Publicado el 4 de diciembre de 2025 07:07 a.m.
Todavía existe una creencia bastante común entre muchos asistentes al gimnasio de que la fuerza central equivale a abdominales y abdominales. Ya sea que te hayan enseñado eso en la clase de educación física o hayas visto innumerables personas influyentes instruyendo la alineación «correcta» en estos ejercicios clásicos, el mito continúa. Pero los abdominales y los abdominales no son los ejercicios de fortalecimiento del core más efectivos, ni siquiera los más seguros, para los abdominales y otros músculos de apoyo.
Los mejores entrenamientos básicos no se limitan a un solo enfoque, sino que incorporan agarres estáticos y movimientos dinámicos para desarrollar fuerza y estabilidad en todos los músculos que componen y sostienen el núcleo. Por lo tanto, es esencial tener a mano algunos ejercicios de fortalecimiento del core.
Por qué los abdominales no son buenos ejercicios para fortalecer el core
Durante una sentada, comienza a recostarse boca arriba y levanta toda la parte superior del cuerpo a una posición vertical mientras mantiene la espalda recta, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Hay varias razones por las que los abdominales no son ejercicios abdominales eficaces. Quizás el más definitorio es que son difíciles de realizar sin depender del impulso para ayudarte en el ascenso y de la gravedad para ayudarte en el descenso. Aunque esto facilita el ejercicio, también evita el fortalecimiento muscular si opta por estos en lugar de otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
Incluso si te mueves lentamente y activas tus músculos en lugar de usar el impulso, los estudios han encontrado que los abdominales activan los músculos flexores de la cadera más que los abdominales para ayudar a levantar y bajar la parte superior del cuerpo.
¿Necesita más convicción? Incluso el ejército de EE. UU. abandonó este ejercicio en 2020 con una actualización de su prueba de aptitud para el combate del ejército.
¿Son los abdominales mejores que los abdominales?
A diferencia de los abdominales, que levantan toda la parte superior del cuerpo de la colchoneta, los abdominales implican una curvatura parcial hacia arriba de la columna para levantar solo los omóplatos. El levantamiento parcial elimina en gran medida el compromiso de los flexores de la cadera, lo que aísla un poco más el trabajo en los músculos centrales. Pero los abdominales son sólo un poco más efectivos para trabajar los abdominales que los abdominales.
Además, los abdominales implican una flexión de la columna o una ligera curvatura de la espalda, lo que está contraindicado para cualquier persona con diversas afecciones, como osteoporosis, diástasis de rectos y embarazo. Los abdominales también pueden ejercer presión sobre el cuello y la columna.
12 mejores ejercicios para fortalecer el core en lugar de abdominales
Las siguientes alternativas a las abdominales para fortalecer el core son más efectivas que las abdominales clásicas y son cosas que puedes incorporar fácilmente a cualquier práctica de yoga o rutina de gimnasio. No hay premio por hacer tantas repeticiones como puedas, así que tómate cada una de ellas con calma. El objetivo controla el movimiento con conciencia para que puedas involucrar de manera óptima tus músculos abdominales.
(Foto: Andrew Clark)
1. tablón
Esta postura intensa pero increíblemente eficiente se dirige a todo el núcleo y los músculos de soporte. ¿Aburrido del viejo Plank? Experimentarás un fortalecimiento integral del core con cualquier variación de la postura, incluida la plancha con el antebrazo, la plancha lateral y movimientos como estiramientos hacia adelante, levantamientos de piernas y rodilla a la nariz. No olvides respirar.
Cómo: Ponte de rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Meta los dedos de los pies y llegue a la cima de una posición de flexión. Separe los dedos, mire hacia abajo y pase la mano por la parte superior de la cabeza al mismo tiempo que empuja los talones.
(Foto: Kobus Louw | Getty)
2. Perro pájaro
Esta postura de equilibrio de rodillas se dirige a los músculos estabilizadores de la columna y los glúteos. En realidad, es más desafiante de lo que parece. Si le parece sencillo, pruébelo en Plank.
Cómo: Comience con las manos y las rodillas y extienda un brazo hacia adelante para que quede paralelo a la colchoneta. Mantenga el brazo levantado mientras levanta la pierna opuesta paralela a la colchoneta. Encuentra tu equilibrio. Baje lentamente la mano y la rodilla y pase de su posición inicial para tocar el codo y la rodilla juntos en un crujido debajo del pecho. Luego baje la mano y la rodilla a la colchoneta. Repita del otro lado. Alterne lados durante unas 20 repeticiones, moviéndose lentamente y con control.
(Foto: Cory Sorensen)
3. Insecto muerto
Esto es básicamente Bird Dog en tu espalda. Debido a que elimina el equilibrio de la ecuación, puede resultar un poco menos intenso, aunque el desafío es tomarlo con calma para garantizar que sean los músculos, no el impulso, los que creen el movimiento. Este ejercicio central fortalece los abdominales inferiores y los músculos del suelo pélvico.
Cómo: Comience recostándose sobre la colchoneta y acercando las rodillas hacia el pecho. Doble las rodillas 90 grados con las espinillas paralelas a la colchoneta y los brazos extendidos hacia el techo. Inhale, contraiga los abdominales y luego baje lentamente un pie hacia la colchoneta hasta que el dedo casi toque el suelo. Al mismo tiempo, extiende el brazo opuesto hacia atrás hacia la colchoneta pero sin tocarla. Mantenga la otra pierna y el brazo firmes en su posición inicial.
Regrese la pierna y el brazo a la posición inicial y repita con la pierna y el brazo opuestos. Alterne lados con cada repetición, moviéndose lentamente y con control. Prueba 15 repeticiones por lado.
