Actualizado el 31 de enero de 2026 13:03
Si eres como yo, tus hombros son donde tiendes a mantener la mayor tensión y rigidez. Entonces, si tienes problemas con la rigidez aquí, especialmente por la mañana, puedo identificarme. Los siguientes estiramientos de hombros se centran principalmente en brindar alivio a la parte superior del cuerpo. Incluyen un poco de torsión, un poco de flexión lateral y también algo de flexión hacia atrás. Se trata principalmente de posturas de yoga para la movilidad, aunque también te desafía a fortalecer un poco la parte superior del cuerpo.
También incluye algunos movimientos que no son necesariamente yoga, pero que son ejercicios útiles para los hombros que aprendí durante la fisioterapia y que se pueden incluir fácilmente en su práctica. Una es una técnica de respiración simple que, cuando colocas los brazos de cierta manera, te ayuda a sentir una apertura en el pecho y los hombros.
Estas posturas definitivamente te ayudarán más cuando las practicas constantemente. Por lo tanto, repetirlos con el tiempo definitivamente lo ayudará a experimentar más fluidez y tranquilidad en los hombros, así como en el pecho y la parte superior de la espalda.
Estiramientos de hombros de 15 minutos
Para esta clase, necesitarás un accesorio: una correa de yoga. Si no tienes uno en casa, un cinturón o incluso una bufanda larga funcionarán. Quieres algo bastante largo y Therabands también funcionan de maravilla. Si tienes bloques, puedes tener uno a tu alcance si lo deseas.
Técnica de respiración reclinada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comience acostado boca arriba con las piernas estiradas o las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta. Estire los brazos por encima de la cabeza con el dorso de las manos contra la colchoneta. Observe si su espalda baja se levanta del tapete. Suelte la zona lumbar de la colchoneta y trate de mantener la parte posterior de los hombros y las manos empujando contra la colchoneta.
Si tus hombros están muy tensos, como los míos, es posible que ya sientas un estiramiento en ellos. Puedes hacer esto un poco más desafiante estirando las piernas.
Inhala y exhala por la nariz. Cuando inhale, intente llenar la parte inferior del abdomen con aliento. Mientras exhalas, lleva la caja torácica hacia la colchoneta. Probablemente sienta algún tipo de activación en el pecho y la parte superior de la espalda.
Haz algunas rondas más aquí a tu propio ritmo. Inhala por la nariz y sube como un globo a través de tu abdomen, luego exhala lentamente y deja que tu pecho se desinfle. Simplemente estás trayendo conciencia a tus hombros.
Giro reclinado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Si tus piernas están rectas, dobla las rodillas. Mueva las caderas un par de centímetros hacia la derecha antes de dejar que ambas rodillas y muslos bajen hacia la izquierda en un giro espinal reclinado. Doble los codos en ángulos de aproximadamente 90 grados en forma de cactus. Sigue empujando el omóplato derecho hacia la colchoneta. Quédese aquí por unas cuantas respiraciones.
Vuelve al centro y gira hacia el otro lado.
Uso del hilo dental en los hombros
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelva a colocar las rodillas en el centro y encuentre el camino hasta sentarse con las piernas cruzadas o arrodillarse. Coge tu correa o cinturón. Extienda sus brazos frente a usted y sosténgalos con ambas manos. Debido a que mis hombros están bastante apretados, estoy usando prácticamente toda la longitud de la correa con las manos hacia los extremos. Mantenga los codos rectos e inhale mientras extiende los brazos hacia el techo y exhale lentamente mientras regresa a la posición inicial.
Si necesitas doblar los codos, está bien, no es necesario que estén perfectamente rectos. Pero trate de mantener la caja torácica en posición neutra para no ensanchar la parte inferior del pecho hacia adelante cada vez que levante los brazos.
Repita esto varias veces, moviéndose con la respiración. Inhala, levanta de nuevo. Exhala, baja muy lentamente. Para mí, la parte más difícil es siempre la exhalación.
La última vez que repita esto, es posible que desee hacer una pausa en una parte más pegajosa del estiramiento y aguantar allí para respirar profundamente. Luego suelte y encoja los hombros unas cuantas veces.
Postura del cachorro
(Foto: Yoga con Kassandra)
Ábrete camino sobre tus manos y rodillas. Mantenga las caderas sobre las rodillas mientras camina con las manos hacia adelante. Intenta acercar tu frente a la colchoneta o a un bloque en Puppy Pose. Esta es la postura número uno que me ayuda con la flexibilidad y movilidad de mis hombros.
