Publicado el 21 de mayo de 2026 17:07
Diario de yoga’La serie Archives de s es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores que comenzaron en 1975. Este artículo sobre caderas apretadas apareció por primera vez en la edición de enero-febrero de 1999 de Diario de yoga.
Hay una vieja historia sufí sobre el tonto filósofo Nasrudín, que buscaba las llaves de su casa bajo una farola. Un par de amigos pasaron por allí y se sumaron a la búsqueda.
Finalmente, exasperado, uno de los amigos le preguntó a Nasrudín dónde creía que había perdido las llaves. Nasrudín señaló un lugar a cierta distancia donde estaba extremadamente oscuro. Pero ¿por qué miramos aquí entonces? le preguntaron. Él respondió: porque es mucho más fácil ver bajo la luz.
Esta historia revela una tendencia humana común: mirar hacia donde queremos en lugar de profundizar más para revelar la raíz de un problema. Esto es cierto para algunos estudiantes de yoga que intentan profundizar más en sus flexiones hacia adelante.
Asistes a clases con regularidad, a veces durante años, practicas en casa y progresas en la mayoría de las posturas, excepto en la flexión hacia adelante. ¡Pareces tener isquiotibiales de acero! No importa con qué frecuencia o cuánto tiempo practiques, no parece haber ningún cambio. Un día, mientras enseñaba, me di cuenta de que era como Nasrudín. Estaba buscando en el lugar equivocado una solución para algunos estudiantes que, sin importar la frecuencia o el tiempo que practicaran, no experimentaron ningún cambio en las posturas de flexión hacia adelante. Me di cuenta de que, al igual que los isquiotibiales, un grupo de músculos en el área de la cadera (los rotadores externos) pueden interferir con la capacidad de inclinarse hacia adelante.
Estos músculos, llamados obturador externo e interno, gemelo superior e inferior, piriforme y cuadrado femoral, son cortos, anchos y muy fuertes. Si bien cada uno de estos músculos es una estructura separada, funcionan como uno solo, trabajando para rotar externamente el fémur (muslo), estabilizar la pelvis al caminar y ayudar a estabilizar la pelvis y el fémur juntos cuando estás parado sobre una pierna. Cuando te inclinas hacia adelante, todos los músculos de la parte posterior del cuerpo deben alargarse, incluidos los rotadores.
Un rotador especialmente importante es el piriforme, que se inserta en el sacro y el fémur; el nervio ciático pasa directamente debajo de este músculo. Un piriforme apretado puede hacer más que limitar las flexiones hacia adelante.
Problemas con los rotadores apretados
Cuando un piriforme apretado presiona el nervio ciático, puede provocar el «síndrome piriforme», que crea un dolor que se irradia en las nalgas, hacia la parte posterior del muslo, hacia la pierna y el pie.
Y si este rotador está especialmente tenso, puede tirar del sacro, afectando el funcionamiento de la articulación sacroilíaca (la articulación entre el sacro y la pelvis). Cuando la articulación sacroilíaca no funciona, la columna lumbar (inferior) también puede verse afectada negativamente.
Entonces, si sus flexiones hacia adelante son limitadas o si experimenta el «síndrome piriforme», es una buena idea continuar trabajando los isquiotibiales, pero también incluir algunos estiramientos de los rotadores en su rutina habitual de asanas. Una nota de precaución: Si el dolor en las piernas es grande y/o persiste, es recomendable buscar el tratamiento de un profesional de la salud calificado.
Camina el camino
Caminar tiene una fase llamada fase de balanceo en la que, de hecho, estás parado sobre una pierna: una pierna es la pierna de apoyo y la otra se balancea hacia adelante pero aún no ha tocado el suelo. Debido a que la gravedad tiende a tirar de la pelvis hacia abajo, necesitamos la acción de los rotadores del lado de la pierna de apoyo para mantener juntas la cabeza del fémur y la pelvis en una posición estable. Los rotadores tienden a tensarse cuando esta acción es exagerada, como cuando corres o bailas.
