Publicado el 17 de diciembre de 2025 13:08
En Diario de yogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en Diario de yoga en 2016. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
¿Qué te viene a la mente cuando piensas en la fuerza del brazo? Si se trata de un gimnasio lleno de barras y pesas libres, es posible que le alivie saber que puede actualizar su imagen mental. El yoga es una manera increíble de desarrollar fuerza en los brazos y en toda la parte superior del cuerpo, todo mientras usas el peso de tu cuerpo. No se requiere equipo de gimnasio.
10 posturas de yoga esenciales para tus brazos más fuertes hasta el momento
Estas posturas energizantes te ayudarán a cultivar la fuerza en tus brazos y te pondrán más en contacto con tu poder personal. Antes de comenzar esta secuencia, calienta con algunas posturas (postura del niño, gato-vaca, perro boca abajo, estocada baja).
Puedes practicar estas posturas como una secuencia o agregar una o dos a tu propia práctica de forma independiente. Haga una pausa en cada postura durante 5 respiraciones a menos que se indique lo contrario. Y recuerda descansar en la Postura del Niño siempre que necesites un descanso.
Divisiones de perro hacia abajo
Coloque las manos a la distancia de los hombros o más anchas en la parte superior de la colchoneta, separe los dedos y hurgue entre los nudillos. Levante las caderas y coloque los pies en la parte posterior de la colchoneta. Separe los pies a la altura de las caderas y alinee los pies a las 12 en punto en Perro boca abajo. Mientras inhala, levante la pierna derecha en alto, recta y fuerte, levantándola desde la parte interna del muslo derecho. Flexione el pie levantado y gire los cinco dedos hacia el suelo. Estírese desde la muñeca derecha hasta el talón derecho y repita en el otro lado.
Postura de la tabla
Coloca los hombros sobre las muñecas y lleva los talones hacia la parte posterior de la colchoneta en Plank. Apoye los nudillos en la colchoneta, suavice la columna torácica (parte superior y media de la espalda) y abrace los pulgares hacia el centro de la colchoneta. Reafirme los músculos de sus brazos y piernas. Llega a la coronilla de tu cabeza hacia adelante. Alargue el coxis hacia los talones y acerque el ombligo hacia la columna.
Chaturanga
Desde Plank, presione los dos primeros nudillos (pulgar e índice) de cada mano con las palmas planas. Levante ligeramente la mirada y avance hasta los dedos de los pies, y doble los codos unos 90 grados directamente sobre las muñecas. Lleva los omóplatos hacia atrás y ábrelos a lo largo del pecho. Estírate a lo largo de los costados del cuerpo, tira de las costillas delanteras hacia adentro y lleva el ombligo hacia la columna en Chaturanga.
Perro mirando hacia arriba
Presione las palmas de las manos contra la colchoneta a la distancia de los hombros y la parte superior de los pies en la parte posterior de la colchoneta a la distancia de las caderas. Presiona la tierra lejos de ti mientras retiras los huesos de la parte superior del brazo y levantas y abres a lo largo de tu pecho. Coloque los hombros sobre las muñecas y suavice ligeramente los codos. Involucre los cuádriceps (músculos frontales del muslo) y el abdomen para levantar la parte frontal de los muslos de la colchoneta en el perro boca arriba.
Variaciones de plancha lateral
Presiona la mano inferior contra la colchoneta y levanta el brazo opuesto hacia el cielo. Presione el borde exterior de la parte inferior del pie contra la colchoneta y apile la parte superior del pie encima. Presione hacia abajo en la mano inferior y expándase a lo largo del pecho y hacia arriba a través de la mano superior. Levante la mirada hacia la mano superior y separe los dedos. Presione el coxis hacia los talones y dibuje el ombligo hacia adentro. Flexione ambos pies y separe los dedos en la plancha lateral. Cuando te sientas estable con tu base, empieza a jugar con variaciones de piernas. Levante la pierna superior y muévala suavemente en todas direcciones; Crea la postura del árbol con la pierna superior. Repita del otro lado.
Postura del cuervo
Desde Perro boca abajo, camine con los pies hacia las manos para prepararse para Cuervo. Separe las manos a la distancia de los hombros y presione las palmas contra la colchoneta, especialmente los dos primeros nudillos, luego doble los codos. Cambie su peso a sus manos y coloque sus rodillas en la parte posterior de sus brazos, cerca de sus axilas. Mantenga la mirada hacia adelante frente a sus dedos mientras desplaza su peso hacia adelante y comienza a levantar los pies. Apriete la parte interna de los muslos contra los huesos de la parte superior del brazo y levante las caderas hacia el techo. Haga una pausa de 5 a 10 respiraciones. Exhala y salta o da un paso atrás hasta Chaturanga, luego pasa por Perro que mira hacia arriba y Perro que mira hacia abajo, o simplemente retrocede hasta Perro que mira hacia abajo.
Plancha a Plancha de Delfín
Desde Plank, coloque su antebrazo derecho sobre la colchoneta, luego camine con su antebrazo izquierdo hacia Dolphin Plank. Coloque la palma derecha sobre la colchoneta y luego la mano izquierda hacia abajo para presionar hacia arriba hasta Plank. Repite esta secuencia 10 veces alternando qué brazo comienza y vincula con la respiración. Mientras inhala, baje hasta Dolphin Plank y mientras exhala, presione hacia arriba hasta Plank.
Triángulo caído
Desde Downward-Dog Splits, mientras exhala, mueva su peso hacia adelante hacia sus manos y toque su rodilla derecha con su tríceps izquierdo. Patea suavemente tu talón derecho más allá de tu muñeca izquierda. Presione hacia abajo en el borde del dedo meñique del pie derecho y apriete la parte interna de los muslos. Presiona hacia abajo a través de los nudillos de tu mano derecha, levanta tu brazo izquierdo hacia el cielo y mira hacia tu mano superior. Si le resulta cómodo, puede inclinar la cabeza hacia atrás y estirar el brazo superior hacia la colchoneta.
Triángulo Caído Chaturanga
Desde Fallen Triangle, planta tu mano izquierda de regreso a la colchoneta y hurga entre tus nudillos. Abrace la parte interna de los muslos y active su núcleo. Mueva la mirada ligeramente hacia adelante y doble los codos a 90 grados para obtener una variación de Chaturanga. Al exhalar, presione hacia arriba hasta la variación de plancha con las piernas abiertas e inhale, levante la pierna derecha en alto hasta la variación del perro boca abajo. Repita Fallen Triangle y Fallen Triangle Chaturanga en el otro lado.
Postura de langosta
Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta. Entrelaza los dedos en la zona lumbar. Doble los codos y abrace los omóplatos hacia la línea central. Al inhalar, estire los brazos y levante el pecho y las piernas. Con los pies separados a la altura de las caderas, apunte y separe los dedos de los pies. Mantenga la mirada hacia abajo con el cuello alineado con la columna en la postura de la langosta. Repita dos veces.
Este artículo ha sido actualizado. Publicado originalmente el 26 de enero de 2016.
