Publicado el 11 de marzo de 2026 03:46 a.m.
¿Recuerdas esos segundos después de abrir los ojos por la mañana? Tal vez sea un momento de tranquilidad en el que dejas que la luz te lleve de regreso a la vida de vigilia. La pizarra en blanco en tu mente sugiere la inocencia de simplemente existir y un día de posibilidades. Es decir, hasta que llega tu primer antojo de cafeína, las pestañas abiertas de tu mente del día anterior se vuelven a abrir y recuerdas que eres una persona en el mundo con responsabilidades (uf).
Pero ¿qué pasaría si, antes de quedar atrapado en la acción, pudieras prolongar tu paz unos minutos más? Eso es lo que fomenta este flujo de yoga matutino de la maestra Shaunneka Hewitt: más tiempo para uno mismo. Cada movimiento está diseñado para facilitarte el día, superar ese dolor de cuello por dormir raro y darte una gran liberación antes de afrontar lo que viene a continuación. ¿El resultado? Llevarás esa vibra de «tú primero» durante el resto del día.
Estiramiento matutino de 20 minutos para sentirse mejor
Este flujo de movimiento lento se desarrolla desde movimientos calmantes y bajos sobre la colchoneta hasta posturas activas de fortalecimiento. Saldrás de la colchoneta sintiéndote listo para afrontar el día como quieras.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
1. Postura del niño
Ponte de rodillas y manos. Baje las caderas hacia los talones mientras camina con las manos hacia adelante y baje el pecho hacia la colchoneta en la postura del niño. Respire unas cuantas veces aquí.
Camina con las manos hacia el lado derecho de la colchoneta, dejando que tu pecho te siga y haz una pausa para respirar unas cuantas veces. Camine con las manos hacia el centro y luego hacia el lado izquierdo del tapete. Respira aquí.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
2. Variación gato-vaca
Regrese a sus manos y rodillas. Inhala mientras arqueas la espalda y levantas el pecho en la postura de la vaca. Exhale mientras sienta las caderas hacia los talones como si estuviera adoptando la postura del niño, pero redondee la espalda y meta la barbilla hacia el pecho en una variación de la postura del gato. Ciclo entre la variación de Vaca y Gato 3 veces más.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
3. Postura del rayo
Arrodíllate sobre la colchoneta, sentado erguido y con los dedos de los pies doblados. Apoye las manos sobre los muslos en Thunderbolt Pose. Respira aquí.
Coloque las yemas de los dedos derechos en el lado derecho de la colchoneta y extienda el brazo izquierdo hacia arriba y por encima de su cabeza. Luego cambie de lado para que las yemas de los dedos izquierdos queden sobre la colchoneta y la mano derecha llegue hacia arriba. Repita 2-3 veces, alternando entre lados. Regresar al centro.
Junte las manos detrás de la espalda, estire los brazos detrás de usted, arquee la espalda y levante ligeramente la barbilla. Respira aquí y luego suelta.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
4. Perro boca abajo
Desde las manos y las rodillas, presione las manos y los pies contra la colchoneta y levante las caderas hasta formar el perro boca abajo. Levanta el talón derecho, luego bájalo y levanta el izquierdo, pedaleando con los pies a ambos lados.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
5. De perro a tabla
Desde Down Dog, inclina las caderas ligeramente hacia la izquierda y apunta los dedos de los pies hacia la derecha. Baje las caderas, meta los dedos de los pies y mueva las caderas hacia el centro en Plank. Desde Plank, mueve las caderas hacia la derecha y apunta los dedos de los pies hacia la izquierda, luego presiona nuevamente hacia Downward Dog. Repita una vez más.