Para comprender este concepto, intente un experimento. Coloque las yemas de los dedos en la parte frontal de la pelvis, ligeramente hacia el lado de la prominencia ósea llamada ASIS (espina ilíaca anterosuperior). Camine por la habitación y observe cómo estos puntos de referencia óseos se mantienen prácticamente nivelados en relación con el suelo. Esto se debe a que los rotadores mantienen estable la pelvis mientras caminas.
Ahora, manteniendo las manos como están, levanta la pierna derecha frente a ti como si estuvieras a punto de dar un paso. Permita que la cadera izquierda se balancee hacia la izquierda. La pelvis ahora está inclinada hacia abajo a la derecha mientras los rotadores derechos están relajados. Coloca el pie derecho en el suelo y prueba este experimento del otro lado.
Bailarines y saltadores
Los bailarines y corredores suelen tener rotadores tensos porque exigen una mayor estabilidad de estos músculos. Los bailarines, por ejemplo, necesitan rotadores estables cuando se paran sobre una pierna y levantan la otra formando un arabesco. Pueden ser bastante flexibles en otros aspectos, pero a menudo tienen rotadores apretados.
Para los corredores, el mayor impulso asociado con el movimiento hacia adelante de las piernas impone mayores exigencias a los rotadores para mantener el nivel de la pelvis.
Pruebe esto: párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies hacia afuera como en la segunda posición del ballet. Para girar los pies cuando estás de pie, contraes los rotadores externos para rotar el fémur. Si los mantienes en esta posición de rotación externa como si estuvieran apretados, verás cómo eso interfiere con la flexión hacia adelante. Mantenga firmes las nalgas apretándolas entre sí; intenta inclinarte hacia adelante. Incluso si eres flexible, esto será difícil. Si, por el contrario, gira los muslos hacia adentro, estirando en lugar de contraer los rotadores, esto facilitará la flexión hacia adelante.
Ahora gire los dedos de los pies y los muslos hacia adentro tanto como sea posible. Imagina que estás presionando hacia afuera con los talones pero en realidad mantienes los pies quietos mientras te inclinas. Será mucho más fácil inclinarse hacia adelante con las piernas y los pies en esta posición. Esto se debe a que los rotadores externos se estiran y, por lo tanto, interfieren menos con el movimiento hacia adelante de la pelvis sobre los huesos del muslo.
Notas sobre la cuna elástica
Los cinco estiramientos de los rotadores que se presentan aquí están en orden de dificultad creciente. Los beneficios que aportan a otras posturas, como Uttanasana (flexión de pie hacia adelante), así como a la facilidad para caminar, hacen que valga la pena realizarlas con frecuencia. Debido a que estas posturas pueden ser estiramientos profundos incluso para estudiantes experimentados, inténtalo cuando ya estés calentado con tu práctica habitual de yoga o alguna otra actividad física.
Es posible que sienta algunos de estos estiramientos más en un lado que en el otro. De hecho, cuanto más practiques yoga, más consciente serás de las diferencias entre tu lado derecho e izquierdo. Es posible que desees estirar más el lado más apretado.
Después de cada estiramiento, camine por la habitación para relajar los rotadores. Quizás descubra que caminar es más fácil a medida que los rotadores se aflojan. Intente practicar una flexión hacia adelante para ver cómo ha cambiado. También puedes notar que tu Padmasana (Postura del Loto) mejora. Esperemos que estas observaciones te animen a hacer estas posturas parte de tu práctica habitual de asanas.
5 posturas para estirar los músculos rotadores
Los tramos se muestran en orden de dificultad creciente. En cada postura, mantenga la respiración suave y gentil y exhale cuando realice movimientos importantes.
(Foto: Diario de Yoga 2000)
1. Giro reclinado
Cómo: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para que los pies descansen en el suelo. Inhalar. Mientras exhalas, lleva las rodillas lentamente hacia el pecho una a una para que la zona lumbar quede firmemente apoyada en el suelo.
Junte las rodillas y déjelas caer hacia la izquierda, manteniendo los hombros en el suelo. Las piernas deben estar aproximadamente en un ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo, pero experimente para encontrar la posición que maximice el estiramiento en la parte exterior de las caderas (especialmente la derecha). Mientras permaneces en la postura, imagina que el vientre gira en dirección opuesta a las piernas. Repita del otro lado.
