Publicado el 14 de abril de 2026 05:26 a.m.
Terminar una jornada laboral no siempre brinda el alivio que desea. Algunos días te sientes cansado y agotado con un cuerpo que duele y un cerebro que se siente completamente frito. Es en momentos como estos cuando practicar un par de posturas de yin yoga puede ayudarte a relajarte.
El yin yoga es un antídoto eficaz contra el efecto escritorio al animar al cuerpo a estirarse, alargarse y liberarse de una posición perpetuamente encorvada. A medida que alivias las partes cansadas del cuerpo por la tensión física y las mentes aceleradas por el estrés emocional, te prepararás para una noche realmente relajante y un sueño nocturno aún mejor.
Dedica algo de tiempo a una, algunas o todas estas posturas de yin yoga para recuperar tu cuerpo, mente y espíritu, especialmente en tus días más estresantes.
8 posturas de Yin Yoga que te ayudarán a relajarte después del trabajo
Tome un bloque (o un objeto similar a un bloque, como un cojín o una pila de libros), una manta doblada y una correa para obtener apoyo adicional en estas sujeciones extendidas. Cada postura de yin yoga debe persistir durante un mínimo de 3 a 5 minutos, pero siempre escuche a su cuerpo y respete sus limitaciones.
1. Postura del niño
La postura del niño puede ayudar a abrir las caderas, descomprimir la espalda baja y darle longitud a la columna. También puede calmar la mente al enfocarte en tu cuerpo y tu respiración.
Cómo: Ponte de rodillas, junta los dedos gordos del pie y hunde las caderas hacia los talones. Apunte a la zona lumbar manteniendo las rodillas juntas; Concéntrate en abrir las caderas manteniendo las rodillas bien separadas. Si tus caderas no llegan a tus talones, puedes sentarte en un bloque o cojín. Apoye la frente sobre la colchoneta, un bloque o los puños apilados. Deje que sus brazos se relajen a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia arriba.
Concéntrate en sentir la respiración entrando y saliendo de tu cuerpo. Aprovecha la sensación que sientes en tu espalda y caderas. Es natural que tu mente se quede dormida durante estas pausas; Si eso sucede, vuelve a concentrarte en tu respiración.
Postura alternativa: acuéstese boca arriba y abrace ambas rodillas hacia el pecho. Es esencialmente la misma forma y aún así descomprimirás la zona lumbar.
Permanezca en la variación elegida de la postura del niño durante 2 a 5 minutos o todo el tiempo que desee. Cuando esté listo, diríjase lentamente hacia un asiento cómodo. Permanece sentado en tu colchoneta durante unas cuantas respiraciones.
2. Postura del cisne
La postura del cisne (la variación de la postura de yin yoga de la postura de la paloma) abre las caderas, estira los glúteos, alarga la columna y afloja los cuádriceps, todo mientras te ofrece la oportunidad de retirarte a ti mismo.
Cómo: Vuelva a ponerse de rodillas y coloque la rodilla derecha frente a usted sobre la colchoneta. Dondequiera que aterrice cómodamente está bien; No te preocupes por la alineación o los ángulos. Trate de cuadrar las caderas hacia el frente de la colchoneta y, si es posible, evite colapsar o girar sobre la cadera derecha. Coloque un bloque o cojín debajo de la cadera derecha como apoyo si es necesario.
Quédese aquí o dóblese hacia adelante sobre la rodilla doblada, bajando sobre los antebrazos o apoyando la frente en la colchoneta, las manos apiladas o un bloque.
Permanece en la variación elegida de la postura durante 2 a 5 minutos o todo el tiempo que desees. Cuando esté listo, regrese lentamente a un asiento cómodo. Haga una pausa aquí por un momento antes de repetir Swan en el lado opuesto.
3. Postura del cordón de los zapatos
Shoelace Pose ayuda a aliviar la tensión de la espalda mientras proporciona un agradable estiramiento de las caderas y los glúteos.
