Publicado el 26 de enero de 2026 12:04 p.m.
Si eres como yo, algunas mañanas te sientes un poco más tenso de lo habitual, lo que significa que no puedes trabajar con tanta intensidad en tu colchoneta. Estos estiramientos matutinos de 15 minutos están diseñados exactamente para esas mañanas. Es prácticamente lo opuesto a una secuencia de yoga matutina de fortalecimiento y movimiento rápido. En cambio, se le brinda la oportunidad de explorar un enfoque más lento que pretende ser una práctica elástica y consciente para mover su cuerpo en todas las formas que necesite.
Esta práctica centrada en la flexibilidad lo lleva a realizar un estiramiento de todo el cuerpo, por lo que trabajará las caderas, los isquiotibiales, los hombros y la columna. Comenzarás a reclinarte con algunos abridores de cadera y girando un poco antes de explorar solo un par de posturas de pie. Practicarás flexión, extensión, rotación y flexión lateral. También tendrás la opción de intensificar algunos de los estiramientos, como expandir un giro reclinado a un gato tirando de su cola.
Tenga la seguridad de que siempre podrá tomarse su tiempo mientras avanza en estos tramos matutinos. Piensa en dejar que sean fáciles para todo tu cuerpo.
Estiramientos matutinos de 15 minutos para aumentar la flexibilidad
A lo largo de esta práctica matutina elástica, concéntrate en la calidad de tu respiración. Manténgalo lento y constante, entrando y saliendo por la nariz. Estos estiramientos matutinos son adecuados para cualquier nivel de experiencia con el yoga. No se requieren accesorios, aunque puedes usarlos donde quieras.
Rodilla reclinada al pecho
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comience a recostarse boca arriba. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y mantén la pierna izquierda estirada sobre la colchoneta. Mantenga un poco la rodilla doblada, flexione el pie izquierdo y empuje el talón izquierdo para ayudar a estirar la parte delantera de la cadera. Tal vez haga algunos giros de tobillo con el pie derecho, flexionando y apuntando a través de los dedos para estirar la pantorrilla.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Si se siente bien, continúe y estire la pierna izquierda para intensificar un poco la sensación. Mantenga la cabeza y los hombros relajados sobre la colchoneta y apunte y flexione los dedos de los pies.
Giro reclinado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Gire doblando la rodilla derecha y cruzándola sobre su cuerpo hacia la izquierda con la ayuda de su mano izquierda. Su brazo derecho puede extenderse hacia un lado. Intente soltar el omóplato derecho en la colchoneta y piense en alejar la cadera y el hombro. Es posible que sienta esto mucho en la parte superior o media de la espalda al mismo tiempo que experimenta un estiramiento a lo largo de la parte externa de la cadera izquierda. Quédese con la respiración, inhalando y exhalando por la nariz. Si lo deseas, puedes intensificar el estiramiento entrando en Gato tirando de su cola.
Bebé medio feliz
(Foto: Yoga con Kassandra)
Suelte el giro y ensanche un poco la rodilla derecha hacia un lado y hacia el hombro derecho. Sujete la espinilla, el tobillo, el pie o el dedo del pie y coloque el tobillo directamente sobre la rodilla y mantenga el codo en el interior de la pierna derecha en Half Happy Baby. Continúe presionando hacia abajo en la cadera y el hombro izquierdos para no girar hacia el lado derecho. Tal vez presiones el codo contra la pierna para estimular el estiramiento.
Postura de la paloma reclinada
(Foto: Yoga con Kassandra)
Suelte el agarre de su pie derecho, doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo sobre la colchoneta. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en la postura de la paloma reclinada. Estire los brazos y comience a tirar de la pierna izquierda hacia el vientre para sentir el estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha. Tal vez balancee un poco de lado a lado, masajeando la parte baja de la espalda sobre la colchoneta, pero trate de mantener la cabeza y los hombros sobre la colchoneta.
Postura del puente
(Foto: Yoga con Kassandra)
Coloque ambos pies apoyados sobre la colchoneta, separados a la distancia de las caderas. Abrace la parte interna de los muslos entre sí mientras levanta las caderas, la espalda baja y la parte media de la espalda de la colchoneta en Bridge Pose. Continúe empujando los dedos gordos del pie para evitar que las rodillas se separen hacia los lados. Apoye los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, y presione la parte posterior de los brazos. Aprieta para elevarte un poco más y luego rueda lentamente hacia abajo, centímetro a centímetro, hasta el final.
