Estás despierto y la hora en tu mesa de noche marca las 3:33 am. No hay razón para estar despierto, pero tu mente tiene otras ideas. Algunas noches podría ser una mente hiperactiva; otras veces, estás luchando contra un sofoco o la necesidad de desplazarte por tu teléfono con la esperanza de volver a quedarte dormido.
Independientemente de lo que te llame en medio de la noche, el mensaje que realmente necesitas escuchar: No estás solo.
Cerca de 18% de los adultos estadounidenses informe problemas para permanecer dormidoy 30-50% experimenta síntomas de insomnioincluida dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido. Y, sin embargo, nuestra respuesta inicial al despertarnos en medio de la noche tiende a inclinarse hacia la frustración o la ira en lugar de la curiosidad.
La Dra. Jessica Shepherd pide a sus lectores que sientan curiosidad por los patrones y síntomas que experimentamos en torno a la vigilia en lugar de avanzar hacia «solucionar» nuestro problema de sueño.
¿Qué pasaría si decidiéramos investigar nuestros sentimientos en torno a la vigilia con autocompasión y atención plena, en lugar de luchar contra nuestra propia incomodidad con lo que no deseamos? Comprender más sobre por qué nos despertamos por la noche puede ayudar.
El sistema nervioso y la alteración del sueño
¿Cuándo se convirtieron las 3 de la madrugada en la nueva llamada de atención? Si ha dormido profundamente durante la mayor parte de su vida y de repente se enfrenta a una rutina nocturna que implica luchar para volver a dormir, sepa que está en buena compañía. Estos «despertares» ocurren en todas las edades, géneros y todas las etapas de la vida. Algunos de nosotros (ejemmujeres con menopausia, las vemos) comienzan a tener algunos de estos problemas como resultado de cambios hormonales (hablaremos de eso más adelante).
Lo que necesitas saber es que despertarse por la noche no es un fracaso personal. A menudo, su sistema nervioso responde a las señales que envía su cuerpo, tanto internas como externas. Aquí hay algunas razones por las que nos despertamos por la noche y por las que nuestro sueño puede parecer más fragmentado:
- Hiperexcitación: Las hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina pueden desencadenar microdespertares. Incluso mientras duerme, su cerebro busca amenazas potenciales.
- Mente acelerada o sobrecargada: Las listas de tareas pendientes, las preocupaciones o los planes diurnos pueden permanecer hasta la noche, manteniendo el cerebro alerta.
- Desencadenantes ambientales: El ruido del vecindario, la luz, los cambios de temperatura o incluso las pantallas pueden despertar sutilmente el cerebro.
- Arquitectura del sueño envejecido: A medida que envejecemos, nuestro sueño se vuelve naturalmente más ligero y fragmentado.
- Cambios hormonales: Como mencioné anteriormente, si estás en la perimenopausia o la menopausia, los cambios en los estrógenos, la testosterona y la progesterona pueden afectar significativamente tus ciclos de sueño. Pueden interrumpir el sueño cuando experimentas desequilibrios hormonales. Aún así, estos cambios son una pequeña parte del panorama general cuando consideramos por qué muchas personas experimentan vigilia nocturna.
Por qué ayuda empezar con la curiosidad
OB-GYN y autor de Generación Mla Dra. Jessica Shepherd, pide a sus lectores que sientan curiosidad por los patrones y síntomas que experimentamos durante la vigilia en lugar de avanzar hacia «solucionar» nuestro problema de sueño. Aquí hay cuatro preguntas que plantea para ayudar a guiar la reflexión:
- ¿Este despertar se debe a sofocos o sudores nocturnos?
- ¿Me despierto repetidamente o tengo problemas para respirar?
- ¿Mi mente está demasiado acelerada como para quedarme dormido o volver a dormirme?
- ¿Necesito usar el baño con frecuencia por la noche?
Si bien el Dr. Shepherd es una fuente de referencia para los problemas y soluciones de la menopausia, estas preguntas pueden usarse para evaluar sus síntomas, independientemente de su edad. Por lo general, las llamadas para despertarse a media mañana se clasifican en una de estas cuatro categorías: hiperactividad mental, cambios en la temperatura corporal o ambiental, alteraciones ambientales repetidas o señales físicas. Cuando comprendemos las causas y condiciones de nuestra experiencia, podemos cultivar una respuesta consciente.
¿Por qué mis pensamientos se despiertan a las 3 am?
El principal culpable del despertar nocturno puede variar de persona a persona. No importa a qué hora te despiertes, si es antes de que suene el despertador, es probable que te sientas inquietante.
Para aquellas de ustedes que se encuentran en la perimenopausia o la menopausia, el cambio de nuestras hormonas (sentir sofocos/sudores nocturnos) puede hacernos sentir muy estresados. A medida que nuestros niveles de estrés aumentan, también aumentan nuestros niveles de cortisol. Por lo general, esta hormona del estrés aumenta alrededor de las 3 a.m. para prepararnos para despertarnos, pero si nuestros niveles de estrés son demasiado altos, puede cambiar esa línea base y hacer que nos despertemos antes de lo habitual.
