Publicado el 8 de febrero de 2026 10:25 a.m.
Si eres nuevo en el yoga, esta clase de yoga para principiantes de 15 minutos definitivamente está diseñada para ti. No tiene nada de complicado ni agotador. Tampoco hay nada que requiera mucha flexibilidad, rango de movimiento o equilibrio. Ni siquiera necesitas una hora entera.
Esta práctica de yoga para principiantes comienza sentado con algunos estiramientos sencillos para liberar la tensión en el cuello y los hombros. Luego, las posturas comienzan a ayudarte a liberar la tensión en la columna con algunos giros y flexiones laterales antes de realizar algunos estiramientos de rodillas y estocadas bajas. Trabajarás un poco para desarrollar la flexibilidad, el equilibrio y el fortalecimiento, pero de una manera muy accesible.
Todo lo que necesitas hacer es venir tal como eres.
Yoga de 15 minutos para principiantes
No necesitarás nada más que tú mismo y tal vez una estera de yoga para esta práctica de yoga para principiantes de 15 minutos.
Estiramientos de cuello sentado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Tome asiento de cualquier manera que le resulte cómoda para las caderas y la espalda baja, tal vez con las piernas cruzadas. Piense en alargar la columna mientras alcanza el techo a través de la coronilla. Al mismo tiempo, baje los hombros y aléjelos de las orejas.
Baje una oreja hacia un hombro y vea si puede inclinar un poco la barbilla hacia arriba para inclinar ligeramente la cabeza hacia atrás y estirar la parte delantera del cuello.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego comience a bajar la barbilla hacia ese hombro, estirándose más hacia la parte posterior y lateral del cuello. Gire la barbilla hacia el hombro con una pequeña rotación del cuello, regrese al centro y haga esto en el otro lado.
Vaca Gato Sentada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Practicarás las posturas del gato y la vaca en posición sentada en lugar de su versión habitual sobre manos y rodillas. Encoge los hombros un par de veces para relajarte. Lleva los brazos frente a ti y dobla los codos. Inhala mientras abres los brazos hacia los lados en forma de cactus en la versión sentada de Cow Pose. Piense en levantar el pecho, apretando los omóplatos detrás de usted, en una ligera flexión hacia atrás.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras exhala, doble la espalda y acerque los antebrazos frente a usted. Continúe, inhalando mientras encuentra una flexión hacia atrás y exhalando para contraerse y girar hacia adelante en la postura del gato sentado. Continúe con esto varias veces, moviéndose con la respiración.
Estiramiento lateral sentado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Aún sentado, inhala mientras te levantas. Exhala mientras dejas que las yemas de tus dedos derechos bajen hasta la colchoneta hacia tu lado derecho. Su brazo izquierdo se extenderá hacia arriba y hacia arriba en un gran estiramiento lateral del cuerpo. Presione el hombro izquierdo hacia abajo, empuje la cadera izquierda para mantenerla sobre la colchoneta y deje que la cabeza pese. No estás tensando el cuello o la mandíbula.
Luego levante completamente hacia el centro y haga lo mismo en el otro lado.
Superficie de la mesa
(Foto: Yoga con Kassandra)
Póngase sobre manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Mantenga la espalda recta, como si intentara llevar el ombligo hacia la columna.
Mesa de equilibrio
(Foto: Yoga con Kassandra)
Aún en Tabletop, avanza poco a poco hacia la parte superior del tapete. Extienda las yemas de los dedos y presione las manos contra la colchoneta. Mueva más peso hacia adelante, hacia sus manos, y luego extienda la pierna derecha hacia atrás, manteniendo la punta del pie sobre la colchoneta mientras empuja el talón derecho para estirar la pantorrilla.
Mantenga la pierna derecha estirada detrás de usted, contraiga la parte inferior del abdomen y levante la pierna derecha detrás de usted aproximadamente a la altura de la cadera. Simplemente trabaja para levantar y equilibrar esa pierna derecha. Aprieta los glúteos para levantar la pierna un poco más.
Postura de la puerta
(Foto: Yoga con Kassandra)
Desde Balancing Tabletop, mueva la pierna derecha hacia un lado y baje el pie al suelo en línea con la rodilla y las caderas. Continúe y levántese, arrodillándose sobre la rodilla izquierda. Su brazo izquierdo se extiende hacia arriba y hacia una curva lateral conocida como Gate Pose. Deja que tu mano derecha deslice tu pierna derecha. Respire aquí mientras siente que el costado se estira.
Vuelve a levantarte.
estocada baja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Da un paso con el pie derecho hacia la parte superior de la colchoneta. Mantenga la rodilla derecha doblada mientras levanta los brazos a lo largo de la cabeza. Piense en alcanzar el coxis hacia abajo, meter la parte inferior del abdomen y levantar la parte inferior de la espalda en Low Lunge.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Quédese aquí o junte las manos e inclínese ligeramente hacia atrás haciendo una flexión hacia atrás. Si esto se siente demasiado intenso esta mañana, simplemente mantenga la mirada directamente hacia adelante con los brazos separados a la altura de los hombros. Los profesores te darán opciones en yoga, pero no significa que tengas que aceptarlas. Toma un respiro más aquí.
Medias divisiones
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras exhala, lleve las manos a cada lado del pie delantero. Comience a estirar la pierna derecha en cualquier medida a medida que llegue a las yemas de los dedos en Half Splits. No sientas que tiene que enderezarse por completo. Observe cómo se siente la parte posterior de la pierna derecha.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Puedes hacer esto con las manos sobre la colchoneta o las manos en las caderas. De cualquier manera, mantenga mucha longitud a lo largo de la columna en lugar de redondear la espalda. Puedes inclinar el pecho hacia adelante o mantenerte erguido. Quédese aquí durante varias respiraciones.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Doble la rodilla delantera, meta los dedos de los pies hacia atrás y coloque el pie derecho hacia atrás junto al pie izquierdo. Entonces tus manos están separadas aproximadamente a la distancia de los hombros. Tus pies están separados a la distancia de las caderas. Este es el perro boca abajo.
