Publicado el 24 de julio de 2026 09:06 a.m.
Diario de Yoga La serie Archives es una colección curada de artículos publicados originalmente en números anteriores a partir de 1975. Este artículo sobre la columna cervical apareció por primera vez en la edición de noviembre de 2003 de Diario de Yoga.
En mis 26 años de práctica como fisioterapeuta, he trabajado con cientos, tal vez incluso miles, de personas con diversos grados de dolor de cuello.
Hay muchos tipos de problemas de cuello y las formas creativas que las personas encuentran para lesionarse el cuello parecen no tener fin. Hay caídas de caballos y de la barra de equilibrio. Hay accidentes de bicicletas e innumerables accidentes automovilísticos. Objetos grandes caen de los estantes de las tiendas sobre la cabeza de las personas. Existen los inevitables incidentes en los que alguien se para de repente debajo de un estante o de la puerta de un armario abierta. Y simplemente existen las tensiones crónicas de la vida moderna; Muchas de las personas que sufren dolor de cuello no pueden atribuirlo a ningún accidente específico.
Pero si experimenta dolor de cuello y su médico le envía una radiografía, es probable que muestre una pérdida del ligero arco normal hacia adelante de la columna cervical. Este síndrome del “cuello plano” es muy común en nuestra sociedad.
Una maravilla de la ingeniería
En un cuello normal, la columna está en ligera extensión, la misma posición que adopta toda la columna en una suave flexión hacia atrás. (La extensión se refiere a la posición en las flexiones hacia atrás; la flexión es la posición en las flexiones hacia adelante). Esta curva en el cuello se equilibra con las curvas del resto de la columna, que incluyen una extensión leve en la parte baja de la espalda y una flexión leve en la parte media de la espalda, donde se unen las costillas. Estas tres curvas forman una maravilla de la ingeniería:
Soportan el peso de la cabeza y la parte superior del cuerpo, absorben los golpes y, al mismo tiempo, permiten el movimiento en todas las direcciones. Sin embargo, toda la columna se desequilibra (y pueden surgir una serie de problemas) cuando cualquiera de las curvas se aplana o curva demasiado.
La mejor manera de medir el estado de las curvas de su columna es pedirle a un proveedor de atención médica que las evalúe (quizás con la ayuda de una radiografía, pero puede tener una idea de la curva real de su cuello con sus propias manos. Coloque el interior de tres dedos en la parte posterior de su cuello. ¿Plano o curvo? ¿Los músculos son duros o blandos? Baje lentamente la barbilla hacia el pecho: sentirá que el cuello se vuelve más plano y el tejido blando (los músculos y ligamentos) se vuelve más duro. Ahora levante lentamente la barbilla hasta que esté mirando al techo, luego experimente bajando y levantando la barbilla hasta que encuentre una posición (normalmente es una en la que la barbilla está nivelada) en la que el cuello tiene una ligera curvatura hacia adelante y los músculos y ligamentos se sienten suaves bajo los dedos. Esa posición indica una columna cervical neutra.
Quizás se pregunte qué tiene nuestro estilo de vida que ha creado tal epidemia de cuellos planos en nuestra sociedad. Por un lado, es muy común trabajar en tareas que requieren mantener la cabeza hacia adelante y mirar hacia abajo durante largos períodos de tiempo. Como descubrió cuando palpó la parte posterior de su cuello, dejar caer la barbilla aplana su cuello.
La barbilla cae cuando trabajas en la cocina, removiendo, picando o lavando platos. Cae cuando miras hacia abajo mientras caminas o haces trabajos manuales como abalorios o costura. Y disminuye cuando miras el teclado de una computadora, lees o haces trámites. Nuestra tendencia natural es colocar nuestros ojos en un plano paralelo a la superficie que estamos mirando, por lo que si su papeleo o libro está plano sobre una superficie frente a usted, probablemente dejará caer la barbilla.
Los accidentes automovilísticos son otra causa común de cuello plano. Cuando un automóvil choca con algo, se detiene repentinamente y, si su cinturón de seguridad está abrochado, su cuerpo también. Tu cabeza, sin embargo, está libre, libre para volar hacia adelante y luego hacia atrás. En esos pocos segundos, los ligamentos y músculos de la parte posterior del cuello se estiran violentamente. Ese daño, comúnmente conocido como latigazo cervical, puede contribuir al dolor de cuello, espasmos y dolores de cabeza después del accidente.
