por Alexandra Mackenzie: Muchas personas quieren probar la meditación pero no tienen idea de por dónde empezar…
La mejor parte de la meditación es que la práctica puede realizarse en cualquier momento y en cualquier lugar. Todo lo que necesitas son unos minutos para sentarte, estar atento y observar cómo la práctica comienza a cambiar tu vida.
Compromiso de tiempo de meditación
Compromiso de tiempo de meditación
Cuando se trata de meditación, es importante comprender que no tiene por qué suponer un gran compromiso de tiempo. A menudo oímos hablar de gurús o monjes que meditan durante horas al día. Si bien en teoría eso suena genial, la mayoría de nosotros no tenemos horas al día para dedicarnos a la práctica de la meditación.
Empezar poco a poco
La clave para iniciar una práctica de meditación constante es empezar poco a poco. Esto podría significar permanecer sentado durante 3 minutos. Adquirir el hábito de tomarse un tiempo para quedarse quieto le ayudará a cultivar la práctica de la meditación. A medida que pasa el tiempo, intenta sentarte un poco más. Aumente hasta 20 minutos por día o 20 minutos dos veces por día.
¿De dónde viene la meditación?
¿De dónde viene la meditación?
La meditación es una práctica antigua. Un estudio de Davanger
en 2008 muestra que los neandertales potencialmente demostraron capacidades meditativas. Se desconoce cuándo comenzó la práctica real de la meditación. Según Psicología Positiva, los registros escritos más antiguos sobre “entrenamiento de la mente” provienen del año 1500 a. C. en la India. También se afirma que hay imágenes que representan la meditación en la India que datan del 5000 al 3500 a.C. También se hizo referencia a la meditación en China entre los siglos III y VI a.C.
La práctica de la meditación se introdujo por primera vez en las culturas occidentales en el siglo XVIII. Fue entonces cuando textos de la India como los Upanishads y el Bhagavad Gita se tradujeron a idiomas europeos.
Desde la antigüedad, la meditación se ha extendido por muchas culturas diferentes. ¡Lo mejor de la meditación es que puede verse diferente para todos! Por ejemplo, los cristianos suelen decir que están “meditando en la palabra de Dios”. A los yoguis les gusta sentarse a meditar tranquilamente después de períodos de movimiento. A algunas religiones les gusta cantar mientras meditan. Es sorprendente que esta práctica se haya mantenido durante miles de años.
Beneficios de la meditación
Beneficios de la meditación
Una de las razones por las que todavía se practica la meditación hoy en día es por los infinitos beneficios que tiene para nuestra salud. En la antigüedad, la gente no tenía investigaciones científicas que les dijeran que la meditación era buena para la salud. Podían sentir los efectos positivos. Hoy en día, tenemos una gran cantidad de investigaciones y estudios realizados sobre la meditación. Esta investigación nos brinda evidencia física de que la meditación es buena para nuestro bienestar.
Beneficios físicos
Mayo Clinic menciona una variedad de condiciones en las que la meditación puede ayudar a aliviar los síntomas. Si bien la meditación no reemplaza los tratamientos tradicionales, puede ayudar. La meditación puede ayudar a reducir los síntomas de ansiedad, asma, cáncer, dolor crónico, depresión, enfermedades cardíacas, presión arterial alta, síndrome del intestino irritable, problemas para dormir y dolores de cabeza tensionales.
Beneficios de bienestar emocional
Mayo Clinic también destaca los beneficios emocionales que se obtienen de la meditación. Estos incluyen cosas como obtener nuevas perspectivas y centrarse en el presente.
La ciencia detrás de la meditación
La ciencia detrás de la meditación
En 2012, una investigadora de Harvard llamada Gaëlle Desbordes realizó resonancias magnéticas para ver cómo la meditación afectaba a las personas. Primero, mostró a los participantes imágenes de contenido emocional y observó la activación de la amígdala. La amígdala es el centro del cerebro para procesar las emociones y el miedo. Luego, los participantes pasaron por 8 semanas practicando la meditación de atención consciente. Después de las 8 semanas, los participantes recibieron una segunda resonancia magnética. La segunda resonancia magnética se realizó mientras los participantes no estaban meditando sino realizando tareas cotidianas. Las segundas resonancias magnéticas mostraron que la amígdala estaba menos activada que en la exploración original. Este estudio demostró que se producen cambios en el cerebro a partir de la práctica de la meditación incluso cuando no se está meditando.
