por Heidi Spear: Una de las formas de apoyar una mente sana es darle un descanso, y una de las mejores maneras de darle un descanso a la mente es practicar la respiración…
La respiración lleva su atención hacia la respiración como punto focal, desviando su atención de los pensamientos estresantes.
En términos yóguicos, la respiración se llama pranayama. Si bien la respiración tiene muchos beneficios que se obtienen al aumentar el uso de la capacidad pulmonar y aumentar la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo, la palabra pranayama se refiere a mucho más. La palabra sánscrita pranayama se compone de dos palabras: prana, que significa “energía de fuerza vital” y yama que algunos traducen como “control” en referencia a las diferentes formas de controlar la respiración.
Según Swami Satyananda Saraswati en el libro Asana Pranayama Mudra Bandha, la segunda mitad de la palabra pranayama es la palabra «ayama», que significa expansión, en referencia a cómo la práctica de pranayama expande la conciencia más allá de las limitaciones normales.
En la vida contemporánea, es posible que primero nos sintamos atraídos por el pranayama por sus beneficios físicos y mentales. Ciertos tipos de pranayama pueden ayudar a reducir el estrés, la ansiedad y los efectos secundarios físicos del estrés en el cuerpo. La respiración lenta, constante y rítmica puede inducir estados de cuerpo y mente más relajados. Saraswati escribe:
«A través de la práctica de pranayama, la energía atrapada en patrones mentales neuróticos e inconscientes puede liberarse para ser utilizada en actividades más creativas y alegres».
La respiración lenta y constante es el objetivo de la respiración yóguica. La respiración yóguica es una respiración de tres partes que debes practicar si eres nuevo en pranayama. La respiración se puede dividir en tres partes: respiración abdominal, respiración torácica y respiración clavicular.
Antes de comenzar una práctica de respiración asegúrate de tener un espacio cómodo donde puedas sentirte relajado. Consulte con su médico para informarle que está comenzando una nueva práctica. Y revisa todos los pasos antes de comenzar la práctica.
Respiración Abdominal
Tómate tu tiempo para sentirte cómodo con la respiración abdominal antes de pasar a la respiración yóguica completa. Para aprender esta práctica, hazlo boca arriba o sentado.
- Ponte cómodo y coloca una mano sobre el vientre.
- Inhale lenta y constantemente por la nariz y expanda el vientre de forma cómoda hacia la mano.
- Relaje la mandíbula, exhale por la boca y tire suavemente del ombligo hacia la columna para ayudar a liberar todo el aire.
- En cada inhalación, expanda el vientre.
- En cada exhalación, deje que el vientre retroceda lentamente hacia la columna.
- Repita esto de tres a cinco veces en una ronda.
- Vuelva a la respiración normal.
- Haga una pausa por unos momentos para notar cómo se siente.
La respiración abdominal profunda se puede practicar en cualquier momento para ayudar a reducir el estrés y la ansiedad. Este tipo de respiración le indica al cuerpo que es seguro relajarse.
Respiración torácica
La respiración torácica no debe realizarse por sí sola. Respirar sólo en el espacio del pecho, una respiración más superficial, no induce relajación. Es parte de la respiración yóguica porque, combinada con la respiración abdominal profunda, utiliza más capacidad pulmonar. Para respiración abdominal profunda combinada con respiración torácica:
- Póngase cómodo en una posición sentada y respire profundamente varias veces con el abdomen como se indicó anteriormente.
- Mantenga una mano sobre el vientre y coloque la otra sobre el pecho, cerca del nivel del corazón.
- Inhale por la nariz, expanda el vientre hacia una mano y una vez que el vientre se sienta expandido (sin esforzarse demasiado), inhale más aire y expanda el pecho hacia la otra mano.
- Exhala y deja que el pecho y luego el vientre se relajen.
- Repita esto de tres a cinco veces para acostumbrarse al ritmo de la respiración abdominal profunda combinada con la respiración torácica.
- Vuelva a la respiración normal.
- Haga una pausa por unos momentos para notar cómo se siente.
Aliento Yóguico
Para una respiración yóguica completa, incluya la respiración clavicular. La respiración clavicular no debe realizarse por sí sola. Respirar sólo en el área clavicular es una respiración corta y superficial que imita una respiración ansiosa. Cuando se combina con la respiración abdominal profunda y la respiración torácica, ayuda a agregar un poco más de aliento a la combinación completa. Para realizar una respiración yóguica completa:
- Siéntate cómodamente en posición erguida.
- Coloque una mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho.
- Inhale lentamente por la nariz, expandiendo el vientre hacia la mano.
- Cuando se sienta lleno, inhale más por la nariz y expanda el pecho.
- Cuando sientas el pecho lleno, toma un poco más de aire y levanta la clavícula.
- Exhala lentamente dejando que la clavícula se relaje, luego el pecho y luego el vientre.
- Repita de tres a cinco veces.
- Vuelva a la respiración normal.
- Haga una pausa por unos momentos para notar cómo se siente.
Con todo pranayama es muy importante que no te esfuerces. Tómate tu tiempo para sentirte cómodo con una técnica antes de pasar al siguiente paso. Esto no debería resultar incómodo. Si se siente mareado o tiene algún efecto secundario, suspenda la práctica y hable con su médico.
Reserva un tiempo cada día para practicar la respiración yóguica completa. Saraswati señala que una vez que te sientas cómodo con la respiración yóguica, ya no necesitas practicar la respiración clavicular como parte del pranayama. Simplemente puede utilizar la respiración abdominal profunda y la respiración torácica.
Se dice que el mejor momento del día para practicar es temprano en la mañana, con el estómago vacío, antes de la meditación y antes de comenzar el día. Los beneficios aumentarán con el tiempo. La respiración abdominal y la respiración yóguica completa también se pueden realizar en cualquier momento del día para ayudar a estabilizar la mente, calmar los nervios y ampliar la cantidad de oxígeno que se intercambia en el cuerpo para respaldar las funciones del cuerpo y la mente.
*Nota del editor: La información contenida en este artículo está destinada únicamente a su uso educativo y no sustituye el asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médico profesional. Busque siempre el consejo de su médico u otros proveedores de salud calificados ante cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica y antes de emprender cualquier dieta, suplemento, acondicionamiento físico u otros programas de salud.
