Publicado el 2 de julio de 2026 05:17 a.m.
No es ningún secreto que el yoga puede ayudarte a encontrar un mayor equilibrio en tu cuerpo y mente, especialmente cuando se practica con regularidad. Sin embargo, cuando la vida se vuelve ocupada, no siempre es posible tomarse una hora para practicar, ya sea en un estudio o en casa. Y con el tiempo, perderse la práctica de yoga puede empezar a resultar desalentador.
Pero, ¿qué pasaría si, en lugar de renunciar a desarrollar una práctica consistente debido a limitaciones de tiempo, simplemente practicaras por menos tiempo? Este flujo de yoga de 15 minutos es ideal para esos días en los que no puedes ir al estudio o al gimnasio pero aún quieres estirarte, moverte y recordar lo que se siente al autorregularse.
Rutina de yoga de 15 minutos para personas ocupadas
Esta rutina de yoga de 15 minutos incluye estiramientos suaves, posturas de fortalecimiento y respiración profunda para ayudar a liberar la tensión y mejorar el equilibrio y el estado de ánimo. Se proporcionan varias variaciones de posturas para que puedas adaptar la práctica a tus necesidades.
Ya sea que estés comenzando tu mañana, tomando un descanso al mediodía o relajándote por la noche, este rápido flujo de yoga para sentirte bien te ayudará a sentirte realineado y lleno de energía en tan solo unos minutos.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
1. Postura del niño
Ponte de rodillas sobre la colchoneta. Baje las caderas hacia los talones. Estire los brazos y baje la frente hacia la colchoneta o un bloque en la postura del niño. Mientras exhalas, deja que tu cuerpo se relaje hacia la colchoneta. Respire varias veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
2. Gato-Vaca
Ponte de rodillas y manos. Inhala mientras bajas el vientre hacia la colchoneta, levantas el pecho y miras en la postura de la vaca. Exhala mientras presionas las palmas de las manos contra la colchoneta, redondeas la espalda y acercas la barbilla hacia el pecho en la postura del gato. Repita Vaca y Gato una vez más.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
3. Sentadilla con los dedos de los pies
Desde las manos y las rodillas, meta los dedos de los pies, hunda las caderas hacia los talones y camine con las manos hacia atrás hasta sentarse sobre los talones en Toe Squat. Si el estiramiento a lo largo de la planta de los pies es demasiado intenso, puede mantener las manos sobre la colchoneta para ayudar a reducir el estiramiento. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
4. Chaturanga de rodillas
Vuelve a ponerte sobre manos y rodillas. Camine con las rodillas unos centímetros detrás de las caderas, doble los codos, abrace los brazos hacia las costillas y baje lentamente el pecho hacia la colchoneta en Chaturanga de rodillas hacia abajo. Termine con las palmas presionando la colchoneta y los codos apuntando hacia la pared detrás de usted.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
5. Cobra o perro que mira hacia arriba
Presione sus manos y la parte superior de sus pies contra la colchoneta mientras levanta su pecho cualquier cantidad en Cobra Pose. O también puedes levantar los muslos de la colchoneta en Perro boca arriba.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
6. Perro boca abajo
Presione sus manos contra la colchoneta y mueva sus caderas hacia atrás para volver a sus manos y rodillas. Meta los dedos de los pies y mueva las caderas hacia arriba y hacia atrás en la posición de Perro boca abajo. Respire profundamente unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
7. Inclinación hacia adelante de pie
Desde Down Dog, camine con los pies hacia las manos y júntelos o sepárelos a la distancia de las caderas en Standing Forward Bend. Relaja tu cabeza y cuello. Respire un par de veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
8. Estocada alta o baja
Coloque sus manos a cada lado de su pie derecho. Da un paso con el pie izquierdo hacia atrás y planta la punta de tu pie izquierdo en la colchoneta. Estire los brazos por encima de la cabeza en High Lunge o baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta en Low Lunge. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
9. tablón
Coloque sus manos a cada lado de su pie derecho. Presione sus manos contra la colchoneta mientras da un paso con el pie derecho hacia atrás para encontrarse con el pie izquierdo en Plank.
Repita Chaturanga de rodillas hacia abajo, Cobra o perro hacia arriba, perro hacia abajo y flexión de pie hacia adelante. Entra en High o Low Lunge en el lado izquierdo.
Luego, coloca tu pie derecho para encontrarse con el izquierdo y pararte en la parte superior de la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
10. Postura de la silla giratoria
Junte las manos frente a su pecho en posición de oración (anjali mudra). Doble las rodillas como si estuviera a punto de sentarse en la postura de la silla. Toma un respiro aquí.
Gira tu pecho hacia la derecha en la postura de la silla giratoria. Si le resulta cómodo, enganche el codo izquierdo en la parte exterior del muslo derecho. Respire unas cuantas veces aquí, luego regrese al centro y repita en el lado opuesto. Regrese al centro y termine de pie en la parte superior del tapete.
Regrese a Downward Dog o tome un vinyasa ingresando a Standing Forward Bend. Repita Plancha, Chaturanga de rodillas, Cobra y Perro boca abajo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
11. Perro de tres patas
Desde Downward Dog, levanta la pierna derecha detrás de ti en Three-Legged Dog.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
12. Plancha de rodilla a codo
Desde Perro de tres patas, mueva parte de su peso hacia las manos mientras lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. Quédese aquí o lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Luego regresa a Perro de tres patas.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
13. Estocada girada
Desde Three-Legged Dog, da un paso con el pie derecho hacia adelante y levanta los brazos por encima de la cabeza en High Lunge. Coloque sus manos en posición de oración y gire su pecho hacia la derecha en Revolved Lunge. Si le resulta cómodo, enganche el codo izquierdo en la parte externa del muslo derecho. Respire unas cuantas veces aquí.
Manteniendo la rodilla derecha doblada y la parte superior del cuerpo girada hacia la derecha, coloque el pie izquierdo para encontrarse con el pie derecho en la postura de la silla giratoria. Respira aquí, luego estira las piernas y regresa al centro.
Estire los brazos por encima de la cabeza y realice la flexión de pie hacia adelante. Entra en Perro boca abajo y luego levanta la pierna izquierda detrás de ti en Perro de tres patas.
Repita la postura de plancha de rodilla a codo, estocada giratoria y silla giratoria en el lado opuesto. Termina de pie en la parte superior de la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
14. Limpiaparabrisas
Siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta. Coloque las manos detrás de usted e inclínese ligeramente hacia atrás. Baje ambas rodillas hacia el lado derecho y luego hacia la izquierda en Limpiaparabrisas. Repita unas cuantas veces en cada lado.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
15. Postura del ángulo enlazado
Junte las plantas de los pies y apoye las manos en los muslos, las espinillas o los tobillos. Lleve su pecho hacia sus pies en la postura de ángulo cerrado. Relaja tu cabeza y cuello. Respire profundamente unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
16. Postura del tronco de fuego
Desde Bound Angle Pose, cruce el pie derecho sobre la rodilla izquierda y ajuste las piernas para que las espinillas queden apiladas una encima de la otra en Fire Log Pose. Quédese aquí o extienda el pecho hacia adelante sobre las piernas. Respire unas cuantas veces aquí y luego vuelva a la posición vertical. Repita en el lado opuesto (con la pierna izquierda arriba).
(Foto: Cortesía Laia Bové)
17. Cierre
Para finalizar la práctica, siéntate cómodamente. Quizás lleves una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre. Pregúntese: «¿Qué aprendí sobre lo que necesito para apoyarme durante el resto del día?» Observe lo que surge.