(Foto: Andrew Clark)
4. Postura del barco o V Ups
Lo ames o lo detestes, Boat Pose es una mejor alternativa a los abdominales que los abdominales porque fortaleces el core y los flexores de la cadera porque tienes que mantener el tronco y las piernas en alto. Opta por la postura clásica de yoga (con las piernas estiradas o las rodillas dobladas) o hazla dinámica incluyendo la opción de movimiento V Ups.
Cómo: Crea la clásica forma de V de Boat Pose con los brazos a lo largo de la cabeza. Quédese aquí durante varias respiraciones o intensifique el desafío bajando lentamente todo el cuerpo hasta la colchoneta y luego levantándolo en Boat Pose en lo que se conoce como V Ups. Mantenga la espalda recta.
(Foto: Getty Images)
5. Presas huecas o postura del barco bajo
Este ejercicio isométrico es esencialmente una versión de Low Boat Pose.
Cómo: Comience recostándose sobre la colchoneta y acercando las rodillas hacia el pecho. Estire las piernas y colóquelas por encima de la colchoneta mientras extiende los brazos a lo largo de la cabeza en una sutil forma de V. Mantenga la zona lumbar tocando continuamente la colchoneta.
(Foto: Freepik)
6. Giros rusos
Piense en esto como una postura del barco con un toque diferente. Literalmente.
Cómo: Adopte la postura del bote bajo con la espalda y las piernas a unos 45 grados de la colchoneta. Cruza los tobillos y gira de lado a lado. Mantenga la espalda recta y mueva solo la parte superior del cuerpo mientras gira. Al igual que en la clásica postura del barco, puedes optar por apoyar los talones sobre la colchoneta. Quienes practican giros rusos en el gimnasio tienden a sostener un peso y golpearlo contra la colchoneta a ambos lados, aunque el ejercicio aún ofrece beneficios utilizando solo el peso corporal.
(Foto: Freepik)
7. Abdominales inversos
Son ideales para incluirlos al final de la parte de la clase de pie, justo antes del enfriamiento.
Cómo: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas 90 grados y apile las rodillas sobre las caderas para que las espinillas queden paralelas a la colchoneta. Lleve lentamente las rodillas hacia la pared detrás de usted mientras levanta la parte baja de la espalda de la colchoneta en un abdominal inverso lento y controlado. Tómate tu tiempo mientras bajas. Repetir.
(Foto: Foto de Andrew Clark)
8. Estocadas
Dar un paso adelante en una estocada alta trabaja todo tu núcleo y desafía tu cuerpo de manera diferente a los movimientos que piden que ambos lados de tu cuerpo trabajen en simetría. Practicarás este movimiento varias veces en una clase típica de yoga, aunque puedes repetir el movimiento para un entrenamiento en sí. Lo mismo ocurre con dar un paso adelante en cualquier postura de Guerrero.
Cómo: Párese en la parte posterior de la colchoneta o acérquese al perro boca abajo con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso con el pie derecho hacia adelante, levanta el pecho y coloca los brazos a la altura de las orejas. Deje que el talón trasero se levante del tapete. Haga una pausa aquí y luego vuelva a ponerse de pie o a Down Dog. Repita varias veces y luego cambie para dar un paso con el pie izquierdo hacia adelante.
(Foto: Getty Images)
9. Alpinistas
El ejercicio que te encanta odiar. (Si lo sabe, lo sabe). Piense en Plank con movimientos repetidos y acelerados de rodilla a nariz.
Cómo: empezar en Plank. Presione sus manos contra la colchoneta y mantenga quieta la parte superior del cuerpo mientras lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho y luego da un paso atrás y cambia de lado. Si la parte superior de su espalda comienza a hundirse o sus codos se abren hacia afuera, ajuste su alineación para que sea más recta y fuerte, o tómelo como una señal de que ha hecho lo suficiente y necesita descansar.
(Foto: diego_cervo | Getty)
10. Flexiones de rodilla sentado
Si Crunches y Boat Pose tuvieran un hijo amado, sería este ejercicio.
Cómo: Siéntate en tu colchoneta con las manos detrás de ti como apoyo, dobla las rodillas y jálalas hacia el pecho. Incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás, manteniendo la espalda recta, mientras estira las piernas y las coloca sobre la colchoneta en una postura de bote bajo. Luego dobla las rodillas y acércalas hacia el pecho. Es fácil dejar que el impulso haga el trabajo aquí. Resistir.
11. Flexiones del Hombre Araña
¡Prepárate para la desafiante postura de equilibrio de brazos conocida como Koundinyasana! Se centra en la estabilidad central que se necesita en la vida diaria, así como en el equilibrio de los brazos. Básicamente estás imitando exactamente la misma forma, menos el despegue.
Cómo: empezar en Plank. Baje a Chaturanga, doble la rodilla derecha y llévela hacia el codo derecho. Todo tu cuerpo debe estar en una sola línea. Vuelve a Plank y repite en el otro lado. Sigue alternando lados.
(Foto: Andrew Clark)
12. burpees
Piense en esto como una transición más dinámica de Plank a Chaturanga. (Si practicas saltos hacia atrás y saltos, apreciarás este ejercicio).
Cómo: Comience de pie con los pies separados a la distancia de las caderas. Baja lentamente a Chaturanga y ellos regresan a Plank. Doble las rodillas y salte con los pies hacia adelante con las manos todavía sobre la colchoneta. Luego salta hacia arriba con los brazos a lo largo de la cabeza. Vuelve las manos a la colchoneta, da un paso o salta de nuevo a Plank y repite. Este entrenamiento de cuerpo completo generalmente se practica lo más rápido posible, aunque puede resultar en una alineación descuidada. En cambio, concéntrate en tomarte el tiempo que necesites para encontrar la integridad de cada postura. El fortalecimiento del núcleo será el mismo.
