por : En algún momento del pasado remoto de la humanidad, alguien descubrió que se podía transportar leche en bolsas hechas con vejigas y pieles de animales…
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Y en algunos lugares realmente calurosos, como los desiertos del Medio Oriente, la combinación de leche, calor y bacterias produjo una reacción química llamada fermentación. Y las bacterias involucradas en particular convirtieron la leche en yogur.
Hoy en día, el yogur se incluye con frecuencia en artículos de blogs con títulos como “Diez superalimentos para impulsar una dieta saludable”, gracias a su alta concentración de vitaminas, calcio y proteínas. Pero la verdadera fama del yogur, desde el punto de vista de la salud, es su contenido de probióticos. Repleto de miles de millones de bacterias beneficiosas (¡maldita sea, esa es una buena aliteración!), el yogur puede favorecer el microbioma intestinal de todo tipo de formas positivas.
Los estudios epidemiológicos han encontrado que las personas que consumen yogur tienden a tener un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y obesidad. Y se cree ampliamente que el yogur fomenta las bacterias buenas en el intestino, lo que a su vez reduce la inflamación y mejora la eficacia de la insulina natural del cuerpo.
Ahora, antes de que se apresure a abastecerse de paquetes de Dannon Fruit on the Bottom, recordemos: los productos lácteos como el yogur provienen de animales lactantes (principalmente vacas). Y la gran mayoría de la carne y los lácteos provienen de granjas industriales, lo que contribuye al cambio climático, la deforestación, la crueldad animal, la contaminación y las enfermedades crónicas e infecciosas.
Incluso desde una perspectiva puramente sanitaria, la mayoría de los yogures comerciales son problemáticos. Están muy endulzados, lo que los convierte más en un postre azucarado que en un alimento saludable. Y contienen grandes cantidades de grasas saturadas, que están relacionadas con muchas enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Afortunadamente, puedes obtener los beneficios del yogur sin estos inconvenientes. Muchas empresas ahora fabrican yogures sin lácteos, llenos de muchos de los mismos nutrientes y cultivos activos que se encuentran en el yogur lácteo. Algunos no tienen azúcar o son bajos en azúcar. Y para un control de calidad total, ahorro de costos y el sabor más fresco, puedes hacer tu propio yogur en casa, lo cual probablemente sea mucho más fácil de lo que imaginas.
En este artículo, veremos los tipos de yogur sin lácteos, cómo preparar el tuyo propio y algunas recetas deliciosas para comenzar.
Tipos de yogures de origen vegetal
Puedes preparar yogur de origen vegetal con frutos secos, semillas, legumbres e incluso cereales integrales como la avena y otros cereales. Los más comunes que encontrarás en el supermercado incluyen los siguientes:
yogur de soja
El yogur de soja tiene un perfil proteico similar al de la leche de vaca y tiene la ventaja adicional de sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas más saludables. Contrariamente a las exageraciones y la controversia fabricada, la soja es un alimento saludable para la mayoría de las personas. Pero tenga cuidado con los espesantes y emulsionantes añadidos y elija productos orgánicos para evitar los OGM.
Yogur de almendras
El yogur de almendras es una buena fuente de grasas saludables y suele tener menos azúcar que otros yogures comerciales. Pero no es una buena fuente de calcio a menos que esté fortificado. Sin embargo, los principales problemas de las almendras no están relacionados con la salud, sino con el medio ambiente; Los almendros son consumidores de agua. Se necesitan más de un galón de agua para producir una sola almendra, lo que equivale a aproximadamente 84 galones de agua por cada galón de leche de almendras. Sin embargo, antes de deshacerse de las almendras y volver a la leche de vaca, tenga en cuenta que un galón de leche de vaca requiere la asombrosa cantidad de 880 galones de agua para producirse. Entonces, si bien la leche de almendras y el yogur de almendras están lejos de ser las opciones más respetuosas con el medio ambiente, siguen desperdiciando 10 veces menos agua que la leche y el yogur de origen lácteo.
Yogur de avena
Este relativamente recién llegado está arrasando en el mundo del yogur de origen vegetal, gracias al costo relativamente bajo y el sabor agradable de la avena, junto con la destreza de marketing de algunas marcas populares como Oatly y Silk. La avena es buena para nuestra salud de muchas maneras. También pueden ser buenos para la tierra. Muchos agricultores los plantan y cosechan lo suficientemente temprano como para seguir con un cultivo de cobertura rico en nitrógeno que puede reponer la fertilidad del suelo. Sin embargo, los yogures de avena pueden contener aditivos como azúcar, fécula de patata, aceite y aromas. Entonces, si decides probar uno, lee atentamente la etiqueta y elige orgánico para evitar residuos de glifosato.
