Publicado el 25 de mayo de 2026 08:08 a.m.
Si te has sentido increíblemente cansado o agotado, ya sea durante las últimas horas o desde que tienes uso de razón, debes probar el yin yoga. Es un estilo de yoga menos intenso que te pide que hagas menos. No esforzarse por cambiar. Para darle un descanso a tu sistema nervioso. La siguiente práctica de yin yoga en particular está diseñada específicamente para cuando estás demasiado fatigado para moverte. Cada postura se realiza acostado y sí, puedes realizar toda la práctica en la cama.
Las posturas son compatibles para que puedas practicar cómo encontrar la quietud y un ritmo respiratorio constante. Cuanto más practiques estas dos cosas, más fácilmente tu cuerpo volverá a ellas en otros momentos de tu vida. También hay un Savasana extendido al final, aunque también puedes simplemente desconectarte y dejar que la última postura te lleve a dormir.
Yin Yoga de 30 minutos para el agotamiento
La idea detrás del yin yoga es que permanezcas quieto durante varios minutos en cada postura. Así que estarás en cada una de las posturas durante 3 ½ a 4 minutos cada una. Hablo lo suficiente para compartir instrucciones sobre cómo adoptar la postura y luego te dejaré en silencio para que puedas concentrarte hacia adentro y encontrar espacio para descansar.
Es útil tener algún tipo de apoyo para esta clase. Estoy usando un cojín para brindar un poco más de comodidad a las posturas, aunque si no tienes un cojín, puedes buscar algunos cojines de sofá o almohadas de cama que puedas apilar fácilmente para brindarte mucho apoyo. Y cada postura también se puede hacer sin apoyo y completamente plana sin ningún accesorio.
Postura del pez apoyada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Coloque el almohadón, las almohadas de la cama apiladas, las mantas dobladas o cualquier cosa que tenga a mano como apoyo a lo largo del centro del tapete. Los accesorios sostendrán la parte media y superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza. Siéntese de espaldas a los accesorios y bájese lentamente sobre los accesorios en la postura del pez con apoyo. Realice las primeras 10 respiraciones aproximadamente en cada postura para realizar pequeños movimientos o ajustes en los accesorios para que todo le resulte cómodo. Si su espalda baja siente alguna tensión, baje la pila de accesorios para que haya menos arco en su espalda.
Mantenga los pies sobre la colchoneta, extienda las piernas rectas frente a usted con los pies más anchos que las caderas, o junte las plantas de los pies para tocarse y deje que las rodillas se separen una de la otra. Deje que sus hombros se hundan en el soporte para que haya una abertura en su pecho.
Luego, déjate llevar por la inhalación y la exhalación por la nariz. Siente una expansión a través de tu pecho, costados y espalda cada vez que inhalas, y luego siente la liberación al exhalar. Quédate aquí con la respiración durante al menos 3 minutos.
Comenzaremos a salir de esta postura. Si tuvieras esta forma de mariposa con las patas, podrías sentirte bien. Sólo para enderezarme, estiraré los brazos hacia arriba, alargando los dedos de los pies desde los dedos de los pies, y nos levantaremos de los accesorios.
Postura del puente apoyado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta. Levante las caderas y coloque el cojín o las almohadas apiladas debajo de las caderas y el sacro en Puente con Soporte. Debes asegurarte de no atascar los accesorios demasiado arriba debajo de la zona lumbar. Tus caderas deben estar ligeramente más altas que tus hombros en una inversión no demasiado intensa. Si siente alguna molestia, baje la pila de accesorios.
Quédese aquí o intente estirar lentamente las piernas. También puedes jugar con el lugar donde colocas los brazos. Respire unas cuantas veces aquí para encontrar algo que le resulte cómodo. Luego, tranquilízate con la respiración.
Rodillas al Pecho o Cascada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Con las caderas todavía sobre el soporte, abrace las rodillas hacia el pecho o, si siente un poco de compresión en la parte baja de la espalda, deje que las piernas vayan directamente hacia el techo en Cascada y tal vez rodee los tobillos o flexione y apunte los dedos de los pies.
