Publicado el 15 de junio de 2026 12:00 p.m.
Esta rutina de yoga matutina de 10 minutos brinda el movimiento de todo el cuerpo que desea al comienzo del día junto con la concentración que su mente necesita. Incluye algunos estiramientos sentado, una versión arrodillada de Wild Thing, posturas de pie, incluso algunas transiciones inesperadas y posturas dinámicas. Y es lo suficientemente rápido y sencillo como para que puedas practicarlo todas las mañanas.
En lugar de pasar directamente a las posturas del principio, nos tomamos un momento para hacer una pausa y establecer una intención para el día. Te repetirás esa frase en ocasiones durante la práctica de yoga matutino para establecer intenciones para ayudarte a prepararte para el día siguiente. La carta que saqué al azar de mi mazo “I Radiate Joy” es: “Mis pensamientos, palabras y acciones están alineados con mis valores”. Deja que eso te ayude a conectarte durante tu práctica y las horas siguientes.
Empecemos por tomar asiento.
Rutina de yoga matutina de 10 minutos para establecer intenciones
Configuración de intención sentada + círculos de hombros
(Foto: Yoga con Kassandra)
Encuentre una posición cómoda, ya sea sentado con las piernas cruzadas o de rodillas. Luego, gire los hombros hacia atrás, cierre los ojos y coloque una mano en la parte inferior del abdomen y la otra sobre el corazón. Inhale y exhale profundamente por la nariz, relajando los músculos faciales. Mientras respira, siéntala a través de ambas palmas mientras se expande por el pecho y el abdomen.
Respira 5 veces más aquí mismo y repite internamente la afirmación unas cuantas veces. «Mis pensamientos, palabras y acciones están alineados con mis valores».
Abre los ojos, lleva las manos a las rodillas y comienza a trazar algunos círculos con los hombros. Estás tratando de abrir un poco la parte baja de la espalda y las caderas manteniendo los isquiones anclados a la colchoneta. Haz 2 círculos más en la misma dirección.
En lugar de ir en la dirección opuesta de inmediato, continúa con la siguiente postura.
Estiramiento lateral del cuerpo sentado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Extiende tu pierna derecha hacia un lado. Mientras inhala, levante el brazo izquierdo hacia arriba y haga un gran estiramiento lateral del cuerpo.
Bebé cosa salvaje
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego coloque su mano izquierda detrás de usted sobre la colchoneta y la próxima vez que inhale, extienda su brazo derecho hacia Baby Wild Thing.
Vas a entrar y salir fluidamente de esas dos poses. Así que inhale y estire el cuerpo hacia un lado mientras extiende el brazo a lo largo de la cabeza, luego estírelo hacia atrás y levántelo hacia Baby Wild Thing. Hazlo dos veces más, tratando de crear algo de espacio y longitud a ambos lados de tu cintura.
Cambia el cruce de tus piernas, de manera que tengas la otra espinilla arriba, y haz algunas Círculos de hombros sentados en la otra dirección. Entonces empieza con un Estiramiento lateral del cuerpo sentadoplanta tu mano hacia abajo y levanta tus caderas hacia Bebé cosa salvaje. Haz 3 más como este en este lado, inhalando y exhalando, mientras lo estiras. Es posible que notes una diferencia en el rango de movimiento de un lado al otro. Eso es completamente normal.
Rodilla a la nariz
(Foto: Yoga con Kassandra)
Colóquese sobre las manos y las rodillas, con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Avance lentamente hacia la parte superior de la colchoneta y luego estire la pierna derecha detrás de usted y empuje el talón derecho, de modo que se estire la pantorrilla y el tobillo. Piense en contraer la parte inferior del abdomen, aplanar la parte inferior de la espalda y balancear el peso ligeramente hacia adelante.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Empuja la punta de tu pie derecho para estabilizarte, dobla tu rodilla izquierda y llévala hacia tu nariz mientras curvas tu espalda y contraes tu core.
Perro de tres patas
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego levanta la pierna izquierda hacia arriba y vuelve a formar el Perro de tres patas. Doble la rodilla izquierda, abra la cadera y sienta el estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo izquierdo. Empuja hacia abajo con el talón derecho para estabilizarte.
estocada alta
(Foto: Yoga con Kassandra)
Da un paso con el pie izquierdo hacia la parte superior de la colchoneta entre tus manos y mantén la rodilla trasera levantada de la colchoneta. Empuja hacia abajo con los pies mientras levantas el pecho y los brazos en High Lunge. Tus pies están separados a la distancia de las caderas, lo que te ayudará mucho con tu equilibrio mientras te levantas.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Doble los codos en forma de cactus, apriete los omóplatos detrás de usted y levante los codos para que queden a la altura de los hombros. Tal vez encuentres una pequeña flexión hacia atrás aquí mientras levantas el pecho y mueves la mirada hacia arriba. Mantenga esa generosa flexión de la rodilla delantera. Luego suelte la flexión hacia atrás y estire los brazos a lo largo de la cabeza en High Lunge.
Guerrero 2
(Foto: Yoga con Kassandra)
Extienda los brazos hacia afuera desde los hombros, con las manos hacia el frente y la parte posterior de la colchoneta, mientras gira el pie trasero paralelo al borde corto de la colchoneta. Doble la rodilla izquierda y ábrala. Coloca los hombros directamente sobre las caderas para no inclinarte hacia adelante.
Guerrero inverso
(Foto: Yoga con Kassandra)
Invierte tu brazo derecho hacia abajo y levanta tu brazo izquierdo en Reverse Warrior. Inclínate hacia otro gran estiramiento lateral del cuerpo aquí.
Postura de la tabla
(Foto: Yoga con Kassandra)
Inhale mientras hace círculos con las manos hacia la colchoneta para enmarcar el pie delantero y retrocede a la postura de la plancha.
Cobra
(Foto: Yoga con Kassandra)
Exhala mientras bajas hasta el estómago y levantas el pecho un poco o mucho en la flexión hacia atrás conocida como Cobra.
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Presione las caderas hacia los talones y suelte la frente hacia la colchoneta en la postura del niño. Relájese a través de los brazos, la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Respire lentamente cinco veces mientras se repite: «Mis pensamientos, palabras y acciones están alineados con mis valores».
Vuelva a ponerse de rodillas hacia el frente de la colchoneta y repita Rodilla a la nariz, Perro de tres patas, Estocada alta, Guerrero 2, Guerrero inverso, Plancha, Cobra y Postura del niño.
Cierre
(Foto: Yoga con Kassandra)
Entre con las manos, levántese y tome asiento, como le resulte cómodo. Siéntate bien y erguido, cierra los ojos y observa cómo te sientes ahora en comparación con cuando pisaste la colchoneta por primera vez. Luego considera cómo puedes poner esa afirmación en práctica hoy.
Muchas gracias a todos por hacer conmigo esta rutina de yoga matutina de 10 minutos para establecer intenciones. Espero que esto te ayude a sentirte con los pies en la tierra y al mismo tiempo tener energía y estar listo para el día que te espera.
