No se requiere membresía en un gimnasio ni entrenador personal sofisticado.
Publicado el 18 de junio de 2026 13:32
Cuando piensas en desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, es posible que a tu mente se le ocurra inmediatamente una lista de vergonzosos «deberías». Como en «Debería aprender a levantar pesas» o «Debería poder sostener Plank sin temblar tanto». Pero la fuerza de la parte superior del cuerpo no es algo en lo que debas pensar en términos de todo o nada.
En lugar de medir su propio progreso con respecto a un punto de referencia arbitrario, concéntrese en cómo puede resultarle útil trabajar para fortalecer la parte superior del cuerpo, y no al revés. (No se requiere membresía en un gimnasio ni entrenador personal sofisticado).
Tal vez quieras defenderte en la cancha de pickleball, levantar rápidamente tu equipaje en el compartimento superior con confianza o levantar a tus nietos sin problemas. Unos hombros y brazos fuertes pueden ayudar con eso. Y puedes desarrollar esa fuerza en tu estera de yoga practicando posturas que ya sabes hacer. Todo lo que necesitas es una rutina de 10 minutos que se adapte fácilmente a tu día.
Yoga de 10 minutos para fortalecer la parte superior del cuerpo
Las siguientes variaciones de posturas de yoga fortalecen y estiran la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos. Todo lo que necesitas es una colchoneta u otra superficie de apoyo para practicar y unos minutos.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
1. Postura del cocodrilo
Acuéstese boca abajo con los pies separados aproximadamente al ancho de la colchoneta. Apila las manos una encima de la otra con las palmas hacia abajo. Apoye la frente contra el dorso de la mano superior y suelte su peso sobre la colchoneta en la postura del cocodrilo. Respire profundamente unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
2. Variación de la postura de la langosta
Desde Crocodile Pose, coloque las palmas de las manos sobre la colchoneta a cada lado de la caja torácica. Apunte los codos hacia la pared detrás de usted y apriete la parte superior de los brazos hacia la línea media. Mira al suelo unos centímetros delante de ti. Presione la parte superior de los pies contra la colchoneta (las rótulas podrían levantarse de la colchoneta). Levante las palmas de las manos una pulgada por encima de la colchoneta y haga una pausa en esta variación de la postura de la langosta durante unas cuantas respiraciones.
Luego, levante la parte superior de los pies de la colchoneta y extienda los brazos hacia los pies con las palmas hacia abajo. Haga una pausa aquí para respirar unas cuantas veces.
Manteniendo el brazo izquierdo donde está, extienda el brazo derecho hacia la pared frente a usted. Haga una pausa aquí y luego cambie de brazo. Repita esto unas cuantas veces en cada lado. Luego suéltelo en la postura del cocodrilo.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
3. Variación del ala rota
Dibuja tu brazo izquierdo en posición de cactus. Presiona tu mano derecha contra la colchoneta para ayudarte a rodar lentamente sobre tu cadera izquierda. Doble las rodillas y apílelas una encima de la otra. Apoye el lado izquierdo de su cabeza sobre la colchoneta. Mantenga las yemas de los dedos derechos presionando la colchoneta para mantener el equilibrio. Haga una pausa para respirar varias veces aquí.
Estire las piernas, gire sobre su vientre y repita en el lado opuesto. Termina en la postura del cocodrilo.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
4. Elevaciones en postura de langosta
Desde Crocodile Pose, levanta los pies de la colchoneta. Luego, levanta el pecho y los brazos de la colchoneta, manteniendo las manos apiladas y la mano superior presionada contra la frente en un levantamiento de postura de langosta. Haga una pausa aquí y, al mismo tiempo, baje lentamente las piernas, el pecho y los brazos hasta la colchoneta. Repita 1-2 levantamientos más de Postura de Langosta. Luego regresa a la postura del cocodrilo.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
5. Variación de la postura del niño
Desde la postura del cocodrilo, presione las palmas de las manos contra la colchoneta, meta los dedos de los pies y mueva las caderas hacia los talones en una variación de la postura del niño. Presione los codos contra la colchoneta mientras los dobla y junte las manos detrás del cuello. Haga una pausa aquí para respirar unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
6. Pull-Throughs de Cobra
Desde la variación de la postura del niño, baje los antebrazos y las palmas de las manos hacia la colchoneta frente a usted. Con un movimiento fluido, mueva las caderas hacia adelante, colóquese boca abajo y levante ligeramente el pecho mientras extiende las piernas hacia atrás en la postura de la cobra. Toma un respiro aquí. Presione sus antebrazos y mueva sus caderas hacia la postura del niño con los brazos extendidos hacia adelante. Repita Cobra Pull-Throughs 2 veces más, terminando en la postura del niño.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
7. Perro mirando hacia arriba
Desde la postura del niño, mueva las caderas hacia adelante, colóquese boca abajo y levante ligeramente el pecho (como lo hizo en Cobra Pull-Through). Luego presione las manos y la parte superior de los pies para que las rodillas se levanten del tapete en Perro boca arriba. Haga una pausa para respirar unas cuantas veces y luego regrese a la postura del cocodrilo.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
8. Ascensores Cobra
Desde la postura del cocodrilo, doble los brazos y presione las yemas de los dedos en la colchoneta a una distancia aproximadamente al ancho de los hombros. Levante ligeramente el pecho y presione la parte superior de los pies contra la colchoneta en una variación de la postura de la cobra. Luego, lentamente, gire el pecho hacia atrás sobre la colchoneta. Repita Cobra Lifts 2-3 veces más. Termina en la postura del cocodrilo.
9. Rollos de hombros
Póngase en una posición sentada cómoda. Gire los hombros con un movimiento circular en una dirección varias veces y luego cambie de dirección.
