Publicado el 19 de febrero de 2026 12:20 p.m.
Esta secuencia de yin yoga está diseñada como un estiramiento intenso que libera todo el cuerpo. Está diseñado para quienes están familiarizados con los estiramientos del yin yoga y saben cómo encontrar el equilibrio entre esfuerzo y facilidad. Si eres nuevo en estos estiramientos, existen opciones y variaciones para cada postura que te ayudarán a encontrar la forma y el estiramiento adecuados para ti.
Recuerda que en el yin yoga no estás empujando ni tirando ni tratando de forzarte a alcanzar ningún tipo de profundidad en cada forma. Nunca querrás sentir que has llegado demasiado lejos en una forma como para que te resulte difícil mantenerla. Una vez que haya encontrado la versión de cada estiramiento en la que pueda adaptarse, resista la tentación de inquietarse o moverse demasiado. Simplemente deseas mantenerlo quieto mientras respiras.
A veces, en estiramientos más intensos hay una tendencia a contener la respiración o dejar que se vuelva tensa o superficial. Concéntrate en dejar que tu respiración se relaje un poco más con cada exhalación. Cuanto más tiempo mantengas la postura, más se liberará tu cuerpo por sí solo.
Secuencia de Yin Yoga de 60 minutos para un estiramiento intenso
Querrás permanecer en cada postura durante unos 3 minutos. No necesitas ningún accesorio, aunque siempre puedes usar un bloque, almohadas, cojines del sofá o una manta doblada cuando prefieras más apoyo.
Media silla de montar
(Foto: Yoga con Kassandra)
Siéntate en tu colchoneta con las piernas frente a ti. Doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho junto a la cadera derecha. Mantenga la parte superior de su pie presionando contra la colchoneta. Desea mantener las rodillas separadas a la distancia de las caderas mientras dobla la rodilla izquierda y coloca el pie sobre la colchoneta. Coloque las manos detrás de usted, levante un poco las caderas y coloque el coxis debajo de usted antes de bajar las caderas. Quieres empezar a sentir un estiramiento a lo largo de tus cuádriceps.
Puede mantener el pie izquierdo sobre la colchoneta, bajar la rodilla izquierda hacia un lado o estirar la pierna izquierda frente a usted. Quédate aquí en esta versión yin de Reclining Hero o tal vez bajes la espalda sobre tus antebrazos. Algunas almohadas debajo de la parte superior de la espalda pueden quedar bien aquí. Si quieres intensificar el estiramiento, baja hasta la colchoneta.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Estés donde estés, querrás sentir que puedes relajarte en lugar de permanecer tenso. Esta postura de yin yoga no siempre se siente bien para todos, por lo que si siente algún pellizco o molestia, especialmente en la rodilla o la parte baja de la espalda, salga lentamente de la postura, estire las piernas frente a usted, reclínese nuevamente y lleve una rodilla hacia el pecho durante este estiramiento. Aún experimentarás liberación en tus cuádriceps.
Salga con facilidad y siéntese. Si estás completamente atrás, intenta empujar los codos hacia la colchoneta para levantarte.
Postura de media mariposa
(Foto: Yoga con Kassandra)
Extienda la pierna izquierda recta frente a usted, lleve el pie derecho hacia la parte interna del muslo derecho y comience a inclinarse hacia adelante. Si tienes un bloque, puede ser una buena manera de sostener tu frente, o puedes omitirlo y simplemente dejar que la gravedad haga el trabajo por ti.
Permita que su columna se redondee naturalmente. Estás estirando los isquiotibiales y la columna. No fuerces el estiramiento, especialmente en tu primer pliegue hacia adelante. Simplemente intenta relajarte y tal vez liberarte un poco más cada vez que exhalas.
Empuje las palmas de las manos hacia el suelo y lentamente levántese hasta sentarse. Tome su tiempo.
Postura de cara de vaca
(Foto: Yoga con Kassandra)
Cruza las piernas e intenta colocar la rodilla derecha encima de la izquierda. Lleva los talones hacia las caderas. Luego dóblate hacia adelante desde aquí. Vea si puede alejar los hombros de las orejas y dejar que su peso se hunda en las caderas. Nuevamente, puedes usar un bloque debajo de tu frente aquí o puedes ir sin un accesorio y dejarte colgar mientras la gravedad te empuja hacia la expresión de la pose.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Si esto no funciona o no le parece apropiado hoy, coloque la espinilla derecha ligeramente escalonada frente a la espinilla izquierda y quédese aquí o inclínese hacia adelante.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Cuando estés listo, empuja tus manos hacia abajo en la colchoneta y levántate lentamente. No tienes prisa. Descruce las piernas y tal vez estírelas y realice algunos movimientos de limpiaparabrisas con las rodillas.
