Publicado el 24 de julio de 2026 07:34 a.m.
¿Conoce esa sensación frustrante cuando su cuerpo simplemente no se mueve como usted desea? Te sientes rígido. Ajustado. Atascado. Tal vez sea más difícil levantarse después de sentarse o subir escaleras sin sentir un dolor persistente. Tal vez asumas que la sensación se debe a las horas que pasas trabajando en tu escritorio o estando de pie. O tal vez no sepas qué lo está causando exactamente. Simplemente sabes que no te sientes bien con tu cuerpo.
La incomodidad que muchas personas suponen que es un “mal de espalda” o “rodillas débiles” a menudo comienza en las caderas y los isquiotibiales. Cuando los músculos de la cadera permanecen tensos, otras partes del cuerpo deben compensarlo. Y los isquiotibiales tensos tiran de la pelvis, lo que cambia la forma en que se mueve y se siente todo el cuerpo. Todo está conectado: no se puede abordar completamente uno sin prestar atención al otro.
El siguiente paso para sentirse mejor en su cuerpo no es superar el dolor ni aceptar la “rigidez” como punto de partida. En cambio, te toma unos minutos del día practicar yoga para caderas e isquiotibiales tensos, que estira lentamente los músculos de la parte inferior del cuerpo que a menudo se pasan por alto para que te sientas más apoyado y menos restringido durante todo el día.
Yoga de 20 minutos para caderas e isquiotibiales tensos
Esta práctica no requiere que seas flexible o “avanzado” en yoga. Sólo te pide que te muevas intencionalmente para que puedas comenzar a darle a tus caderas e isquiotibiales el alivio que necesitan.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
1. Postura de ángulo atado reclinado
Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta. Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas caigan hacia los lados en la postura de ángulo reclinado. Coloque sus manos sobre su cuerpo. Respira hondo.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
2. Círculos de rodilla
Lleve las rodillas hacia el pecho y apoye las manos sobre las rodillas o detrás de los muslos. Dibuja algunos círculos con las rodillas en una dirección y luego cambia de dirección.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
3. Giro espinal en decúbito supino con las rodillas dobladas
Con las rodillas estiradas hacia el pecho, bájelas hacia el lado izquierdo en un giro espinal en decúbito supino. Mantén los hombros sobre la colchoneta. Respire unas cuantas veces aquí, luego regrese al centro y repita en el lado derecho.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
4. Estiramiento de los isquiotibiales
Aún acostado boca arriba, doble las rodillas y plante ambos pies sobre la colchoneta. Estire la pierna derecha y lleve el pie hacia el techo (manteniendo la rodilla ligeramente doblada). Sujete la parte posterior del muslo derecho con las manos o envuelva una correa o cinturón alrededor del muslo y sujételo por cada extremo. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
5. Figura 4
Desde el estiramiento de los isquiotibiales, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Quédese aquí o lleve las piernas hacia el pecho, agarrando la espinilla izquierda o detrás del muslo. Respire unas cuantas veces aquí y luego baje el pie izquierdo sobre la colchoneta.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
6. Rodilla al pecho
Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y estire la pierna izquierda sobre la colchoneta. Quédese aquí para respirar y luego lleve la rodilla derecha hacia un lado (hacia el hombro derecho).
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
7. Giro espinal en decúbito supino
Cruza la rodilla derecha hacia la izquierda en un giro espinal en decúbito supino. Mantén los hombros sobre la colchoneta. Respire unas cuantas veces aquí y luego regrese al centro. Planta ambos pies sobre la colchoneta.