Estiramiento del flexor de cadera reclinado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Estés donde estés, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y estira la pierna izquierda en la medida que te resulte cómoda. Dependiendo de la tensión de los flexores de la cadera, a veces la pierna flotará fuera de la colchoneta, lo cual está bien. Solo buscas una bonita abertura a lo largo de la parte delantera de tu cadera izquierda y un poco a lo largo de la parte interna del muslo derecho. Debes mantener los brazos relajados y la cabeza y los hombros apoyados sobre la colchoneta para que este estiramiento sea lo más pasivo posible. Libere cualquier tirantez o tensión en la mandíbula, los músculos faciales, el cuello y los hombros. Quédate aquí un par de minutos.
Lentamente, avance lentamente para estirarse del otro lado. Es muy normal que un lado se sienta completamente diferente al otro.
Lleva tu pierna derecha hacia tu pecho como antes durante algunas respiraciones, o si prefieres extender tus piernas hacia el cielo nuevamente, hazlo. Luego, regresa los pies a la colchoneta, levanta las caderas y retira cualquier accesorio que estés usando debajo de ti.
Giro reclinado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Quizás no necesites ningún accesorio para esta postura de yin yoga. Tumbado boca arriba, dobla los codos y toma la forma de un pequeño cactus con los brazos. Levante las caderas y muévalas un poco hacia la derecha, y luego deje que ambas rodillas y muslos bajen hacia la izquierda. Y puedes usar tu mano izquierda, si lo deseas, para ayudar a guiar ese muslo hacia abajo en un suave giro espinal. Mantenga las clavículas mirando hacia el techo.
Puedes deslizar los accesorios debajo del muslo para obtener más apoyo si te resulta más cómodo. Si desea intensificar este giro, siempre puede envolver el muslo derecho sobre el izquierdo y luego dejar caer las rodillas. Si esto le parece demasiada sensación en la parte baja de la espalda o en las caderas, suelte un poco el giro. Respire lenta y constantemente mientras permanece aquí durante un par de minutos.
Luego, lentamente, regresa al centro, mueve las caderas un poco hacia la izquierda y baja las rodillas hacia la derecha. Quédese aquí por un par de minutos mientras recupera la respiración.
Desenvuélvete lentamente del giro y regresa al centro. Acerque las rodillas al pecho durante unas cuantas respiraciones.
Savasana
(Foto: Yoga con Kassandra)
Acomódate en tu versión de Savasana. A veces, usar un cojín debajo de las rodillas como apoyo puede hacer que esta postura final sea más cómoda, especialmente si siente tensión o pellizcos en la parte baja de la espalda. También puedes permanecer completamente plano sobre la colchoneta.
Piense en encogerse de hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Lleve las palmas hacia arriba, permitiéndose ocupar mucho espacio aquí y relajarse por completo. No hay nada que hacer, ningún lugar donde estar. Siempre que notes que tu mente divaga, puedes simplemente reconocerlo y no darle mucha importancia. En su lugar, concéntrate en el flujo de tu respiración o en cualquier sensación del cuerpo. A veces, elegir una afirmación, un mantra o una palabra para repetir internamente puede ayudarnos a mantener nuestra concentración y nuestro enfoque hacia adentro. Podrías intentar decir “Estoy tranquilo”, “Estoy relajado”, “Estoy en paz” o lo que quieras sentir. Te quedarás aquí unos minutos o puedes utilizar este espacio para intentar conciliar el sueño.
Cierre
Si estás saliendo de Savasana, comienza a respirar más profundamente. Luego comience a moverse un poco, lo suficiente para despertarse lentamente. Quizás estires los brazos por encima de tu cabeza. Voy a girar hacia un lado y apartar el cojín del camino.
Cuando estés listo, toma asiento lentamente y siéntate erguido. Puedes juntar las manos delante del corazón o apoyarlas sobre los muslos. Cierra los ojos y tómate un momento para observar cómo te sientes ahora, notando qué ha cambiado, qué se siente diferente, como resultado de tu práctica. Quédate aquí todo el tiempo que quieras.
Muchas gracias por practicar conmigo esta clase de yin yoga para el agotamiento.