El mindfulness ofrece una forma diferente de abordar estas interrupciones. Primero nos empuja a aceptar lo que está sucediendo en el momento presente y luego a volvernos suavemente hacia la curiosidad y la autocompasión.
Para aquellas de ustedes que han superado el obstáculo de la menopausia o que en general tienen problemas para conciliar o permanecer dormidos, esta hora de la noche puede resultar mucho más ruidosa de lo habitual. Cuando estamos solos con nuestros pensamientos en medio de la noche, nuestros miedos pueden aumentar. La falta de sueño aumenta la reactividad de la amígdala, haciendo que incluso las pequeñas ansiedades se sientan intensas. La atención plena puede ayudar a calmar nuestro sistema nervioso guiándonos hacia herramientas prácticas que nos ayudan a eliminar narrativas en espiral.
Entonces, ¿cómo puedes cambiar tu perspectiva cuando se trata de despertarte a media mañana? El mindfulness ofrece una forma diferente de abordar estas interrupciones.
Todos hemos escuchado la frase, Lo que resistes, persistey probablemente sepas por experiencia que no funciona combatir el insomnio o intentar obligarte a volver a dormir.
La atención plena nos empuja primero a aceptar lo que está sucediendo en el momento presente y luego a girar suavemente hacia la curiosidad y la autocompasión. Entonces, tal vez las preguntas y frases con las que podríamos abordar podrían sonar más como: «¿Cómo puedo ofrecerme compasión cuando el insomnio se hace sentir?» o “¿Qué intenta mostrarme esta experiencia?”
Busca pistas en tus rutinas diarias
Experto en sueño y autor de Sueño poderosoShawna Robins, anima a las personas que tienen problemas para navegar por el cerebro «completamente despierto» a observar lo que hacen durante el día.
Ella enfatiza en sentar las bases para una rutina saludable (comidas, ejercicio, cuidado personal) que respalde el equilibrio hormonal y el sistema nervioso. Para Robins, eso comienza con el manejo del estrés, una nutrición adecuada y algún tipo de actividad física. Cuando hacemos estas cosas, dormir, y específicamente «quedarnos dormidos» o volver a dormirnos después de despertarnos a las tres de la tarde, puede resultar mucho más fácil. Robins dice: «Un sueño saludable comienza durante el día con hábitos más saludables. No se trata solo de lo que sucede cuando te acuestas por la noche».
Estrategia de sueño consciente
¿Cómo es una estrategia de atención plena para cultivar un buen sueño? Piense en todas las herramientas que ha desarrollado a lo largo de su viaje de atención plena y comience a utilizarlas.
El sueño respalda las decisiones que tomamos antes de acostarnos.
Eso significa llevar un diario, sentarse con regularidad, comer conscientemente y prestar atención a las horas en que come. También puede implicar controlar su cuerpo físico (piense en meditación de exploración corporal o ejercicios de respiración), junto con rutinas diurnas (yoga/entrenamiento en el gimnasio, ejercicios que puede hacer durante el día en el trabajo/su escritorio, etc.) que le ayudarán a crear un espacio estable para restablecer su energía y recalibrar su sistema nervioso. El sueño respalda las decisiones que tomamos antes de acostarnos.
Si se encuentra despierto en medio de la noche y no puede volver a dormir, aquí hay algunas formas diferentes en las que puede intentar ayudarse.
- Escaneo corporal de 30 segundos
Redirija la atención de los pensamientos acelerados a las sensaciones físicas, notando cada parte del cuerpo sin juzgar. - Respiración de exhalación prolongada (4 a 6 respiraciones)
Extender la exhalación calma el sistema nervioso parasimpático, indicando al cuerpo que es seguro descansar. - Pensamiento notando
Etiquete los pensamientos suavemente (“Me estoy preocupando”, “Estoy planeando”) para crear una distancia mental. - Llevar un diario
Mantenga un cuaderno junto a la cama para exteriorizar los pensamientos acelerados y reducir la carga cognitiva. - Suave puesta a tierra somática
Libere la tensión en la mandíbula, los hombros o el abdomen para ayudar al cuerpo a indicar seguridad.
La vigilia nocturna suele coincidir con sueños vívidos o cargados de emociones. Sansan Fibri, fundador de la aplicación Wakefully.io, describe los sueños como «nuestro guión subconsciente, donde las narrativas ocultas a veces se repiten una y otra vez».
Wakefully es una aplicación de diario y análisis de sueños impulsada por inteligencia artificial que permite a los usuarios examinar temas y emociones de los sueños o replantear los sueños con técnicas basadas en evidencia. Para aquellos que se despiertan por la noche debido a sueños intensos o tensión emocional persistente, incorporar herramientas como Wakefully junto con su práctica de atención plena puede ayudarlos a pasar a un espacio más reflexivo, calmando una mente reactiva. Con curiosidad, conciencia gentil y herramientas prácticas, puedes transformar estos momentos en oportunidades para conectar con tu cuerpo y tu mente.
Cuando nos acercamos al sueño con atención plena, podemos afrontar los momentos de vigilia con curiosidad en lugar de frustración, lo que nos ayuda a afrontarlos en mitad de la noche con presencia y, en última instancia, con una sensación de bienestar.
