por Heidi Godman: Pruebe estos consejos para protegerse del estrés continuo y sus numerosos riesgos para la salud, como la inflamación crónica y las enfermedades crónicas…
¿Manejas el estrés tan bien como antes? Para la mayoría de las personas, esto se vuelve más difícil a medida que pasan los años, y eso es un problema potencial para la salud. El estrés aumenta los riesgos de enfermedades crónicas, a las que el cuerpo ya es más vulnerable después de toda una vida de desgaste (y quizás de hábitos poco saludables, como una mala alimentación o no hacer ejercicio).
¿Por qué el estrés es malo para nosotros?
Necesitamos la respuesta del cuerpo al estrés (“luchar o huir”) para superar los momentos difíciles. Cuando siente una amenaza o peligro, su cuerpo acepta el desafío liberando hormonas del estrés, tensando los músculos, haciendo que la presión arterial aumente y el corazón y los pulmones trabajen más, y liberando una oleada de grasa y azúcar para darle energía. Cuando el peligro disminuye, su cuerpo vuelve a funcionar normalmente.
Sin embargo, si uno se estresa con frecuencia, la respuesta al estrés puede volverse constante y causar daños continuos, incluida la inflamación crónica: la activación persistente del sistema inmunológico, que aumenta drásticamente los riesgos de muchas enfermedades como la demencia, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
Luchar contra el estrés
La ciencia ha demostrado que la inflamación crónica de bajo grado puede convertirse en un asesino silencioso que contribuye a las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes tipo 2 y otras afecciones. Obtenga consejos sencillos para combatir la inflamación y mantenerse saludable, de la mano de expertos de la Facultad de Medicina de Harvard.
La mejor manera de afrontar el estrés es dormir al menos siete horas al día, seguir una dieta predominantemente basada en plantas, hacer ejercicio con regularidad, meditar y mantenerse conectado socialmente. «Practicar todos estos hábitos saludables le ayudará a ser más resiliente y a adaptarse mejor a las situaciones desafiantes de la vida», dice el Dr. Shalu Ramchandani, especialista en medicina integrativa del Instituto Benson-Henry de Medicina Mente y Cuerpo del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.
Algo más que ayuda: sofocar la respuesta al estrés del cuerpo cada vez que te sientes desencadenado. Pruebe cualquiera de estos consejos para obtener alivio en el acto.
Haz un ejercicio de relajación. La respuesta de relajación, lo opuesto a la respuesta de estrés, fue definida por el profesor Herbert Benson de la Facultad de Medicina de Harvard. Ralentiza la respiración, reduce el ritmo cardíaco y reduce las hormonas del estrés.
Para provocar este estado, el Dr. Ramchandani recomienda un ejercicio de respiración básico, como inhalar y exhalar 10 veces muy lentamente. O pruebe con un ejercicio de imágenes: “Imagínese estar en su lugar de vacaciones favorito, tal vez en la playa o en la naturaleza”, sugiere el Dr. Ramchandani. «Imagina todas las sensaciones que experimentarías allí, como la vista y el sonido de las olas, el olor del océano y la brisa rozando tu piel. Mantén esta imagen durante unos minutos y nota el efecto relajante».
Estire sus músculos. Tus músculos se tensan bajo estrés. Alivia esa tensión estirándote. «Mientras está sentado o de pie, inhale, levante los brazos por encima de la cabeza, junte los dedos, estírelos, suéltelos y exhale mientras baja los brazos hacia cada lado. Repita tres veces», dice el Dr. Ramchandani.
Tómate un descanso de la atención plena. Ser consciente ayuda a provocar la respuesta de relajación al traerte al momento presente; puede romper un ciclo de pensamientos estresantes. Es como un ejercicio de visualización en tiempo real: notas todos tus sentidos mientras haces algo relajante. «Podría ser tomar una taza de té y notar su calidez en las manos, el aroma del té y la forma en que se siente al bajar por la garganta», dice el Dr. Ramchandani, «o podría ser tomar una ducha consciente o un paseo tranquilo y consciente por la naturaleza».
Da una caminata rápida.
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Hacer 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, es importante para todos los aspectos de la salud, incluido el manejo del estrés.
Pero incluso una caminata rápida de 10 minutos cuando te sientes excitado puede ayudar a «quemar» las hormonas del estrés, contrarrestar la tensión muscular y liberar las sustancias químicas del cuerpo que te hacen sentir bien, que promueven la relajación. Si la artritis u otra afección le dificulta caminar, pregúntele a su médico acerca de otros ejercicios aeróbicos que pueda hacer.
Utilice la risa.
«El Dr. William Fry se ha referido a la risa como ‘trote interno’ y puede proporcionar una fuente de curación. Reduce las hormonas del estrés y se convierte en una expresión de alegría, optimismo y esperanza», dice el Dr. Ramchandani. “Mira una película o un programa de televisión que te haga reír, tal vez tu episodio favorito de ‘I Love Lucy’”.
Reduzca el ruido fuerte en su entorno. «El ruido fuerte desencadena la respuesta al estrés», señala el Dr. Ramchandani. «Hace que sea difícil pensar y te impide estar atento. Si el ruido fuerte es inevitable (tal vez porque proviene de los vecinos, el tráfico o alguien en tu casa u oficina), intenta usar tapones para los oídos o audífonos con cancelación de ruido».
Pon música relajante. A diferencia del ruido fuerte, la música agradable puede ayudar a provocar la respuesta de relajación. “La musicoterapia puede ser muy poderosa para la curación y se utiliza en entornos médicos para todo, desde el tratamiento del cáncer hasta la recuperación de la COVID-19”, dice el Dr. Ramchandani. «Pero necesitas estar presente y concentrado en los sonidos que escuchas. Si tu mente está divagando hacia un lugar estresante, la música no te ayudará».
Contrarresta los pensamientos negativos. Los pensamientos positivos ayudan a impulsar las emociones positivas. «Encuentre tres cosas positivas para un pensamiento negativo o estresante», sugiere el Dr. Ramchandani. “Cuente sus bendiciones, como un lugar seguro para vivir, una buena comida y calefacción para su hogar durante el clima frío”, dice.
Utilice un diálogo interno positivo. «Cuando eres autocrítico, eso activa automáticamente la respuesta al estrés. Si te elogias y te apoyas, ayudas a reducir el estrés». dice el Dr. Ramchandani. Palabras a utilizar: «Puedes hacer esto. Eres inteligente y fuerte y has hecho cosas más importantes antes. Incluso si las cosas no salen como quieres, estás haciendo lo mejor que puedes».
Pregunta si realmente vale la pena.
Trate de poner las cosas en perspectiva preguntándose si la causa de su estrés importará dentro de un año o si vale la pena los problemas de salud que el estrés puede causar.
«Tan pronto como te das cuenta de que algo puede no ser tan importante como pensabas, amortigua el estrés», dice el Dr. Ramchandani.
Pide ayuda. Todos queremos ser independientes, pero está bien pedirle a un amigo o familiar que simplemente escuche sus inquietudes o que lo ayude con actividades como hacer la compra, cortar el césped o levantar algo pesado. Aliviar una carga, ya sea física o mental, ayudará a reducir el estrés.
