Publicado el 2 de marzo de 2026 10:21 a.m.
Esta práctica de yoga de 10 minutos es un poco diferente a la mayoría. Probablemente cada uno de nosotros ha estado en una situación en la que no teníamos un tapete, accesorios o mucho espacio para practicar, pero aun así queremos hacer algunos estiramientos y algo de movimiento. Para eso está diseñada esta secuencia de yoga de pie de 10 minutos.
Todo en esta clase se hace de pie. Esta secuencia en realidad fue solicitada por alguien que quería practicar mientras viajaba pero no quería tocar la alfombra de la habitación del hotel, aunque puedes confiar en ella en cualquier lugar. En la oficina. Esperando en un estacionamiento. Cuando simplemente no quieres desenrollar tu tapete.
También resulta ser un buen tipo de clase para hacer si solo necesitas darle un descanso a tus muñecas y brazos, ya que no hay posturas con peso. Y seguirás experimentando una buena combinación de entrenamiento de equilibrio, fortalecimiento y flexibilidad. En realidad, no te tirarás al suelo, pero aun así trabajarás todo tu cuerpo. En esos 10 minutos cabrás bastante. Y no se requiere nada más que usted mismo.
Yoga de pie de 10 minutos que puedes practicar en cualquier lugar
Esta es una práctica para todos los niveles que no requiere accesorios. Ni siquiera necesitas mucho espacio para practicar.
Rollos de cuello de pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas en Mountain Pose. Luego, baje los hombros y aléjelos de las orejas y gire el cuello unas cuantas veces. Entonces puedes bajar una oreja hacia un hombro y girar la barbilla hacia el pecho hasta llegar al otro lado. Puede inclinar la cabeza ligeramente hacia atrás para estirarse a lo largo de la parte frontal de la garganta, pero haga una pausa antes de inclinar la cabeza completamente hacia atrás.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego invierte tu semicírculo, llevando tu barbilla hacia tu pecho y de regreso al lado inicial. Continúe haciendo esto varias veces, siendo consciente de su postura para no encorvarse ni encorvarse. Realice algunas rondas más y luego invierta las direcciones.
Estiramientos laterales de pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lentamente lleve la cabeza hacia el centro y levante la barbilla. Extienda los brazos a lo largo de la cabeza, agarre la muñeca derecha con la mano izquierda e incline la parte superior del cuerpo hacia la izquierda cuando encuentre una pequeña curva lateral. Piensa en casi tirar del brazo derecho para estirarlo un poco más. Empuja tu cadera derecha hacia un lado.
Luego levante lentamente y cambie de lado. Vuelve al centro.
Gato y vaca de pie con brazos de cactus
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras inhala, doble los codos en ángulos de aproximadamente 90 grados, levántelos a través del pecho y apriete los omóplatos entre sí en una ligera flexión hacia atrás. Mientras exhalas, redondea y contrae. Intenta aislar el movimiento en la parte superior de tu espalda.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Así que inhala para elevar, exhala para redondear. Haz algunas rondas más así, manteniendo los codos en alto.
Postura de la silla
(Foto: Yoga con Kassandra)
Libera tus brazos. Mantenga los pies separados a la distancia de las caderas mientras dobla las rodillas, lleva el peso a los talones y extiende los brazos por encima de la cabeza en la postura de la silla. Observe si sus rodillas quieren hundirse hacia adentro, una hacia la otra, y manténgalas estiradas hacia adelante. Hundirse un poco más abajo.
Inclinación hacia adelante de pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Déjate caer hacia adelante en Rag Doll o Standing Forward Bend, aunque no es necesario que toques el suelo. Puedes mantener las yemas de los dedos en las espinillas y puedes doblar las rodillas por completo.
Elevación a mitad de camino
(Foto: Yoga con Kassandra)
Inhala mientras te levantas hasta la mitad y llevas las yemas de los dedos a las piernas. Estire la columna con la espalda plana en Halfway Lift.
Inclinación hacia adelante de pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Exhala mientras te inclinas hacia adelante nuevamente en una flexión de pie hacia adelante. Deja que tu cabeza se sienta pesada.
Encuentra la postura de la silla una vez más. Luego exhala y dóblate hacia adelante. Levante hasta la mitad y presione las yemas de los dedos contra las espinillas con la espalda plana. Luego exhala, suelta y dobla hacia abajo. Volver a la postura de la silla. Luego presione hasta ponerse de pie.