Separe los dedos y siga presionando las manos contra la colchoneta. Piense en alargar y extender los brazos. Al mismo tiempo, levante las caderas en alto.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Puedes doblar una rodilla y estirar la pierna opuesta y luego cambiar de pierna, como si estuvieras pedaleando. Toma un último gran respiro aquí.
Lleva tus rodillas al tapete en Tabletop. Repita estas posturas en su lado izquierdo, comenzando con la mesa de equilibrio y luego la postura de la puerta, la estocada baja, las medias divisiones y el perro boca abajo.
Inclinación hacia adelante de pie
(Foto: Yoga con Kassandra) Desde el perro boca abajo, comience a caminar con las manos hacia los pies. Puedes doblar las rodillas tanto como quieras aquí y ensanchar los pies un poco más hacia los bordes de la colchoneta para tener una postura más amplia. Estás en una curva de pie hacia adelante, a veces conocida como muñeca de trapo. Puedes doblar mucho las rodillas si sientes tensión en los isquiotibiales o la zona lumbar.
Deja que tu cabeza se sienta pesada. Tal vez te aferres a los codos opuestos y te balancees un poco de lado a lado. Tal vez gires la cabeza de lado a lado, como si estuvieras negando con la cabeza, para liberar la tensión en el cuello y los hombros.
Limpiaparabrisas
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelva a colocar las manos o las yemas de los dedos en la colchoneta y encuentre la manera de sentarse en la colchoneta con las piernas frente a usted. Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta. Coloque las manos detrás de usted, con las palmas presionando la alfombra, e inclínese ligeramente hacia atrás mientras baja las rodillas de lado a lado con un movimiento de limpiaparabrisas. Empuja muy activamente las rodillas hacia el suelo para conseguir un buen estiramiento a lo largo de los lados de las caderas. Al mismo tiempo, manténgase elevado a través del pecho. Haz esto varias veces.
Postura de la paloma sentada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Todavía sentado e inclinado ligeramente hacia atrás, cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Luego, deslice el pie izquierdo hacia atrás, tan cerca de usted como le resulte cómodo para la cadera derecha. Cuanto más cerca esté el pie izquierdo de usted, más intenso será el estiramiento. Puedes tener mucho espacio entre el pecho y la pierna, siempre y cuando sientas algún tipo de estiramiento en la cadera derecha. Eso es todo lo que realmente estamos tratando de hacer. Esta es una variación sentada de Pigeon Pose.
Puedes empujar tus manos hacia la colchoneta para levantarte y sentarte más derecho. Me gusta mover las rodillas un poco de lado a lado, de modo que realmente llegue a la cadera y los glúteos derechos. Quédese aquí por unas cuantas respiraciones.
Giro sentado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve a estirar la pierna izquierda y apóyala sobre la colchoneta. Coloque su pie derecho sobre la colchoneta fuera de su muslo izquierdo. Abrace su rodilla derecha hacia usted con su brazo izquierdo. Siéntate derecho y erguido.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego gira hacia la derecha con la parte superior del cuerpo. Su mano derecha va detrás de su cadera derecha y presiona su mano o sus dedos sobre la colchoneta. Tire de su hombro derecho hacia la pared detrás de usted en un Giro Sentado. Exhala para liberar. Quédese aquí por unas cuantas respiraciones.
Haz esas dos posturas en el otro lado, comenzando con la postura de la paloma sentada y luego con el giro sentado.
Cobra bebé
(Foto: Yoga con Kassandra)
Deslícese hacia adelante hasta quedar boca abajo, bajando y colocando las piernas detrás de usted y las palmas de las manos sobre la colchoneta junto a la caja torácica. Ajuste los pies a la distancia de las caderas o más anchos. Empuja la parte superior de los pies, empuja los huesos de la cadera y, mientras inhalas, levanta las manos y el pecho de la colchoneta en la postura de la cobra. Mientras exhalas, bájate hasta la colchoneta. Hazlo dos veces más. Así que inhala mientras levantas la parte superior del cuerpo. Exhala mientras bajas.
El último. Inhala, aprieta y levanta y esta vez mantente donde estás, lleva las manos al suelo. ¿Y puedes levantarte un poco más? Mantén los codos doblados y abrazándote hacia ti. Luego exhala y suelta.
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Coloque las manos debajo de los hombros, presione las palmas contra la colchoneta y mueva su cuerpo nuevamente a la postura del niño llevando las caderas hacia los talones y estirando los brazos frente a usted, con la frente hacia la colchoneta en la postura del niño.
Normalmente Savasana es la última postura de la clase, en la que te tumbas en la colchoneta, aunque en estas clases cortas de la mañana no la incluyo para que no te vuelvas a dormir. Así que quédate aquí durante varias respiraciones.
Cierre
Cuando esté listo, venga a tomar asiento de la manera que le resulte más cómoda. Cierra los ojos. Tómate unos momentos aquí mientras apoyas las manos en tu regazo. o tal vez junte sus manos al frente de su corazón. Y puede ser una buena idea establecer la intención de tu día eligiendo una palabra con la que te conectes, algo que capture cómo quieres que transcurra el día, en qué quieres concentrarte, cómo quieres sentirte, solo una simple palabra para anclar la intención en la que te estás enfocando.
Gracias por practicar esta clase de yoga para principiantes de 15 minutos y espero que pruebes otra clase de yoga pronto.
