Parece que la distracción es el oxígeno que respiramos hoy en día, con infinidad de información a nuestro alcance inquieto. Cada vez que abro mi navegador Edge, me asaltan titulares de noticias cautivadores e imágenes llamativas. ¡La mitad del tiempo olvido hacia dónde me dirigía!
¿Es el esfuerzo por mantener el control de nuestra atención una tontería? Nicholas Carr, en su best-seller, The Shallows: lo que Internet le está haciendo a nuestro cerebro, señala que más de unos pocos periodistas destacados han dejado de leer libros porque 1) pueden encontrar fácilmente la información que necesitan en Wikipedia y otras fuentes en línea, y 2) su capacidad de atención se ha reducido.
La meditación de atención plena nos empuja en la dirección opuesta. En lugar de rodearnos de infinitas opciones, simplificamos. La práctica nos hace prestar atención a este momento presente, con curiosidad, amabilidad y sin juzgar. En lugar de realizar múltiples tareas y estar ocupado, descubrimos la atención en el momento presente, libre del impulso implacable de buscar más. La atención plena sirve como contrapeso: una influencia fundamental que nos mantiene muy aquí, en el lugar.
La atención plena sirve como contrapeso: una influencia fundamental que nos mantiene aquí, en el lugar.
Qué puede enseñar el entrenamiento de la atención para el TDAH a los profesionales neurotípicos
Para las personas que viven con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), la necesidad de entrenar la atención podría ser más evidente. En el invierno y la primavera de 2025, dos grupos completaron mi serie de talleres de seis semanas “Mindfulness for TDAH”, con la opción de extenderlos a nueve semanas.
Quería realizar un seguimiento de si estas técnicas estaban marcando una diferencia para los asistentes al taller y cómo. Los participantes completaron una evaluación de 19 preguntas al principio y al final del programa, y se analizaron los datos de aquellos que completaron ambas: 5 participantes del programa de 6 semanas y 3 del programa de 9 semanas.
Una declaración de evaluación decía: «Me distraigo fácilmente y me cuesta volver a concentrarme en una tarea». Con estas declaraciones redactadas negativamente, un mayor desacuerdo muestra una mejora. Los totales para ambos grupos fueron antes: 14 y después: 20, un aumento del 43%.
Henry, uno de los participantes, ofreció esta reflexión: “Me doy cuenta de los beneficios de sentirme más arraigado y capaz de reconocer cuándo me afectan las distracciones y cómo manejarlas para poder seguir adelante con las cosas que son más importantes”.
Un malentendido común sobre la atención plena es que estamos cultivando un estado mental particular, como la calma o la dicha, y cualquier cosa que interrumpa este proceso (“mente de mono”) es un perjuicio. Las personas que suscriben esta visión perfeccionista tienden a desanimarse cuando su ideal no se materializa. A menudo lo abandonan y concluyen que la atención plena no es para ellos.
Un malentendido común sobre la atención plena es que estamos cultivando un estado mental particular, como la calma o la dicha, y cualquier cosa que interrumpa este proceso (“mente de mono”) es un perjuicio.
El esfuerzo en la práctica de la atención plena no consiste en esforzarse para mantener la mente enfocada en un objeto particular, como la respiración. Más bien, el objetivo es reconocer la mente errante y devolver nuestra atención a un ancla estable de la conciencia, como nuestra respiración o los pies en el suelo. Este ejercicio desarrolla la atención y desarrolla la resiliencia. También podrías caerte y volver a levantarte, una y otra vez.
Comenzando con intenciones simples
En una de las sesiones semanales, se pidió a los participantes que establecieran su intención al comienzo del día, al levantarse. Identifican una prioridad, como limpiar la sala de estar, y luego se la recuerdan durante el día cuando participan en otras actividades: una aplicación activa de la técnica de meditación.
«Vi con qué frecuencia mi mente se desviaba de la intención», escribió Casey, un veterano practicante de la atención plena. «Al final de la serie, lo entendí bien y pude asumir la tarea de pintar mi baño usando este enfoque, y ahora está terminado. ¡Estaba tan acostumbrada a no hacer las cosas en el pasado!»
El mito de la multitarea
Nuestra cultura moderna está ligada a la multitarea: la creencia de que debemos ser hábiles para prestar atención a un montón de cosas al mismo tiempo. Sin embargo, la investigación ha desmantelado este mito, ya que los neurocientíficos han demostrado que el cerebro humano es más adecuado para prestar atención a una tarea a la vez. Más allá de esto crea estrés, aumenta los errores y comienza a erosionar la productividad.
El principal factor decisivo es que cuando cambiamos nuestra atención, digamos, de leer un artículo a buscar un sitio web, nuestro cerebro tiene que reorientarse al nuevo contexto, y luego, cuando volvemos al artículo, tenemos que reorientarnos nuevamente. Esto consume valiosos recursos cognitivos, un proceso al que los investigadores denominan «costos de cambio».
Reemplazar la multitarea con atención plena resonó en un tercer grupo de cuatro participantes de “Mindfulness para el TDAH” cuando respondieron a la declaración: «La multitarea es una excelente manera de hacer muchas cosas». El 40% de ellos estuvo de acuerdo al inicio y al final del programa el 75% estuvo en desacuerdo/muy en desacuerdo.