Luego repita los estiramientos de la mañana anterior en el otro lado, comenzando con la rodilla reclinada hacia el pecho y continuando con el giro reclinado, el bebé medio feliz, la postura de la paloma reclinada y la postura del puente.
Gato – Vaca
(Foto: Yoga con Kassandra)
Ponte de rodillas, como quieras, con las palmas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Extiende bien las yemas de los dedos. Inhala mientras bajas el abdomen, levantas la mirada y haces una pequeña flexión hacia atrás en la postura de la vaca.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego exhala mientras inviertes este movimiento redondeando la espalda en la postura del gato. Haga esto unas cuantas veces más, moviéndose con la respiración y tratando de concentrarse tanto en la parte superior de la espalda como en la parte inferior de la espalda.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Camine con las manos un par de centímetros por delante de los hombros, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en el perro boca abajo. Puedes remar con los pies si quieres. No te preocupes tanto por que tus talones toquen la colchoneta o por tener tus rodillas muy rectas. De hecho, puedes doblar las rodillas con bastante generosidad y pensar en lugar de llevar el pecho hacia los muslos, lo que invita a un poco más de flexibilidad en los hombros y la parte superior de la espalda.
Perro de tres patas
(Foto: Yoga con Kassandra)
Transfiera su peso a su pierna izquierda y levante su pierna derecha hacia el cielo, doble su rodilla derecha y abra su cadera en Perro de Tres Patas.
estocada baja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Da un paso o camina con el pie derecho entre las manos en la parte superior de la colchoneta. Coloque la rodilla derecha por encima del tobillo antes de bajar la rodilla trasera hacia la colchoneta. Luego levanta el pecho y los brazos y, si quieres, añade un poco de flexión hacia atrás aquí en Low Lunge. Piense en alargar el coxis hacia abajo, manteniendo el núcleo enganchado y formando un cactus con los brazos mientras dobla los codos hacia los lados. Piense en apretar los omóplatos detrás de usted mientras levanta el pecho. Estoy presionando mis caderas hacia adelante pero también asegurándome de no bloquear la parte baja de la espalda.
muñeca de trapo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Circule sus manos hacia la colchoneta y enmarque su pie delantero, meta los dedos de los pies hacia abajo, levante la rodilla trasera de la colchoneta y luego avance hacia Rag Doll o una flexión de pie hacia adelante. Tus pies pueden ser más anchos que tus caderas; tal vez llévalos hacia los bordes de la colchoneta. Doble las rodillas para poder relajar la parte superior del cuerpo.
Si quieres agregar algo para tus hombros, entrelaza tus manos detrás de tu espalda baja y piensa en levantar los nudillos por encima de tu cabeza. Deje que su cabeza esté pesada y su cuello relajado.
Agacharse
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelva a colocar las yemas de los dedos en la colchoneta y gire los talones hacia adentro y los dedos de los pies hacia afuera antes de que pueda doblar las rodillas y hundirse en una sentadilla. Utilice los codos para abrir un poco más las rodillas. Levante la columna y la coronilla mientras se sienta erguido.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Plante las palmas de las manos sobre la colchoneta y retroceda hasta la posición de Perro boca abajo. Tal vez quieras quedarte aquí o, si lo deseas, puedes tomar un poco de flujo, inhalando en la postura de la plancha, bajando hasta tu vientre en Cobra y luego empujando hacia atrás en la postura del perro boca abajo.
Repita la misma secuencia en el otro lado, comenzando con Perro de tres patas y pasando a Estocada baja, Muñeca de trapo, Sentadilla y Perro boca abajo.
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Acerque las rodillas a la colchoneta, los dedos gordos de los pies juntos y las rodillas tan anchas como desee. Presione las caderas hacia los talones y baje el pecho y la frente hacia la colchoneta en la postura del niño.
Sentado quieto
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comience a acercar las manos a usted, levántelas y tome asiento como le resulte cómodo. En las clases de la mañana, normalmente no hago Savasana porque quiero que te mantengas despierto y listo para el día siguiente. Así que cerraremos la práctica sentados. Puedes encogerte de hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Las manos pueden juntarse al frente del corazón si lo desea. Simplemente haga una pausa aquí.
Muchas gracias por practicar estos estiramientos matutinos conmigo. Espero que te sientas mejor después.