(Foto: Diario de Yoga 2000)
2. Giro reclinado con rodilla levantada
Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Inhalar. Mientras exhalas, deja caer las piernas hacia la izquierda, llevando el pie derecho al suelo y manteniendo los hombros en el suelo. Para aumentar el estiramiento, empuje suavemente la rodilla derecha hacia afuera con la mano izquierda. Esto debería intensificar el estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha. Si no siente este estiramiento, experimente con la colocación de su pie derecho; Es posible que tengas que acercarlo a la cadera o moverlo más hacia la rodilla en el suelo.
Repita en el lado izquierdo.
(Foto: Diario de Yoga 2000)
3. Postura de la paloma de pie
Cómo: Coloque una manta a lo largo del extremo de una mesa estable a la altura de la cintura. Levante la pierna izquierda sobre la mesa con la rodilla doblada; la espinilla y el muslo deben formar un ángulo de 90 grados. Mantenga la espinilla paralela al extremo más alejado de la mesa. Lo ideal es que tanto el pie como la rodilla estén apoyados sobre la mesa. Si esto le resulta demasiado difícil, pruebe con una mesa más corta. Deberías sentir el estiramiento en la parte exterior de la cadera y la nalga de la pierna izquierda en Pigeon.
Si no siente mucho estiramiento, inclínese hacia adelante mientras exhala, asegurándose de no mover la pierna ni la rodilla en las que está apoyado. Es importante que la flexión hacia adelante provenga de las articulaciones de la cadera. Si se mueve desde las articulaciones de la cadera, no debería sentir un fuerte estiramiento en la espalda. Si se dobla desde la columna, tensionará la zona lumbar y no estirará los rotadores. Puede aumentar aún más el estiramiento de esta posición alejando la pierna de apoyo de la mesa o alejando el pie de la mesa de su cuerpo. Repita con la pierna derecha sobre la mesa.
(Foto: Diario de Yoga 2000)
4. Postura de paloma modificada
Cómo: comenzar con el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Da un paso con el pie derecho hacia adelante entre las manos para que estés en una posición de estocada. Apoye la rodilla izquierda en el suelo. Mueva su pie derecho para que quede exactamente en el medio de sus manos. Asegúrate de que la espinilla derecha esté perpendicular al suelo. Mientras exhala, deje que la rodilla derecha caiga hacia el lado derecho. Deberá apartar el brazo derecho. Colóquelo donde lo necesite para mantener el equilibrio y luego mueva la pierna izquierda y el torso hacia atrás para abrir el ángulo de la rodilla derecha; moverá su cuerpo ligeramente hacia atrás mientras hace esto. Es importante mantener el pie derecho ligeramente flexionado para poner el peso en el borde exterior del pie y no en el tobillo.
Algunos estudiantes podrán llevar el muslo izquierdo y la nalga derecha hasta el suelo, como en los splits. Utilice almohadones o mantas como apoyo si no puede llegar al suelo. Mientras permites que el cuerpo descienda, mantén la mitad del hueso púbico exactamente alineada con el talón derecho.
La mayoría de los estudiantes, cuando sienten el estiramiento profundo de los rotadores derechos en esta postura, desplazarán la pelvis hacia la derecha. Es mejor mantener el cuerpo un poco más alto y hacia la izquierda que desplazar la pelvis hacia el lado derecho. Después de varias respiraciones, repite esta postura en el lado izquierdo.
(Foto: Diario de Yoga 2000)
5. Estocada giratoria
Cómo: empezar con Perro boca abajo. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante entre las manos para que estés en una posición de estocada. Apoye la rodilla derecha en el suelo. Asegúrate de que la espinilla izquierda esté exactamente vertical. Coloque el antebrazo derecho en el suelo y coloque la palma derecha sobre el empeine del pie izquierdo.
Poco a poco, deje que el peso de su cuerpo caiga sobre su antebrazo. Con la parte superior del brazo izquierdo en la parte exterior del muslo izquierdo y la mano izquierda en la espinilla, abrace la pierna izquierda hacia el corazón de modo que el pecho descienda y gire el esternón hacia el interior de la pierna izquierda.
(Sus caderas no estarán cuadradas en esta posición). Mantenga la espinilla izquierda vertical y el pie izquierdo apoyado en el suelo. Repita del otro lado.
