Publicado el 16 de diciembre de 2025 10:14 a.m.
En Diario de yogaEn la serie Archives, compartimos una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Estas historias ofrecen un vistazo a cómo se interpretó, se escribió y se practicó el yoga a lo largo de los años. Este artículo apareció por primera vez en Diario de yoga en 1981. Encuentre más de nuestros archivos aquí.
Si bien esta asana (postura) parece ser una simple flexión hacia adelante, Paschimottanasana (en sánscrito, estiramiento intensivo hacia el oeste o la parte posterior del cuerpo) es la flexión hacia adelante más difícil de practicar correctamente para la mayoría de los estudiantes. Lo que hace que la postura sea tan difícil es que los músculos isquiotibiales de la parte posterior del muslo deben alargarse para que la pelvis gire hacia adelante. Esto permite que la columna vertebral permanezca relativamente recta mientras se inclina hacia adelante.
Durante el movimiento hacia adelante, se debe poner énfasis en levantar en lugar de avanzar. En realidad, esto alarga la columna para que la flexión hacia adelante se pueda realizar sin curvarse. Curvar la espalda para inclinarse hacia adelante crea un desequilibrio en la estructura de la espalda. Al estirar demasiado la columna torácica (media), se puede aumentar la curva normal de esta área. La práctica continuada con el tiempo puede causar un estiramiento excesivo de las estructuras posteriores (posteriores) del tórax, lo que aumenta la tendencia a una espalda redondeada.
Beneficios de Paschimottanasana
Paschimottanasana es una postura extremadamente relajante mentalmente, cuando se practica correctamente. Pero si el énfasis está en poner la frente sobre las rodillas, la espalda se curva y la postura se vuelve agresiva y orientada a un objetivo. El elemento de esforzarse por alcanzar la meta de llegar de la frente a las rodillas, por ejemplo, colorea la actitud que uno tiene hacia la postura; genera ansiedad por el éxito o el fracaso; también crea tensión en el estudiante, por lo que se debe utilizar más fuerza para superar la resistencia del cuerpo.
Cuando, por otro lado, el énfasis está en levantar la columna fuera de la pelvis, con el movimiento hacia adelante como efecto secundario, la postura se vuelve mucho más interna. La concentración entonces está en la calidad de la extensión de la columna más que en la cantidad del movimiento hacia adelante. El resultado subjetivo es tranquilidad y liberación.
Las posturas de flexión hacia adelante en su conjunto simbolizan la necesidad de entrega en la práctica del yoga, aunque el concepto de entrega a menudo se malinterpreta. Rendición no significa colapso; la rendición implica una elección consciente. Esto se manifiesta en la gran fuerza que se requiere para soltar cualquier cosa a la que uno esté apegado, ya sea el apego a los isquiotibiales tensos, el apego al éxito en el yoga o a una miríada de otros apegos que pueden alejarnos de la paz y la alegría que sólo ocasionalmente sentimos. Rendirse a la postura con fuerza y conciencia conscientes nos enseña cómo se puede utilizar el yoga, cómo el yoga es un estado del ser, no sólo una práctica formalizada de meditación, respiración y posturas.
Por qué aprecio Paschimottanasana
Paschimottanasana es mi postura favorita porque mientras la practicaba en clase tuve mi primera experiencia de lo que significa “asana”. Algo liberado en mi mente y cuerpo; Cuando la maestra dijo “Sube”, me sentí confundido. No tenía sensación de hacer nada, así que no había nada que dejar de hacer. Finalmente, me sentí listo para subir, pero no tenía forma de medir el tiempo que había pasado en la postura. A través de esta experiencia pude vislumbrar lo que Patanjali quería decir en Yoga Sutras (Capítulo II v. 46) cuando definió asana como “posición fácil y cómoda”.
También he aprendido que la práctica de asana tiene muy poco que ver con el cuerpo físico. Al colocar el cuerpo en una determinada posición y sostenerlo, se puede observar el funcionamiento de la mente. Al principio la postura es dura y se produce resistencia. Esto se siente físicamente en la tensión de los isquiotibiales y mentalmente como resentimiento o enojo hacia mí mismo, la postura o el maestro que “me obligó” a hacer la postura.