Otro fascinante estudio sobre meditación fue realizado en Harvard por Sara Lazar en 2012. Ella utilizó resonancias magnéticas funcionales para mostrar que los participantes tenían un engrosamiento del cerebro después de un curso de meditación de 8 semanas.
Un estudio realizado en 2012 mostró el efecto de la meditación sobre la inflamación. Después de completar un programa de reducción del estrés basado en la atención plena de 8 semanas, hubo una reducción en la respuesta inflamatoria que las personas experimentan ante los factores estresantes.
Un estudio realizado en 2015 muestra cómo la meditación puede ayudar a nuestro cerebro a reasignar la actividad. El estudio demostró que la atención plena reduce la actividad en la amígdala. También aumenta las conexiones desde la amígdala hasta la corteza prefrontal. Esto ayuda a las personas a ser menos reactivas al estrés. También les permite recuperarse más fácilmente después de experimentar un evento estresante.
Los estudios científicos sobre la meditación pueden resultar difíciles porque existen muchos tipos diferentes de meditación. A pesar de la amplia variedad de opciones, muchos profesionales médicos ven la ciencia detrás de la meditación y la recomiendan a pacientes con una amplia gama de dolencias.
Tipos de meditación
Tipos de meditación
Como se mencionó anteriormente, puede resultar difícil para los principiantes sentarse y meditar. La mejor práctica es empezar desde cero y crecer a partir de ahí. En lugar de fijarte el objetivo de meditar 20 minutos cada día, al principio apunta a 5. A medida que tu práctica crezca, te encontrarás meditando durante períodos de tiempo más largos. También depende del tipo de meditación que estés practicando. Por ejemplo, la meditación trascendental recomienda a sus practicantes meditar dos veces al día. Cada sesión tiene una duración de 20 minutos. Otras formas de meditación, como la meditación caminando, fluyen mucho más libremente y no tienen compromisos de tiempo establecidos.
Meditación Trascendental ®
Esta práctica de meditación es mejor cuando la enseña un maestro a un alumno. Primero, el profesor le dará al alumno un mantra. Esta es una palabra o vibración que el estudiante dirá en su cabeza mientras medita. La idea es meditar dos veces al día durante 20 minutos cada una. Intenta practicar antes del desayuno y antes de la cena. Durante la práctica, el alumno repetirá el mantra mentalmente.
Meditación de atención plena
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena es la práctica de sentarse y notar los pensamientos sin juzgar. Cuando surja un pensamiento durante la meditación, reconózcalo y reconózcalo sin colocarle capas de etiquetas ni juicios. Comience brevemente y avance hasta meditar durante 20 minutos.
Meditación guiada
Meditación guiada
La meditación guiada es ideal para practicantes que no tienen idea de por dónde empezar. Un profesor, a través de una aplicación u otra grabación, te guiará a lo largo de un viaje de meditación. Dos aplicaciones populares de meditación guiada son Calm y Headspace. Las aplicaciones tienen meditaciones con diferentes parámetros de tiempo como 5, 10, 15 y 20 minutos. Esto permite a los profesionales elegir un límite de tiempo con el que se sientan cómodos. Cuando estén listos, podrán realizar sesiones más largas.
Meditación en movimiento
Meditación en movimiento
¿Alguna vez has sentido una gran sensación de calma mientras caminabas o hacías yoga? Si la respuesta es sí, entonces experimentaste los beneficios de la meditación en movimiento. Este tipo de meditación requiere que el practicante esté atento durante el movimiento. El objetivo es prestar atención a la información que llega a través de los sentidos. Por ejemplo, mientras camina, observe los sonidos que escucha, como el crujido de las hojas bajo sus pies. Si te gusta practicar yoga, sé consciente de tu respiración y de cómo se integra con los movimientos. La meditación en movimiento se puede realizar durante muchas actividades. ¡Estos incluyen caminar, correr, yoga, Tai Chi, jardinería, qigong y más!
Meditación de bondad amorosa
Meditación de bondad amorosa
Esta es una meditación para practicar la bondad y la empatía contigo mismo y con los demás. La meditación comienza enviando y recibiendo bondad amorosa de sus seres queridos. Luego, los practicantes envían bondad amorosa a las personas neutrales en sus vidas. Al final, los practicantes envían bondad amorosa a todos los seres vivos del mundo. Esta meditación dura unos 15 minutos una vez al día. Al principio, puede resultar complicado recordar todos los pasos a seguir para enviar y recibir bondad amorosa. El Greater Good Science Center ofrece una grabación guiada de la meditación.