Cómo: Comience con las piernas extendidas frente a usted. Gire la pierna derecha sobre la izquierda y coloque el pie derecho fuera de la cadera izquierda. Quédese aquí en Half Shoelace o vaya más allá doblando la rodilla izquierda y colocando el pie izquierdo al lado de la cadera derecha.
Evite sentarse sobre sus pies. Si la postura se siente intensa, use un cojín o bloque debajo de los isquiones. Siéntate en silencio lo mejor que puedas durante 2 a 5 minutos o todo el tiempo que desees.
Cuando estés listo para soltarlo, hazlo lentamente. Repita en el lado opuesto.
4. Enhebre la postura de la aguja
Liberarás la parte superior de la espalda y los hombros tensos con la postura del hilo de la aguja.
Cómo: Comience con manos y rodillas. Siéntete libre de doblar tu colchoneta o colocar una manta debajo de tus rodillas si son sensibles. Ensancha las rodillas si sientes el cuerpo tenso. Luego, pase el brazo derecho por debajo del izquierdo para llevar el hombro y la oreja derechos a la colchoneta. (Si eso le resulta incómodo, puede apoyar el costado de la cabeza sobre un almohadón o cojín). Mantenga la mano izquierda debajo del hombro o extiéndala hacia la parte superior de la colchoneta.
Quédese aquí durante 2 a 5 minutos o todo el tiempo que desee antes de repetir en el lado opuesto.
5. Postura del pez con apoyo
Esta versión compatible de Fish Pose puede ayudar a contrarrestar la espalda encorvada mientras abre los hombros, el cuello, el pecho y la parte superior de la espalda.
Cómo: Coloque un bloque de yoga (en su nivel medio o más bajo) en la parte superior de su estera. Siéntese frente al bloque, de espaldas a él, y luego recuéstese lentamente, alineando el borde inferior del bloque con los omóplatos. Deje que la coronilla descanse sobre la colchoneta o puede colocar un segundo bloque en el nivel más bajo, una manta doblada o una almohada debajo como apoyo. Relájese aquí con los brazos a los lados y las palmas hacia arriba.
Quédese aquí durante 2 a 5 minutos o todo el tiempo que desee. Cuando estés listo, siéntate lentamente y quítate los accesorios detrás de ti. Vuelve a tumbarte sobre la colchoneta y deja que tu cuerpo se integre durante uno o dos minutos.
6. Postura del puente con apoyo
Bridge Pose ayuda a estirar toda la columna mientras libera la parte delantera de las caderas.
Cómo: Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta a la distancia del ancho de las caderas. Levante las caderas y coloque uno o dos bloques de yoga en el nivel más bajo debajo del sacro. Aquí menos es más, así que no exageres con la intensidad. Descanse las manos donde le resulte cómodo. Permita que la gravedad y su respiración hagan todo el trabajo aquí mientras se relaja.
Cuando estés listo, sal de la postura lentamente quitando un bloque a la vez y luego acuéstate boca arriba por un momento.
7. Giro reclinado
La columna debe moverse en todas direcciones todos los días, y la torsión es una de las cosas que más se pasa por alto.
Cómo: Comience boca arriba. Coloque la planta de su pie derecho sobre su muslo izquierdo. Use su mano izquierda para guiar su rodilla derecha a través de su cuerpo hacia la izquierda. Apila tus caderas: la cadera derecha sobre la izquierda. Extienda el brazo derecho hacia la derecha si se siente cómodo. Para profundizar en el giro, gire la cabeza frente a las rodillas, manteniendo ambos hombros conectados a la colchoneta.
Practica la postura de giro reclinado en ambos lados. Libera la postura abrazando tus rodillas hacia tu pecho o practicando algunos limpiaparabrisas suaves.
8. Postura del cadáver
Una vez que hayas terminado todas tus posturas, tómate unos minutos para recostarte en Corpse Pose, permitiendo que tu cuerpo absorba todos los beneficios de tu práctica.
Cómo: Acuéstese boca arriba con las palmas hacia arriba. Siéntase libre de agregar un refuerzo debajo de las rodillas para mayor liberación y relajación.
