Publicado el 8 de abril de 2026 15:45
Si eres un ser humano con cuerpo, probablemente tengas tensión en las caderas. Es por eso que la apertura de caderas es un aspecto tan bienvenido y querido del yoga.
Si se sienta o conduce durante períodos prolongados, es posible que, con el tiempo, los flexores de la cadera se sientan tensos, los glúteos débiles y la parte inferior del cuerpo rígida y menos móvil de lo que le gustaría. Tus caderas están en el centro de todo eso. Afortunadamente, los abridores de cadera mejoran tu flexibilidad, movilidad, postura y estabilidad, lo que mejora tu práctica de yoga y tu movimiento diario.
Más allá de los beneficios físicos, los abridores de cadera también promueven el alivio del estrés. Los estiramientos suaves y la respiración consciente en posturas centradas en la cadera pueden crear una sensación de liberación, bienestar y comodidad en nuestro propio cuerpo.
Flujo de yoga de 15 minutos con abridores de cadera
No se necesitan accesorios para esta práctica, aunque puedes mantener bloques a tu alcance. Todo lo que necesitas es tu cuerpo, tu respiración, tu estera y la voluntad de liberarte.
Rodillas al pecho
Comience boca arriba. Abrace ambas rodillas hacia el pecho, balanceándolas suavemente de lado a lado para masajear la parte baja de la espalda o haga algunos círculos grandes con las rodillas.
Variación del bebé feliz
Vuelve por el centro y deja que tus rodillas se separen en una variación relajada de Happy Baby. Use sus manos para llevar suavemente sus rodillas hacia los lados de su colchoneta.
Quédese aquí durante 10 ciclos de respiración.
Estiramiento de una sola pierna
Vuelve las rodillas al centro. Abrace su rodilla derecha hacia su pecho mientras extiende su pierna izquierda sobre la colchoneta, presionando hacia adelante a través de su talón izquierdo.
Quédese aquí durante 5 ciclos de respiración.
Bebé medio feliz
Continúe abrazando su rodilla o agarre el borde exterior de su pie derecho, su dedo gordo o cualquier parte de su pierna e intente colocar su tobillo sobre su rodilla en Half Happy Baby. Presione suavemente hacia abajo a través de la cadera izquierda para que ambos lados de la pelvis se sientan nivelados.
Quédese aquí durante 5 ciclos de respiración.
Extensiones de piernas
Con una inhalación, lleve la pierna derecha hacia el cielo.
Con una exhalación, doble la rodilla derecha. Repita esto 3 veces, moviéndose con el ritmo de su respiración. Termina con unos círculos en los tobillos.
Cuando estés listo, abraza tu rodilla izquierda contra tu pecho y repite. Estiramiento de una pierna, bebé medio feliz, y Extensiones de piernas en el lado opuesto.
Figura 4 reclinada
Abrace las rodillas hacia el pecho y balancee por un momento antes de cruzar el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo en la Figura 4 reclinada. Siéntase libre de mantener el pie izquierdo apoyado sobre la colchoneta y presione suavemente el muslo derecho con la mano para alejarlo.
Si quieres un poco más de intensidad, entrelaza tus dedos detrás de tu muslo izquierdo y lleva ambas piernas hacia tu pecho. Encuentra la quietud aquí o muévete de lado a lado.
Quédate aquí 5 ciclos de respiración.
Círculos de tobillo y muñeca
Estire ambas piernas hacia el cielo, rodeando las muñecas y los tobillos, antes de repetir. Figura 4 reclinada en el lado opuesto.
estocada baja
Abrace las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado o mezase hasta quedar sentado para llegar a las manos y las rodillas. Da un paso con el pie derecho hacia adelante en Low Lunge. Lleva tus manos a la parte superior de tu muslo…
…o mantenga las yemas de los dedos apoyadas en el tapete o los bloques. Quédese aquí durante 2 ciclos completos de respiración.
Medias divisiones
Con su próxima inhalación, mueva los isquiones hacia atrás y colóquese sobre el talón derecho en Half Splits. Repita este patrón 4 veces, doblando y estirando la rodilla delantera.
Estocada baja girada
Con su próxima inhalación, lleve su mano derecha a su muslo derecho y disfrute de un suave giro en Revolved Low Lunge. Aleja la pierna y gira el torso hacia la derecha, llevando la mirada hacia el cielo si te resulta cómodo.
Quédese aquí durante 3 ciclos de respiración.
Perro boca abajo
Cuando esté listo, desenrede suavemente su giro y retroceda hasta la posición de Perro boca abajo.
Quédese aquí durante 2 respiraciones antes de dar un paso con el pie izquierdo hacia adelante, repitiendo. Estocada baja, medias divisiones, y Estocada baja girada en el lado opuesto.
Postura de ángulo atado
Vuelva a ponerse sobre manos y rodillas y siéntese. Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas caigan hacia los lados en la postura del ángulo cerrado.
Si quieres más intensidad, camina suavemente con las manos hacia adelante e inclina el pecho hacia los dedos de los pies.
Quédese aquí durante 10 ciclos de respiración.
Inclinación hacia adelante de gran ángulo sentado
Junte las piernas antes de tomarlas en forma de V. Manténgase erguido, apoyándose con las manos detrás de usted, o camine con las manos hacia adelante en una flexión hacia adelante sentado en ángulo amplio.
Haz 5 respiraciones aquí.
Cierre
Cuando estés listo, adopta la postura del loto o la postura fácil para cerrar. Quédese aquí durante 3 a 5 minutos o todo el tiempo que desee.
