Suaviza y rinde para lograr la máxima estabilidad.
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(Foto: Canva)
Publicado el 24 de mayo de 2026 04:55 a.m.
Diario de yoga’La serie de archivos de Chaturanga es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre Chaturanga apareció por primera vez en la edición de marzo-abril de 1984 de Diario de yoga.
Como tantas asanas, Chaturanga Dandasana (bastón de cuatro extremidades) parece mucho más fácil de lo que es. La postura requiere una fuerza especial en los brazos, las muñecas y los músculos abdominales para mantener el cuerpo quieto contra la fuerza descendente de la gravedad.
Mucha gente ve el yoga como una práctica física con énfasis en volverse flexible, pero algunas posturas, como Chaturanga Dandasana, requieren más fuerza que flexibilidad. Para mantener bien esta postura, uno debe poder concentrarse en alargar el cuerpo paralelo al suelo y en alinear la columna vertebral, para evitar demasiadas curvas. Con la práctica continua uno experimenta la necesidad de fuerza tanto mental como física. El estudiante de nivel intermedio aprende que el verdadero desafío de Chaturanga es superar la inclinación mental a darse por vencido en medio de la dificultad.
Esta asana fortalece los músculos de los brazos y del tronco. Además, estirar las piernas hacia atrás pone en juego los músculos grandes de la parte inferior del cuerpo. Estos ayudan a estabilizar la pelvis y la columna, y alivian algo de trabajo de los brazos.
Si bien esta asana requiere fuerza, debe recordarse que no es una fuerza rígida de agarre. La respiración debe ser libre y la cara y el diafragma suaves. Chaturanga Dandasana enseña suavidad en medio de esa fuerza; si hay demasiada dureza, se pierde la esencia de la postura. Si uno se para cerca de un bailarín, se ve la fuerza de sus músculos, pero si uno se aleja, sólo se ve la elegancia y la gracia del movimiento. Aprender a practicar esta asana mientras se expresa el equilibrio entre fuerza y suavidad es una de las lecciones más importantes que el yoga tiene para enseñar.
(Foto: Diario de Yoga, 1984)
Cómo practicar chaturanga
Una buena manera para que los principiantes aprendan Chaturanga Dandasana es comenzar en la posición de tabla que se muestra en la Figura 3. Comience con las manos y las rodillas. Mientras mantiene la respiración libre, mueva los pies hacia atrás y mantenga el equilibrio sobre las manos y los pies. Las manos deben colocarse debajo de los hombros, o ligeramente hacia los pies, y la columna vertebral debe alargarse. Evite la tendencia a hundirse en la zona lumbar. Mantenga la posición durante varias respiraciones, descanse sobre las manos y las rodillas y luego repita.
Después de dominar esto, comience desde la posición de tabla. Doble los codos cerca del cuerpo y baje el cuerpo justo por encima del suelo. Nuevamente, tenga cuidado de que la columna vertebral no esté deformada, como se muestra en la Figura 1. Asegúrese de mantener la respiración libre. Mantenga el mayor tiempo posible, descanse y luego repita.
Cuando esto sea más fácil, Chaturanga Dandasana se puede practicar junto con el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana) y el perro boca arriba (Urdhva Mukha Svanasana). Chaturanga Dandasana en posición de tabla es adecuado para estudiantes de todos los niveles. La mayoría de los principiantes pueden aprender a pasar de la tabla a la postura completa, excepto aquellos que tienen brazos inusualmente débiles. Este movimiento puede requerir algo de práctica, pero puede ser parte de una serie de clases para principiantes o principiantes avanzados.