Yogur de anacardos
Debido a que los anacardos son naturalmente dulces y ricos en grasas, producen un yogur rico y cremoso que no necesita muchos aditivos. Por otro lado, el yogur de anacardo no es una gran fuente de proteínas y también carece de calcio (a menos que se agregue calcio mediante fortificación). La desventaja ecológica de los anacardos es su alto requerimiento de agua, al igual que las almendras. También existe preocupación por los salarios insuficientes y el maltrato a los trabajadores. La recolección de anacardos puede causar lesiones graves debido al aceite tóxico que se libera durante el proceso de descascarado. Busque opciones certificadas orgánicas y de comercio justo para apoyar cuando sea posible.
Yogur de cáñamo
Las semillas de cáñamo son realmente buenas para la salud y (para bien o para mal) no te drogan como su prima botánica, la marihuana. Son una gran fuente de fibra, que les encanta a las bacterias intestinales, y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras afecciones crónicas. El yogur de cáñamo es una fuente inagotable de proteínas, además de una fuente decente de ácidos grasos omega-3. Además, el yogur de cáñamo no se endurece como las variedades lácteas, por lo que requiere un agente espesante como el agar (hecho de algas).
Yogur Proteico De Guisantes
Como su nombre indica, este tipo de yogur es rico en proteínas. Pero a diferencia de la mayoría de los otros yogures de origen vegetal de esta lista, el yogur con proteína de guisantes no es un alimento integral ya que los guisantes están altamente procesados. Por el lado positivo, los guisantes son legumbres, uno de los alimentos más asociados a la salud y la longevidad. Una marca, Daiya, agrega proteína de papa y coco y fortalece su yogur con calcio y vitaminas para aproximarse al perfil nutricional del yogur lácteo.
Yogur de coco
Estos yogures son naturalmente bajos en azúcar y ricos en antioxidantes. Sin embargo, no son excelentes fuentes de proteínas y muchas marcas de yogur de coco incluyen muchos aditivos para darle textura y sabor. La marca CoYo es una excepción, ya que presenta cocos, cultivos vivos y espesantes naturales como tapioca y pectina. Aunque los cocos pueden ser un alimento saludable, el yogur de coco a menudo se elabora con productos de “leche” de coco que tienen un alto contenido de grasas saturadas.
Ingredientes a tener en cuenta en el yogur de origen vegetal
Algunos yogures de origen vegetal son esencialmente comida chatarra. Están altamente procesados, se les quitan cosas buenas como la fibra y se les agregan cosas malas como azúcar blanca y espesantes. Cuando compre yogures de origen vegetal, busque aquellos con certificación orgánica, ya que generalmente son más limpios y menos procesados que las variedades no orgánicas. Pero compre lo que compre, consulte la lista de ingredientes para minimizar lo siguiente:
Azúcar
Puede encontrar azúcar tanto en la lista de ingredientes como, a veces, en la etiqueta de información nutricional de los yogures con y sin lácteos. Pero evite los yogures de origen vegetal con más de cinco gramos de azúcar añadido por ración. Además, tenga cuidado con el azúcar añadido con otro nombre, como agave, fructosa, sacarosa y azúcar de caña.
Espesantes
Los yogures de origen vegetal suelen añadir gomas, emulsionantes y otros espesantes para aproximarse a la textura natural del yogur lácteo. Ya sabes, la consistencia en la que una cuchara insertada sobresale del recipiente. Algunos de estos espesantes parecen ser bastante seguros. Por ejemplo, la goma xantana, la goma guar, la pectina y la lecitina de origen vegetal son productos comunes que no tienen antecedentes problemáticos. Pero otros, como la goma de celulosa (carboximetilcelulosa), el carragenano y el polisorbato 80, pueden empeorar los problemas digestivos.
Aditivos
El fosfato dipotásico es una sal altamente soluble en agua que se usa en cremas vegetales y algunos yogures como estabilizador para preservar una consistencia suave y uniforme. Aunque la mayoría de las personas lo tolera bien, en algunas puede causar problemas gastrointestinales. Otro aditivo común en el yogur es el dióxido de titanio, que es un pilar de las industrias de alimentos procesados y cosméticos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. lo “reconoce generalmente como seguro”, pero como su único propósito es hacer que los alimentos (y el jabón y, esperen, ¡la pintura!) parezcan más blancos, no conozco a nadie que vaya a llamarlo alimento saludable. ¿Por qué ingerir nanometales sólo para cambiar el color de la comida?
