por Julie Corliss: La pulpa cremosa y de color verde pálido de un aguacate está llena de nutrientes estrechamente relacionados con la salud del corazón…
Ahora, un estudio a largo plazo encuentra que comer al menos dos porciones de esta popular fruta por semana está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
El coautor del estudio, el Dr. Frank Hu, profesor Frederick J. Stare de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard (HSPH), pone este hallazgo en perspectiva. «Este estudio se suma a la evidencia que respalda los beneficios de las fuentes de grasas saludables como los aguacates para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares», dice. Un mensaje clave para llevarse a casa es sustituto
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«Cambie los aguacates por alimentos menos saludables como la mantequilla, el queso y las carnes procesadas», añade.
¿Quién estaba en el estudio?
El estudio incluyó a más de 110.000 personas involucradas en dos estudios de Harvard de larga duración: el Estudio de salud de enfermeras y el estudio de seguimiento de profesionales de la salud. La mayoría de los participantes eran blancos; tenían edades comprendidas entre 30 y 75 años y no padecían enfermedades cardíacas ni cáncer cuando comenzó el estudio.
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Los investigadores evaluaron las dietas de los participantes mediante cuestionarios administrados al inicio del estudio y luego cada cuatro años. Una pregunta fue cuánto y con qué frecuencia la gente comía aguacate. Una porción se consideraba medio aguacate o media taza, en cubos.
¿Cuáles fueron los hallazgos?
Durante los 30 años de seguimiento, los investigadores documentaron 9.185 ataques cardíacos y 5.290 accidentes cerebrovasculares entre los participantes. En comparación con las personas que nunca o rara vez comían aguacates, aquellos que comían al menos dos porciones cada semana tenían un riesgo 16% menor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 21% menor de sufrir un ataque cardíaco o un problema relacionado debido a una enfermedad de las arterias coronarias. (La enfermedad de las arterias coronarias se refiere a un estrechamiento o bloqueo de los vasos sanguíneos que irrigan el corazón; es el tipo más común de enfermedad cardiovascular).
¿Qué hace que los aguacates sean una opción saludable para el corazón?
Los aguacates Hass, que tienen una piel rugosa de color verde oscuro, son la variedad más popular en los Estados Unidos. Son abundantes en grasas saludables, fibra y varios micronutrientes asociados con la salud cardiovascular:
- Ácido oleico. Esta grasa monoinsaturada también abunda en las aceitunas. Medio aguacate tiene alrededor de 6,5 gramos de ácido oleico, o aproximadamente la misma cantidad que se encuentra en una cucharada de aceite de oliva. Las investigaciones muestran que reemplazar los alimentos ricos en grasas saturadas (como la mantequilla, el queso y la carne) por aquellos ricos en grasas insaturadas (como los aguacates, las nueces y las semillas) ayuda a reducir los niveles sanguíneos del dañino colesterol LDL, un culpable clave de la enfermedad de las arterias coronarias.
- Fibra: Una porción de aguacate proporciona hasta el 20% de la ingesta dietética diaria recomendada de fibra, un nutriente que a menudo falta en la dieta estadounidense típica. Las dietas ricas en fibra pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 30%, probablemente porque la fibra ayuda a reducir no sólo el colesterol, sino también la presión arterial y el peso corporal.
- Vitaminas, minerales y más: Medio aguacate aporta el 15% de la ingesta diaria recomendada de folato (vitamina B9), el 10% de potasio y el 5% de magnesio, además de diversos compuestos de origen vegetal llamados fitoquímicos. Todos estos nutrientes, junto con el ácido oleico y la fibra, se han relacionado de forma independiente con una mejor salud del corazón.
La buena noticia es que hay muchas maneras deliciosas de agregar aguacate a tus comidas, dice el Dr. Hu. “Preparo tostadas de aguacate para el desayuno, uso aguacate para untar en sándwiches y los agrego a las ensaladas”, dice el Dr. Hu. Algunas personas agregan aguacate a sus batidos y, por supuesto, siempre hay guacamole (pruebe esta receta de Nutrition Source de HSPH).