Las personas que viven con TDAH en estos tres grupos se sintieron aliviadas al saber que simplificar a una cosa a la vez conserva los recursos cognitivos y reduce el estrés, al tiempo que preserva la atención. Y este mensaje también toca la fibra sensible de la población en general. En una capacitación de Mindfulness en el lugar de trabajo de 10 semanas realizada con 10 agentes de policía, su respuesta a: “La multitarea me permite lograr más” mostró un cambio de opinión importante (desacuerdo significativo) en la evaluación posterior.
El programa “Mindfulness for ADHD” incluyó una práctica de pausa que llamamos “cabeza y hombros”. Es una forma de tomar un descanso inmediato de una situación desafiante (abrumamiento, frustración, estrés), conectarse con el panorama general (espacio abierto) y luego revisar el desafío con una mentalidad amplia. “Aprender a hacer una pausa antes de reaccionar y a permanecer presente con una tarea a la vez”, dice Gloria, “ha sido especialmente útil”. El grupo de cuatro participantes mostró una fuerte mejora en lo que respecta a la declaración de evaluación: “Tiendo a ser impulsivo, tomar medidas y luego lamentarme”. progresando desde Del 75% está de acuerdo/totalmente de acuerdo (pre) al 50% en desacuerdo (post).
El vínculo entre ansiedad y atención
La ansiedad y el estrés son comunes en relación con las dificultades de atención. La afirmación de evaluación que mostró la mayor mejora con los dos primeros grupos de TDAH fue:
«Me quedo estancado en historias que pueden hacerme sentir ansioso o estresado, y no sé cómo pausar o interrumpir este patrón».
En los dos primeros grupos, el desacuerdo aumentó en un 70% (Puntuaciones totales: pre: 17; post: 29). El tercer grupo progresó desde un 75% muy de acuerdo/de acuerdo (pre) a un 50% en desacuerdo (post).
La atención plena no es como una máquina expendedora en la que simplemente introduces una moneda y sale una bolsa de patatas fritas. No existe una relación uno a uno entre la práctica y los resultados, lo que se deriva de la orientación no objetiva de la práctica. Por supuesto, nos gustaría sacar algo de esto, pero al mismo tiempo nos animan a dejar nuestra ambición en la puerta. De esa manera, podemos estar presentes en la práctica real, siguiendo las instrucciones lo mejor que podamos, sin anhelar algo fuera de este momento.
Cuando estamos atrapados en historias, es como si nuestros pensamientos fueran amplificados por altavoces pegados a nuestros oídos. La práctica de la atención plena nos hace darnos cuenta cuando esto sucede, reconociendo que son pensamientos que van y vienen. No tenemos que “arreglar” nada. Simplemente volvemos nuestra atención a este mundo aquí. Algunas personas que practican mindfulness ven esta actividad de ida y vuelta como un ejercicio de un músculo mental. Aprendemos que, a través de la conciencia, podemos cambiar radicalmente la forma en que nos relacionamos con nuestros pensamientos, desde estar hipnotizados y atrapados hasta el discernimiento objetivo.
Darse cuenta de los pensamientos sin juzgarlos
Relacionarse con nuestros pensamientos sin juzgar es clave.
Es comprensible que quedarse estancado haga que las personas se sientan ansiosas o estresadas. Cuando estamos atrapados en un torbellino de pensamientos, el estrés y la ansiedad no se quedan atrás. Su impacto en el cerebro afecta a la memoria de trabajo, que está estrechamente relacionada con la atención.
«Las investigaciones han demostrado que las circunstancias que cambian rápidamente, la preocupación y la ansiedad pueden tener un impacto significativo en su capacidad para concentrarse», escribe Kate Morgan en «How Anxiety Affects Your Focus» de la BBC. Es lógico que aprender cómo las herramientas de atención plena pueden ayudar a lidiar con la ansiedad puede ayudarnos a recuperar la capacidad de atención.
La atención plena no se trata de deshacerse del estrés y la ansiedad, sino de relacionarse con ellos con apertura y curiosidad, viéndolos tal como son, sin el barniz de los patrones habituales, los prejuicios y la aversión.
La sensación de impotencia de las personas a menudo surge del hecho de que no saben cómo pausar o interrumpir este ciclo de distracción, ansiedad, concentración comprometida y pensamientos críticos. Esa pausa momentánea para estar con nuestros pensamientos autocríticos de una manera nueva parece que no hará mucho, pero en realidad está funcionando mucho. Dado que es tan fácil dejarse atrapar habitualmente, ponerle un alfiler y dar un paso atrás mentalmente, aunque sea solo para respirar, se convierte en un punto de inflexión.
El entrenamiento de la atención es importante en un mundo distraído
Los elementos de la atención plena como la conexión a tierra, la orientación al momento presente, la bondad hacia uno mismo y el desarrollo de la conciencia, la atención y el no juzgar, por supuesto, no se limitan a las personas con TDAH. De hecho, una razón clave para el creciente interés generalizado en la atención plena es la urgente necesidad de equilibrio y bienestar en medio de nuestro mundo impulsado por el consumismo y la tecnología.
Se necesita tiempo para desarrollar estas habilidades y el proceso no es lineal. Pero un creciente conjunto de investigaciones está demostrando que estas prácticas de atención plena funcionan para fortalecer nuestra capacidad de atención, reducir el estrés que conlleva la distracción constante y mejorar nuestro sentido de agencia personal en un mundo ruidoso que intenta implacablemente sacarnos del momento presente.
