Es posible que alguien que siga una dieta alta en carbohidratos nunca supere el estado catabólico, ya que siempre tendrá una reserva de glucógeno. Sin embargo, alguien con una dieta baja en carbohidratos y que hace ejercicio regularmente puede superarla muy rápidamente (la “dieta cetogénica”, en la que se eliminan casi todos los carbohidratos para mantener bajos los niveles de glucosa en sangre y las reservas de glucógeno, funciona de la misma manera). «Me alejaría del ayuno intermitente para perder grasa y, si quieres adoptarlo, piensa en los beneficios para la salud», dice Clarkson.
como ayunar
«Para ayunar hay que regular a la baja la sensación de hambre», dice Clarkson. El hambre se siente cuando la grelina, una hormona liberada por el estómago, desencadena la producción de otras dos hormonas, llamadas NPY y AgRP, en el hipotálamo.
Si bien estas tres hormonas generan sensación de hambre, hay muchas más que la suprimen. A veces llamadas «hormonas de la saciedad», una de las claves es la leptina, que se libera de las células grasas para suprimir la producción de grelina, básicamente diciéndole al cuerpo «aquí hay grasa que puedes quemar».
A la grelina a veces se le llama respuesta de hambre a corto plazo porque se libera cuando el estómago está vacío y hay menos presión sobre la pared del estómago. Puede superarse hasta cierto punto bebiendo agua. Mientras tanto, la leptina actúa a largo plazo.
«Nuestras hormonas del hambre están reguladas por muchas cosas, siendo la genética una de ellas», dice Clarkson. «Pero si pensamos en los nervios que están conectados a nuestro estómago y tracto digestivo, si su estómago no está distendido, su cuerpo pensará que tiene hambre». Añade que mantenerse hidratado puede ayudar con las primeras sensaciones de hambre hasta que el cuerpo se haya adaptado. «Las primeras semanas serán difíciles, pero te acostumbras».
Para la mayoría de las personas, la cetosis ocurre entre 12 y 24 horas después de comer, por lo que si cena entre las 18:00 y las 20:30, el estado de alimentación terminará entre las 21:00 y las 23:30 y la cetosis y la autofagia podrían ocurrir entre las 06:00 y las 08:30 de la mañana siguiente. «Pero la mayoría de la gente se sienta y abre un paquete de otra cosa después de cenar», dice Clarkson. «Los refrigerios, las bebidas azucaradas y la cerveza prolongan el estado de alimentación durante tres horas. Si terminas de comer entre las 21:30 y las 22:00, el estado de alimentación se prolonga hasta la 01:00-03:00», dice. Esto podría significar que la cetosis nunca ocurre antes de la próxima comida.
«Si puedes tomar la decisión informada de cenar una hora antes y no comer bocadillos, es posible que entres en ese estado de cetosis por la mañana, en comparación con alguien que come una cena rica en carbohidratos y come bocadillos, se despierta a las 06:00 y nunca llega a ese estado», dice. Clarkson sugiere comenzar comiendo más temprano el domingo por la noche, o desayunar una hora más tarde y comenzar a partir de ahí, aumentando uno o dos días a la semana.
Con un enfoque cuidadoso, el ayuno intermitente podría ayudar a su cuerpo a realizar sus propias reparaciones y recuperaciones. La autofagia parece disminuir con la edad, por lo que podría ser útil darse un impulso más adelante en la vida. Pero tenga en cuenta que puede que no sea la estrategia adecuada para perder peso y que no existe ningún sustituto para una dieta equilibrada.
