Puedes variar la postura manteniendo la cabeza erguida (Figura 2) y concentrándote en extender el cuello antes de dejar caer la cabeza hacia atrás para completar el arco.
Una nota para los profesores
Para ayudar a sus alumnos en Camel, proporcióneles otras posturas que estiren la parte delantera de la parte superior de los muslos, sobre las articulaciones de la cadera. Los estudiantes que tienen la parte delantera de los muslos tensos tienden a practicar Camel Pose doblando demasiado la parte baja de la espalda. La parte delantera de los muslos debe abrirse y alargarse para permitir que la pelvis se incline hacia atrás; esto significa que parte de la curvatura debe provenir de la pelvis, lo que disminuye el movimiento de la columna lumbar y evita así posibles tensiones.
Las posturas que estiran la parte delantera de los muslos incluyen la posición de zancada en el saludo al sol y la postura del héroe reclinado (Supta Virasana).