Sabores naturales
Esta frase que suena benigna puede ocultar todo tipo de ingredientes decididamente no naturales, incluidos productos químicos, disolventes portadores y conservantes. Siempre que no esté elaborado a partir de petróleo, hay pocas sustancias que, en concentraciones suficientemente pequeñas, no puedan calificarse como un «saborizante natural».
OGM
Finalmente, para evitar la exposición al glifosato y otras sustancias químicas potenciales, asegúrese de que su yogur de origen vegetal no provenga de plantas genéticamente modificadas. El principal de ellos es la soja, pero es posible que también estés consumiendo aceite de canola o de semilla de algodón genéticamente modificado. Asegúrese de consumir productos orgánicos cuando sea posible, especialmente con yogures de soya. Los alimentos cultivados orgánicamente no son, por definición, OGM.
Cómo hacer tu propio yogur a base de plantas
La mejor forma (y ciertamente la más económica) de disfrutar de un delicioso y saludable yogur de origen vegetal es preparar el tuyo propio. No sólo puede evitar los ingredientes problemáticos enumerados anteriormente, sino que también puede ahorrar dinero y producir yogur según sus preferencias de sabor y textura. Dado que los seres humanos han estado elaborando yogur, a veces por accidente, durante miles de años, no se necesita ningún equipo sofisticado o exclusivo, aunque algunos dispositivos definitivamente pueden hacerlo más fácil. Para hacer yogur de origen vegetal, sólo necesitas un poco de leche vegetal, un cultivo bacteriano adecuado y una forma de mantenerlo caliente.
Aunque es necesario mantenerlo caliente, técnicamente el yogur no se cocina; se incuba, lo que significa que se mantiene a una temperatura cálida constante para estimular que las bacterias amigables con el calor y amigables con el intestino sean fructíferas y se multipliquen.
Dependiendo del ingrediente base, también puedes optar por usar algo para espesar el yogur o agregar algo de sabor.
Suministros para hacer yogur
Si desea comprometerse con la elaboración de yogur, existen algunos productos que pueden hacerlo más fácil y conveniente. Para una máquina clásica para hacer yogur, no hay nada mejor que la Yogurtera y Olla de cocción lenta orgánica Vitaclay 2 en 1. El inserto ecológico de la olla de barro garantiza que no se filtren productos químicos o metales desagradables en los alimentos. Y su tamaño modesto también es ideal para comidas individuales cocinadas a fuego lento.
Como mencioné anteriormente, ciertos modelos de ollas a presión eléctricas incluyen una configuración de yogur. Uno de los más populares y menos costosos es la olla a presión programable multiuso Instant Pot Duo Mini de 3 cuartos 7-1, olla de cocción lenta, olla arrocera, vaporera, salteadora, yogurtera y calentador. Esto es la mitad del volumen del Instant Pot estándar de 6 cuartos, que es ideal para pequeñas cantidades de yogur, pero no para comidas familiares numerosas.
Pero si realmente tomas en serio tu yogur, considera Bear Yogurt Maker. Aproximadamente al mismo precio que la Mini Instant Pot, esta yogurtera tiene configuraciones separadas para yogur clásico y griego, así como programas dedicados para vino y queso fermentados (que sospecho que también puedes usar con queso de origen vegetal, pero no lo hemos probado).
El yogur de origen vegetal reemplaza la crema agria de origen lácteo para crear una salsa divertida y apetitosa que encantará a familiares y amigos. Llévelo a reuniones o disfrútelo en casa durante toda la semana como salsa vegetal, relleno para envolturas o como complemento para un tazón de cereales. Al utilizar yogur de origen vegetal en lugar de crema agria, se obtiene una nutrición superior sin sacrificar el sabor ni la textura. El yogur de origen vegetal no contiene colesterol y tiene menos grasas saturadas (¡si es que tiene alguna!). Además, ¡estás agregando toneladas de probióticos curativos con cada bocado!
¡Cultívate con yogur de origen vegetal!
El yogur se asocia con importantes beneficios para la salud y puede elaborarse con ingredientes 100 % de origen vegetal. Si bien muchas de estas opciones son mejores alternativas en general en comparación con el yogur lácteo, muchos yogures comerciales contienen azúcar agregada y otros ingredientes no tan saludables, además de venderse en envases de plástico de un solo uso. Afortunadamente, puedes caminar más ligero sobre la tierra, ahorrar dinero y disfrutar de los beneficios del delicioso y nutritivo yogur cuando haces el tuyo propio. Esperamos que pruebe algunas de las recetas proporcionadas y disfrute de una ración culta de yogur de origen vegetal en su dieta.