Meditación de escaneo corporal
Este tipo de meditación debería durar entre 20 y 45 minutos. El Greater Good Center señala que las personas que practican el escaneo corporal durante más tiempo pueden obtener más beneficios. Esta meditación es una práctica de escanear todo el cuerpo desde los pies hasta la cabeza. La idea es notar las sensaciones cuando surgen. Las sensaciones incluyen hormigueo, calidez, pesadez, ligereza y más. Este tipo de meditación suele practicarse con una grabación guiada, pero también puedes practicarla por tu cuenta.
¿Qué tipo y duración de meditación son adecuados para mí?
¿Qué tipo y duración de meditación son adecuados para mí?
Arriba se enumeran algunos tipos de meditación entre los muchos estilos disponibles. Para saber qué tipo de meditación y qué duración es mejor para usted, es importante probar una variedad de estilos diferentes. Por ejemplo, prueba una sesión de meditación de atención plena de 10 minutos un día y un escaneo corporal de 20 minutos al día siguiente. Tome notas sobre cómo se siente después de cada uno para determinar cuál funciona mejor para su mente y su cuerpo. Recuerde, cuando se trata de meditación no existe una respuesta correcta o incorrecta. La idea es trabajar para encontrar una práctica que te ayude a cultivar una sensación de calma y paz dentro de tu cuerpo.
Soy malo en la meditación, ¿y ahora qué?
A menudo, los principiantes afirman que son malos en la meditación y que no pueden desconectar la mente. Esto es desalentador y puede hacer que los nuevos practicantes abandonen la práctica. ¡Es muy importante entender que esto es normal! La meditación no significa sentarse durante 20 minutos sin ningún pensamiento. Los pensamientos siempre fluyen. No podemos detenerlos. Note estos pensamientos sin juzgarlos y regrese a la práctica de la meditación. Esto significa volver a tu mantra, tu respiración, tu escaneo corporal o tus sentidos. ¡No creas que estás haciendo algo mal porque tienes muchos pensamientos! Recuerde, ¡la meditación es para todos! No es necesario ser monje o yogui para participar en esta práctica pacífica.
Lo que necesitarás para meditar
Lo que necesitarás para meditar
- Espacio tranquilo
- Cojín o almohadón
- Frazada
- Soporte de espalda
- ropa comoda
- Auriculares si haces una meditación guiada.
- Velas
- aceites esenciales
- Diario y bolígrafo
Instrucciones paso a paso para meditar
Instrucciones paso a paso para meditar
- Encuentra un lugar tranquilo. Enciende velas o difumina aceites esenciales si lo deseas.
- Ponte cómodo. No debes sentir ningún dolor ni molestia mientras meditas, ya que eso te distraerá. Asegúrese de tener apoyo para la espalda si es necesario, ya que puede resultar difícil sentarse derecho durante largos períodos de tiempo.
- Si estás meditando sin grabación, configura el cronómetro de tu teléfono. Cuando salgas de tu estado meditativo, consulta la hora. Esto es mucho mejor que configurar un temporizador que sonará una vez que se complete el tiempo. Una alarma a menudo lo sacará temprano de su estado meditativo y puede resultar discordante.
- Cierra los ojos o mira fijamente un objeto frente a ti. Ponte los auriculares si estás haciendo una meditación guiada.
- Una vez completada la meditación, escribe un diario sobre tu experiencia.
- Experimente con diferentes tipos de meditación y diferentes períodos de tiempo. Vea qué funciona mejor para usted.
- Haga que su objetivo sea trabajar hasta 20 minutos por día. La gente suele ver los mayores beneficios de meditar durante este período de tiempo.
La meditación no tiene por qué ser una práctica larga y agotadora. De hecho, puedes empezar a ver beneficios después de sentarte tranquilamente durante unos minutos cada día. Comience poco a poco y vaya aumentando hasta 20 minutos por día. La clave es ser amable y gentil contigo mismo. No te juzgues por meditar solo 5 minutos un día en lugar de 20. Además, no te juzgues por saltarte un día. Recuerde, ¡somos humanos! Tomarse el tiempo para estar quieto y reflexionar cada día puede ser beneficioso para su salud física y mental. ¡Elige un momento y un lugar y comienza tu práctica de meditación hoy!