Si tiene los hombros tensos, doble los codos para que los antebrazos queden planos sobre la colchoneta. Si estás trabajando para intensificar la postura, agarra los bordes del tapete. También puedes acercar tu barbilla a la colchoneta, aunque esta opción no es apropiada para todos, especialmente si sientes esto en tu cuello.
Respira unas 5 veces en cualquier versión de esta postura que hayas elegido. Intenta relajarte entre los omóplatos.
ala rota
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego deslízate sobre tu vientre. Lleve el brazo izquierdo hacia un lado con el antebrazo contra el suelo y busque una curva de 90 grados en el codo. Mantenga la palma de la mano apoyada en el suelo. Ruede sobre su cadera izquierda, hombro izquierdo y oreja izquierda, tratando de mantener su hombro izquierdo abajo sobre la colchoneta. Su mano derecha puede empujar el piso para ayudar a que su pecho gire un poco más o puede llevar su mano derecha hacia la parte baja de su espalda en una media posición. También puedes poner el pie derecho detrás de ti para intensificar el estiramiento.
Desea sentir sensación en el músculo pectoral izquierdo a lo largo del pecho y en el hombro izquierdo, a lo largo del bíceps izquierdo y la parte superior del brazo y, para algunas personas, tal vez también un poco en la parte posterior del hombro. Pero nunca debería ser doloroso. Asegúrate de no contener la respiración.
Suelta la postura y regresa por el centro, y repítela en el otro lado. Trate de no presionar demasiado. Aquí menos es más.
Postura del delfín
(Foto: Yoga con Kassandra)
Ponte de rodillas, baja los antebrazos hacia la colchoneta, dobla los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás en la postura del delfín. Esto es como un perro boca abajo pero en tus antebrazos. Es a la vez un estiramiento de hombros y un fortalecimiento de hombros.
Desea que sus brazos permanezcan un poco más cerca que la distancia de los hombros con las palmas apoyadas en la colchoneta. Concéntrate menos en estirar la parte posterior de las piernas y más en presionar el pecho hacia los muslos para activar los hombros, así que dobla las rodillas aquí si lo deseas. Sigue empujando tus palmas hacia la colchoneta.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Suelte las rodillas sobre la colchoneta, colóquese sobre las manos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás hasta formar el perro boca abajo. Vea si puede encontrar la misma sensación de presionar su pecho hacia sus muslos y no preocuparse tanto por sus isquiotibiales y pantorrillas.
muñeca de trapo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Camine hacia el frente del tapete en Rag Doll o Standing Forward Bend. Amplíe los pies hacia los bordes de la colchoneta y doble las rodillas. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda baja o toma la correa con ambas manos. Levante los nudillos hacia arriba e intente relajar el cuello.
Gire ligeramente el estiramiento llevando el hombro derecho al muslo derecho y levantando el hombro izquierdo. Luego regresa por el centro, cambia el entrelazado de tus manos para que el otro pulgar quede arriba y luego gira hacia el otro lado.
Vuelve al centro y suelta los brazos. Tal vez sujete los codos y balancee un poco de lado a lado.
brazos de águila
(Foto: Yoga con Kassandra)
Ven a tomar asiento, como quieras llegar, y dobla los codos frente a ti en un ángulo de 90 grados. Envuelve tu brazo derecho debajo del izquierdo en brazos de Águila. Presione los hombros hacia abajo, mantenga los codos hacia arriba y aleje las manos de usted. Empiece a acercar la barbilla al pecho y respire aquí.
Levante la cabeza, suelte los brazos y haga un pequeño estiramiento de cactus para apretar los omóplatos entre sí antes de hacer lo mismo en el otro lado con el brazo izquierdo debajo del derecho. Déjalo ir y gira los hombros unas cuantas veces o muévete como te sientas bien aquí.
Sentado quieto
(Foto: Yoga con Kassandra)
Junta tus manos a la altura de tu corazón. Cerremos nuestra práctica haciendo una pausa aquí para respirar unas cuantas veces antes de comenzar el día. Muchas gracias a todos por realizar esta práctica de yoga, diseñada específicamente para tus hombros. Espero que sientas mucha menos tensión en la parte superior de tu cuerpo.
