Publicado el 23 de abril de 2026 11:14 a.m.
A pesar de las interminables horas que pasas frente a tu teléfono, frente a tu computadora, en viajes largos o en situaciones de mucho estrés, es posible que no notes esa tensión persistente en tu cuello, hombros y parte superior de la espalda hasta que intentas relajarte y no puedes. O tal vez te hayas acostumbrado tanto a los nudos en la parte superior de tu cuerpo que se ha convertido en tu punto de partida.
Gran parte de lo que causa esta incomodidad es un comportamiento inconsciente: los hombros redondeados y la barbilla baja en el escritorio, en el automóvil o incluso mientras está de pie o caminando. Ahí es donde entra en juego la práctica de yoga para el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. No solo ayuda a reducir la tensión y los dolores, sino que también lo prepara para un alivio duradero al entrenar su cuerpo para que se mueva de manera más solidaria. Porque cuando empiezas a ser más intencional en cómo mueves tu cuerpo, comienzas a evitar encorvarte e inclinarte hacia adelante, lo que crea tensión y el cuello técnico resultante.
A continuación se muestran sus nuevos estiramientos que no solo ayudan a liberar la tensión de la parte superior del cuerpo, sino que también la previenen.
Yoga de 10 minutos para liberar la parte superior del cuerpo
Practica esta breve secuencia de yoga siempre que desees estirar la parte superior del cuerpo. La mayoría de los movimientos se pueden realizar en cualquier lugar, ya sea que esté sentado o de pie, por lo que es posible que desee adquirir el hábito de hacer algunos estiramientos del cuello cada vez que se sienta a trabajar o un giro de la columna y algunos giros de hombros después de conducir y antes de salir del automóvil.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
1. Estiramientos de cuello
Siéntate con las piernas cruzadas o busca otra posición cómoda. Exhala e inclina la cabeza hacia la derecha, llevando la oreja hacia el hombro derecho. Inhala y regresa al centro. Exhala e inclina la cabeza hacia la izquierda, llevando la oreja hacia el hombro izquierdo. Repítelo unas cuantas veces.
Inhala y levanta la barbilla hacia el techo. Exhala y baja la barbilla hacia el pecho. Inhala y regresa la cabeza a la posición neutral.
Exhala y gira la cabeza para mirar por encima del hombro derecho. Inhala y regresa al centro. Exhala y mira por encima de tu hombro izquierdo. Inhala y regresa al centro.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
2. Gato-Vaca sentado
Entrelaza los dedos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Exhala mientras llevas el ombligo hacia la columna, redondeas la espalda y bajas la barbilla hacia el pecho, pero evita tirar del cuello en una variación de la postura del gato. Inhale mientras se levanta y arquea la espalda, llevando los codos ligeramente hacia atrás en una variación de la postura de la vaca. Repita unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
3. Rotación del brazo
Extienda los brazos hacia los lados en posición de T. Exhala mientras giras las palmas hacia el techo con los codos hacia el suelo. Lleve los pulgares hacia la pared detrás de usted y los meñiques hacia el techo. Respire unas cuantas veces aquí.
Exhale mientras gira los brazos hacia adelante casi 360 grados para que los codos y las palmas vuelvan a mirar hacia el techo. Lleve los pulgares hacia la pared detrás de usted y los meñiques hacia adelante. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
4. Estiramiento de brazos cruzados
Extienda los brazos hacia los lados en posición de T con las palmas hacia adelante. Exhala y cruza los brazos frente al pecho con el brazo derecho sobre el izquierdo y coloca las manos en los hombros opuestos. Quédese aquí o explore movimientos suaves, levantando ligeramente los codos para estirarse más. Respire unas cuantas veces aquí, luego extienda los brazos hacia los lados y repita con el brazo izquierdo sobre el derecho.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
5. Estiramiento del pecho
Pase las manos sobre la colchoneta detrás de las caderas con las yemas de los dedos hacia adelante. Presione las palmas de las manos contra la colchoneta, levante el pecho y levante la mirada. Respire profundamente unas cuantas veces aquí y luego lleve las manos hacia atrás para descansar sobre las rodillas.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
6. Círculos de hombros
Levante los hombros hacia las orejas y luego gírelos hacia atrás, hacia abajo y hacia adelante. Continúe dibujando círculos con los hombros en una dirección durante algunas rondas, luego cambie de dirección.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
7. Estiramiento lateral sentado
Baje la mano derecha o las yemas de los dedos hasta el suelo o un bloque fuera de la cadera derecha. Extienda su brazo izquierdo hacia su lado derecho. Respire unas cuantas veces aquí.
Inhale y regrese al centro con ambos brazos extendidos por encima de la cabeza, luego baje la mano izquierda al suelo o a un bloque fuera de la cadera izquierda. Levante el brazo derecho hacia arriba y hacia el lado izquierdo. Respire unas cuantas veces aquí y luego regrese al centro.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
8. Giro sentado
Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Exhala y gira tu pecho hacia la izquierda. Coloque su mano derecha sobre su rodilla izquierda y las yemas de sus dedos izquierdos sobre la colchoneta detrás de usted. Respire unas cuantas veces aquí.
Inhala y regresa al centro. Estire ambos brazos por encima de la cabeza y luego gire el pecho hacia la derecha. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha y las yemas de sus dedos derechos sobre la colchoneta detrás de usted. Respire unas cuantas veces aquí y luego regrese al centro.
9. Limpiaparabrisas
Desde sentado, dobla las rodillas y planta los pies sobre la colchoneta. Pase las manos detrás de las caderas. Lleve lentamente las rodillas hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo, moviéndose hacia adelante y hacia atrás con un movimiento de limpiaparabrisas.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
10. Plegado hacia adelante sentado
Desde los limpiaparabrisas, camine con los talones unos centímetros hacia adelante y apunte los dedos de los pies hacia el techo. Mantenga una flexión profunda de las rodillas. Estire los brazos por encima de la cabeza y hacia los dedos de los pies en una variación de flexión sentada hacia adelante. Deje que el peso de su cabeza caiga entre sus brazos mientras apoya las manos sobre los muslos o las pantorrillas, o agarre los dedos de los pies en esta variación de pliegue sentado hacia adelante. Respire profundamente unas cuantas veces aquí y luego levántese lentamente.
Regrese a una posición sentada cómoda. Tómate un momento para encontrar un pequeño movimiento, tal vez girar el cuello. Observa cómo te sientes después de esta práctica y vuelve a ella cuando la necesites.