A medida que estos sentimientos se desvanecen, la mente se vuelve cada vez más tranquila. El practicante va más allá de lo que Patanjali llama el dvandaslos extremos como el calor y el frío. Los dos extremos mentales de agrado y desagrado por la postura se disuelven y es entonces cuando comienza la verdadera práctica de asana. En este punto, la meditación es un estado espontáneo. La asana ha permitido al estudiante trascender las agitaciones normales de la mente de modo que no necesita moverse ni pensar. Se gana la capacidad de estar quieto. Este es el estado más raro y que no se puede describir. Experimentarlo, sin embargo, es experimentar la verdadera esencia de asana.
Paschimottanasana es una asana femenina, receptiva y tranquilizadora. Saca a relucir los sentimientos opuestos en el estudiante, permitiéndoles liberarse. El estudiante puede liberarse de esos patrones mentales que siempre se ejercen cuando surgen incomodidades y dificultades en la vida. Esta asana puede verse (como todas las asanas) como una expresión formalizada de un estado interno. En Paschimottanasana ese estado es de tranquilidad, entrega y paz.
Una nota sobre la respiración
No se puede pasar por alto la importancia de la respiración en la práctica de la asana, ya que la respiración es la clave para la armonía del cuerpo y la mente. El aliento de entrega es la exhalación, por lo tanto el movimiento en Paschimottanasana debe realizarse al exhalar. El estudiante se prepara para moverse con la inhalación, pero se mueve con la exhalación, utilizando la respiración para liberar las piernas y la espalda, donde se siente la tensión.
La respiración siempre debe ser suave y libre. Al medir la respiración se puede medir la mente. Una respiración irregular y forzada designa la misma cualidad mental; una respiración lenta y relajada afectará la mente de manera similar. Al comenzar a observar los efectos físicos y mentales de la respiración en asana, el estudiante se prepara para las prácticas de respiración formalizadas de pranayama.
(Foto: Diario de Yoga)
Cómo hacer Paschimottanasana
Cuando se practica incorrectamente, Paschimottanasana no estira la espalda lumbar (inferior) ni los isquiotibiales. El desafío y el beneficio de la postura es trabajar con la columna recta, doblando las caderas, estirando así los isquiotibiales y las estructuras de la espalda de manera uniforme (ver imagen 2).
Otro beneficio de la postura es que se masajea fuertemente la zona abdominal. BKS Iyengar también sugiere que Paschimottanasana puede ser útil para calmar los deseos sexuales y descansar el corazón. Esto se debe en parte a la forma en que cambia la relación de uno con la gravedad.*
Para comenzar Paschimottanasana correctamente, las rodillas deben mantenerse muy firmes. Al exhalar, permita que la columna se levante; Si los isquiotibiales se liberan, habrá una liberación espontánea hacia adelante. Si esto no ocurre, espere, respire y vuelva a intentarlo después de algunas respiraciones. Trabaja gradualmente hasta tu límite.
Mantén la postura durante varios minutos. Después de completar la postura, inhale y deje que la columna se extienda hacia arriba antes de continuar con otra postura.
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Principiantes
El principiante debe practicar esta asana con el uso de un cinturón y/o manta (ver imágenes 2 y 4). Estas ayudas ayudan a enfatizar la extensión hacia arriba de la columna y simultáneamente estiran al máximo los isquiotibiales. El uso de una manta doblada debajo de las nalgas acentuará la rotación hacia adelante de la pelvis. El estudiante no debe intentar avanzar hasta que la parte frontal de los huesos apunte hacia las piernas, en lugar de girar hacia la columna.
Estudiantes experimentados
El estudiante más avanzado puede variar la forma en que se sostienen las manos alrededor de los pies (ver imágenes 2 y 4). Los estudiantes avanzados también pueden disfrutar usando Paschimottanasana como una forma de Savasana (postura del cadáver). En este caso, la postura se mantiene de 5 a 15 minutos.
Para aumentar el estiramiento en la parte posterior de las rodillas, la manta se puede colocar debajo de los talones en lugar de en las nalgas (ver imagen 3). Esta variación no está destinada a estudiantes con rodillas hiperextendidas, ya que extenderá aún más las rodillas y exacerbará su flacidez.
*BK S. Iyengar. Luz sobre el Yoga. Schocken Books, Nueva York, p.117.
La autora agradece a su maestro BKS lyengar y su libro. Luz sobre el Yoga, en la redacción de este artículo.