Repita el estiramiento de los isquiotibiales, figura 4, rodilla al pecho y giro espinal en decúbito supino en el lado izquierdo.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
8. Bebé feliz
Lleva las rodillas hacia las axilas. Manteniendo la parte baja de la espalda sobre la colchoneta, agarre la parte externa de los muslos, las espinillas o los pies en Happy Baby. Respira aquí.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
9. Inclinación hacia adelante reclinada
Desde Happy Baby, estira las piernas y lleva los talones hacia el techo. Manteniendo la parte baja de la espalda sobre la colchoneta, tire suavemente de las piernas hacia usted en Reclining Forward Bend.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
10. Bebé medio feliz
Desde Reclining Forward Bend, doble ambas piernas y lleve las rodillas hacia las axilas en Happy Baby. Baja el pie derecho hasta la colchoneta en Half Happy Baby. Quédate aquí o para un estiramiento más intenso, estira la pierna derecha sobre la colchoneta.
Devuelve ambas piernas a Happy Baby, luego baja el pie izquierdo a la colchoneta o estira la pierna izquierda en Half Happy Baby en el lado opuesto.
Lleve las rodillas hacia el pecho y balancee la espalda hacia adelante y hacia atrás unas cuantas veces antes de sentarse sobre la colchoneta.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
11. Inclinación hacia adelante sentado
Siéntate erguido sobre la colchoneta con las piernas estiradas frente a ti. Bisagra desde tus caderas y extiende tu pecho hacia adelante sobre tus piernas en Seated Forward Bend. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas si le resulta más cómodo. Apoye las manos sobre las espinillas o agarre los pies. Respire unas cuantas veces aquí y luego enróllese lentamente.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
12. Plegado hacia adelante con las piernas cruzadas
Aún sentado, cruza las piernas, camina con las manos hacia adelante sobre la colchoneta y relaja la parte superior del cuerpo sobre las piernas. Respire unas cuantas veces aquí y luego enróllese lentamente.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
13. Postura del lagarto
Ponte de rodillas sobre la colchoneta. Da un paso con el pie derecho hacia adelante fuera de tu mano derecha. Mueva la rodilla trasera hacia atrás y mueva las caderas hacia adelante en Lizard Pose. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
14. Medias divisiones
Desde Lizard Pose, lleve las caderas hacia atrás sobre la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha. Coloque sus manos sobre la colchoneta o sobre bloques a cada lado de su pierna derecha. Dobla tu pecho hacia adelante sobre tu pierna derecha en Half Splits. Si le resulta cómodo, mueva las manos ligeramente hacia adelante. Respire unas cuantas veces aquí.
Doble la rodilla derecha, mueva las caderas hacia adelante y regrese a la postura del lagarto.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
15. Postura de la paloma
Desde Lizard Pose, lleve la rodilla derecha hacia adelante detrás de la muñeca derecha y plántela sobre la colchoneta. Estire la pierna izquierda detrás de usted en Pigeon Pose. Respire unas cuantas veces aquí.
Presiona tus manos contra la colchoneta y ponte de rodillas. Repita la postura del lagarto, las medias divisiones y la postura de la paloma en el lado izquierdo.
16. Perro boca abajo
Desde Pigeon Pose, coloque las manos a cada lado de la pierna izquierda. Presione sus manos y comience a estirar los brazos mientras levanta las caderas de la colchoneta. Vuelve a poner los pies en la posición de Perro boca abajo.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
17. Inclinación hacia adelante de pie
Desde Downward Dog, camina con los pies hacia las manos. Doble las rodillas tanto como le resulte cómodo al realizar la flexión de pie hacia adelante. Deje que su cabeza y cuello se relajen.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
18. sentadilla
Doble las rodillas y baje las caderas hacia el espacio entre los talones en sentadilla. Lleva tus manos a la posición de oración (anjali mudra) frente a tu pecho. Presione suavemente los codos contra la parte interna de los muslos. Respire unas cuantas veces aquí y luego siéntese en la colchoneta.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
19. Postura del ángulo enlazado
Junta las plantas de tus pies. Estire el pecho hacia adelante mientras camina con las manos sobre la colchoneta frente a usted. Redondea la columna sobre las piernas y deja que la cabeza y el cuello se relajen en la postura del ángulo cerrado. Respire unas cuantas veces aquí y luego enróllese lentamente.