Luego repite la postura del héroe medio reclinado, la mitad de la mariposa y la cara de vaca en el otro lado.
Postura de la esfinge
(Foto: Yoga con Kassandra)
Haz la transición para recostarte boca abajo y apóyate sobre tus antecalentos. Puedes controlar la intensidad de esta flexión hacia atrás. Si desea disminuirlo, extienda los codos más hacia adelante. Si quieres intensificarlo, lleva los codos hacia ti. Piensa en esto como una expansión a través de tu pecho mientras echas los omóplatos hacia atrás.
ala rota
(Foto: Yoga con Kassandra)
Suelta tu pecho a la colchoneta. Lleve el brazo izquierdo hacia un lado, doble el codo izquierdo y acerque el codo un poco más al frente de la colchoneta que el hombro. Ruede sobre su cadera, hombro y oreja izquierda. Me resulta más fácil doblar las rodillas en este tramo. Y luego usa tu mano derecha para presionar un poco el piso mientras juegas con la intensidad del estiramiento a lo largo de tu hombro y pecho izquierdos.
También puedes jugar con los ángulos de tu cabeza y brazos. Intente relajar la mandíbula, el cuello y el pecho. El único esfuerzo que estás haciendo es un poco de presión ejercida por tu mano derecha para ayudarte a mantener la forma de la postura.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Cuando estés listo, estira las piernas mientras sueltas el estiramiento de este lado. Luego repite el estiramiento en el otro lado.
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve al centro y vuelve a adoptar la postura del niño. Puedes abrir las rodillas tanto como quieras y luego mover las caderas hacia los talones. Extiende las manos y baja el pecho. Puedes colocar un bloque debajo de tu frente si lo deseas. Deje que sus brazos se relajen y sus omóplatos se deslicen por su espalda. Deja que tu respiración se relaje un poco más con cada respiración.
Introduzca las manos y levántese lentamente.
Giro reclinado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Bájate boca arriba, como quieras llegar allí, y luego haz el giro reclinado que elijas. Puede tirar de la rodilla derecha hacia el pecho y luego cruzarla sobre el cuerpo hacia la izquierda. O puedes hacer el mismo giro con ambas rodillas.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Apoye su mano derecha sobre su muslo izquierdo. Piense en soltar el omóplato derecho contra la colchoneta. Respira aquí.
Avanza lentamente hacia el centro y luego haz el giro en el otro lado, bajando las rodillas hacia la derecha.
Mariposa reclinada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Deje que las plantas de los pies se junten y las rodillas se separen y bajen hacia los lados en Mariposa reclinada o lo que podría reconocer como Ángulo encuadernado reclinado. Apoye las manos sobre el vientre, a los costados, o extienda los brazos a lo largo de la cabeza para estirar más el pecho.
Piense en no tener absolutamente ninguna tensión en su cuerpo y dejar que su peso se hunda en la colchoneta a medida que se vuelve más y más pesado con cada respiración.
bebe feliz
(Foto: Yoga con Kassandra)
La última postura de tu secuencia de yin yoga es un estiramiento de las caderas que ayuda a liberar la zona lumbar. Use sus manos para ayudar a juntar las rodillas y atraerlas hacia su abdomen. Tal vez te quedes aquí y mantengas las rodillas separadas, casi como si estuvieras haciendo la postura del niño boca arriba. De lo contrario, agarre el dedo gordo del pie con los dedos de la mano o con los lados de los tobillos o las espinillas. Apila los tobillos sobre las rodillas, los codos hacia el interior de las rodillas y piensa en presionar el coxis hacia la colchoneta. Mantenga la cabeza y los hombros firmes. Desea utilizar un poco de fuerza en el brazo para mantener la postura, pero no tanta como para participar activamente o esforzarse.
Savasana
Suelte las piernas sobre la colchoneta y realice aquí los movimientos o ajustes finales que desee y, cuando esté listo, encuentre su Savasana estirando las piernas, soltando los brazos a los costados con las palmas hacia arriba y cerrando los ojos. Este es tu momento de integrar todo el trabajo que acabas de realizar.
Cierre
Cuando esté leyendo, comience a girar la cabeza de lado a lado y realice otros estiramientos simples que desee. Avanza lentamente hasta quedar sentado. Sentado erguido y cerrando los ojos, encoja los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Simplemente tómate un momento para notar cómo te sientes después de tu práctica.
Gracias por practicar esta secuencia elástica de yin yoga conmigo y espero que te sientas mejor en tu cuerpo que antes de la clase.