Postura de equilibrio de pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
De pie, lleve la rodilla derecha hacia el pecho y sujétela. Aquí vamos a trabajar un poco el equilibrio. Así que centra tu mirada al frente en algo que no se mueve. Trate de no clavar los dedos del pie izquierdo en el suelo. En su lugar, alargue la pierna izquierda.
Giro de equilibrio de pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Quédese aquí o agregue un giro manteniendo su rodilla derecha con su mano izquierda y extendiendo su brazo derecho hacia la parte posterior de la colchoneta. Alargue un poco más la columna y mantenga las caderas mirando hacia adelante mientras gira el pecho hacia la derecha.
Estiramiento de cuádriceps de pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Encuentre un estiramiento del cuádriceps desde aquí manteniendo la rodilla derecha doblada y soltándola hacia la colchoneta y agarrando el pie derecho detrás de usted, ya sea con una o ambas manos. Piense en alargar el coxis hasta la colchoneta, tirar de la parte inferior del abdomen hacia adentro y acercar el talón derecho hacia usted. Sigue abriendo a través de tu pecho. Respira aquí.
Suéltalo lentamente y sacúdelo. Luego practica lo mismo en el otro lado. Así que manténgase erguido en su postura de equilibrio de pie y tal vez agregue un giro. Luego haz un estiramiento de cuádriceps de pie.
Guerrero 2
(Foto: Yoga con Kassandra)
Da un paso con la pierna izquierda hacia atrás en una postura de Guerrero 2, apuntando la rodilla derecha directamente hacia adelante y manteniendo el pie izquierdo paralelo a lo que sería el borde corto de la colchoneta. Doble la rodilla delantera y extienda los brazos hacia afuera desde los hombros. Piense en abrir la rodilla derecha.
Guerrero inverso
(Foto: Yoga con Kassandra)
Invierte tu Guerrero bajando tu mano izquierda y levantando tu brazo derecho en un gran estiramiento lateral del cuerpo. Mantenga la rodilla delantera doblada en Reverse Warrior.
Ángulo lateral extendido
(Foto: Yoga con Kassandra)
Regrese a través del Guerrero 2 y al Ángulo lateral extendido colocando su antebrazo derecho sobre su muslo delantero. Extienda el brazo derecho por encima de la cabeza en una línea diagonal desde el pie izquierdo hasta la punta de los dedos izquierdos.
Vuelve lentamente hacia arriba, estira las piernas, gira los dedos del pie derecho hacia adentro y gira el pie izquierdo hacia afuera mientras doblas la rodilla izquierda para llevar al Guerrero 2 al otro lado. Luego toma Reverse Warrior y Extended Side Angle en el otro lado.
Postura de la diosa
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelva a ponerse de pie, estire las piernas, lleve ambos talones hacia adentro y apunte los dedos de los pies hacia afuera. Haz un círculo amplio con los brazos y, mientras exhalas, dobla las rodillas y haz una sentadilla profunda con las manos a la altura del corazón. Piense en abrir las rodillas mientras baja las caderas. Repita varias veces, inhalando para levantar y exhalando para bajar. Mantenga los hombros sobre las caderas.
Giro de la diosa
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mantenga la postura de la diosa, coloque las manos sobre los muslos, deje caer el hombro derecho y lleve el hombro izquierdo hacia atrás en un giro a través de la parte superior del cuerpo. Cambia de lado.
Inclinación hacia adelante de pie con las piernas anchas
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelva al centro, estire las piernas y gire los dedos de los pies hacia adentro para que queden paralelos. Lleve las manos a las caderas, inhale y levante y alargue la columna. Exhale y gire hacia adelante, encontrando su flexión hacia adelante con las piernas anchas. Tal vez te agarres los tobillos mientras llegas a la coronilla hacia la colchoneta, doblando los codos separándolos y sintiendo un estiramiento en los isquiotibiales. Respira aquí.
Curva lateral de pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelva a colocar las manos en las caderas, active los cuádriceps y levante las rótulas mientras se levanta lentamente hasta ponerse de pie. Vuelve a juntar las piernas. Haz una última curva lateral, agarrando tu muñeca derecha con tu mano izquierda como al principio, pero esta vez también coloca tu pie derecho detrás del izquierdo y empuja tus caderas hacia la derecha. Vuelve por el centro y cambia de lado.
Suelta, gira los hombros y aquí te dejo siguiendo tu práctica de yoga de 10 minutos. Esperemos que te sientas mejor después de ese flujo de yoga de pie.