Luego repita en el lado opuesto 2 veces, terminando en Down Dog. Desde Down Dog, lleve los pies tan anchos como la colchoneta. Avance hasta Plank. Exhala y empuja hacia Down Dog. Repita 2-3 veces.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
6. Figura 4 Variación
Desde Down Dog, cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Doble la rodilla izquierda y baje ambas rodillas hacia la colchoneta, manteniendo el tobillo cruzado a la altura del muslo. Mueva las caderas ligeramente hacia atrás mientras gira para mirar por encima del hombro izquierdo. Quédese aquí para respirar y luego vuelva a mirar hacia adelante. Mire por encima de su hombro izquierdo nuevamente y luego regrese al centro. Repita 2 veces más.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
7. Postura de media rana
Descruce el tobillo derecho y coloque la planta del pie derecho contra la parte interna de la rodilla izquierda. Bájate sobre tu vientre, apoyándote sobre tus antebrazos. Mueve tu espinilla derecha hacia un lado hasta donde te resulte cómodo en la postura de Media Rana. Quédese aquí o doble la rodilla izquierda y lleve el pie hacia el glúteo izquierdo. Respira aquí.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
8. Variación de la postura de la paloma
Desde Half Frog con la pierna izquierda estirada, presione las manos contra la colchoneta. Manteniendo la pierna derecha doblada, coloque la rodilla derecha debajo de las caderas. Siéntese sobre el talón derecho y mantenga la pierna izquierda estirada detrás de usted con los dedos de los pies doblados o extendidos, lo que le resulte más cómodo. Apoye las yemas de los dedos sobre la colchoneta a cada lado de su pierna derecha en esta variación de Pigeon Pose. Mueva suavemente las caderas de lado a lado.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
9. Postura de la paloma
Presione las yemas de los dedos contra la colchoneta mientras levanta las caderas del talón derecho. Lleve el tobillo hacia la cadera delantera izquierda y saque los dedos del pie izquierdo. Coloque un bloque debajo de su cadera derecha en Pigeon Pose para obtener más apoyo. Exhala mientras extiendes tu pecho hacia adelante y te apoyas en tus antebrazos. Respira aquí.
Presiona tus manos contra la colchoneta mientras levantas el pecho y presionas hacia Down Dog. Repita la variación de la Figura 4, la variación de Media Rana, la variación de la Postura de la Paloma y la Postura de la Paloma en el otro lado. Luego regresa a Down Dog.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
10. Estiramiento de cadera
Desde Down Dog, camina con los pies hasta la mitad de tu camino hacia las manos. Baje la rodilla izquierda hasta la colchoneta y mantenga los dedos de los pies doblados. Plante su pie derecho sobre la colchoneta. Presiona tu mano izquierda contra el tapete. Presione su mano derecha contra la parte interna del muslo derecho, abriendo suavemente la pierna hacia un lado. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
11. Inclinación hacia adelante girada de pie
Lleve su mano derecha a la colchoneta y, con los pies separados a la altura de las caderas, mueva las piernas hacia rectas (manteniendo una ligera flexión) en Standing Forward Bend. Cruza tu mano derecha para que quede encima de tu pie izquierdo y extiende tu brazo izquierdo hacia el techo en una flexión hacia adelante girada de pie. Respira aquí.
Baje ambas manos a la colchoneta. Luego doble la rodilla derecha hacia la colchoneta con los dedos de los pies doblados. Planta tu pie izquierdo sobre la colchoneta. Presione su mano izquierda contra la parte interna del muslo izquierdo, abriendo suavemente la pierna hacia un lado y repitiendo el estiramiento de cadera en el lado opuesto.
Mire hacia adelante, coloque ambas manos sobre la colchoneta y repita la flexión hacia adelante girada de pie en el lado opuesto, con la mano izquierda en el pie derecho y el brazo derecho extendido hacia el techo.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
12. Círculos del torso
Siéntese con las piernas cruzadas o adopte cualquier posición cómoda para sentarse. Coloque las manos sobre las rodillas y extienda el pecho hacia adelante, luego inclínese hacia un lado, muévase hacia atrás y luego inclínese hacia el lado opuesto. Continúe haciendo círculos con el torso en una dirección, formando un movimiento fluido. Cambiar de dirección.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
13. Estiramiento lateral sentado
Junte las manos y coloque el dorso de la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Presione sus manos contra su rodilla mientras alcanza su pecho hacia la derecha, llevando su oreja derecha hacia su hombro. Encuentre un movimiento suave aquí, abriendo y cerrando la mandíbula y bajando los hombros por la espalda. Respira aquí.
Vuelva lentamente a la posición vertical. Luego cambie de lado, manteniendo las manos entrelazadas y presionando el dorso de la mano izquierda contra la rodilla derecha.
(Foto: Cortesía de Shaunneka Hewitt)
14. Postura fácil
Siéntate en Easy Pose u otra posición cómoda. Inhala mientras acercas los hombros a las orejas. Exhala mientras los sueltas. Apoye las manos sobre los muslos y cierre los ojos si le resulta cómodo. Imagínese inclinado hacia la espalda. Encuentre tranquilidad aquí por unos momentos.
Inhala todo el aire que puedas. Al exhalar, haga un suspiro audible. Repita unas cuantas veces más.