(Foto: Diario de Yoga 2003)
Restablece tu curva
Cuando los ligamentos y músculos posteriores del cuello se estiran demasiado, ya sea repentinamente por un evento violento único, como un accidente automovilístico, o más gradualmente por pasar horas cada día con la cabeza hacia adelante y la barbilla caída, el tejido blando en la parte posterior del cuello pierde su capacidad de soportar una curva cervical normal. Las vértebras del cuello y los tejidos blandos ya no están en su alineación óptima y pueden causar dolor crónico. A largo plazo, un cuello plano puede contribuir a pellizcar, abultar e incluso romper los discos cervicales.
Debido a que una posición de la cabeza hacia adelante suele acompañar a un cuello plano, también puede haber tensión crónica en los músculos del cuello. Imagínese su cabeza como una bola de boliche colocada sobre su cuello, dos o tres pulgadas delante del centro de sus hombros; Esa es más o menos la situación en la que te encuentras cuando miras papeles sobre tu escritorio. En esta posición, los músculos de la parte posterior del cuello deben contraerse constantemente para sostener el peso de la cabeza contra la fuerza descendente de la gravedad.
Esa contracción isométrica constante limita el flujo sanguíneo hacia los músculos, de modo que los productos de desecho metabólicos se acumulan, irritando el músculo hasta el punto de causar dolor.
Además, la tensión constante de los músculos en sus inserciones en la base del cráneo es una causa común de dolores de cabeza.
Afortunadamente, tanto la práctica de asanas de yoga como el yoga de la vida diaria (utilizando los principios de alineación y la conciencia que se adquiere en la estera en otras partes de la vida) pueden ayudar a solucionar todos estos problemas.
Si tiene el cuello plano, su primera tarea es aprender a restablecer una curva normal en tantas situaciones como sea posible: sentarse en su escritorio, hacer cola en el supermercado, acostarse en la cama y, sí, hacer yoga.
Cuando esté acostado boca arriba, puede apoyar la curva cervical usando una toalla enrollada o una pequeña almohada cilíndrica hecha precisamente para ese propósito. No pongas el soporte debajo de tu cabeza; en su lugar, colóquelo directamente debajo de su cuello.
También puede ayudar a eliminar el aplanamiento habitual asegurándose de elevar las superficies que mira: coloque la pantalla de su computadora sobre contrahuellas; Deje de mirar el teclado mientras escribe. En lugar de colocar un libro que estás leyendo sobre una mesa, apóyalo contra una pila de otros libros. Utilice un pequeño escritorio inclinado u otra superficie inclinada para realizar su papeleo.
Es una buena idea comprobar la curva de su cuello varias veces al día, simplemente usando su mano para sentir si su cuello está curvado o aplanado. También debes hacer esto mientras practicas yoga, ya que una curva cervical normal es deseable en la gran mayoría de posturas.
Me preocupa ver a menudo a estudiantes de yoga aplanar el cuello, incluso en posiciones erguidas simples como la postura de pie Tadasana (Postura de la Montaña). Puede ser que cuando aprendieron a levantar y abrir el pecho, simultáneamente desarrollaron el hábito innecesario de dejar caer la barbilla. Aunque esta acción es necesaria para algunas posiciones de meditación y pranayama, no es una buena práctica en posturas normales sentado y de pie.
El cuadro de cuello plano
Para comprobar la alineación habitual de tu cuello cuando haces yoga, siéntate o párate erguido, levanta el pecho y luego comprueba con la mano si tienes una curva suave y agradable en el cuello. Tu barbilla y tu mirada deben estar niveladas. Notarás que si bajas la barbilla, miras hacia el suelo. Con una curva de cuello normal, miras al frente; Si estuvieras en la playa, estarías mirando la línea entre el agua y el cielo.
Esta es la alineación neutral del cuello que deseas adoptar en la mayoría de tus posturas de yoga. Es especialmente importante que recrees esta alineación de Tadasana en Sirsasana (Parada de cabeza), una postura en la que soportas el peso de tu cuerpo sobre tu cuello. Si tienes una curva cervical adecuada en Sirsasana, mirarás hacia adelante. Si su cuello es demasiado plano, su peso se desplazará hacia la parte posterior de su cabeza y su mirada estará fija en la pared frente a usted. Esta posición es bastante estresante para los ligamentos, músculos y discos del cuello y puede provocar lesiones.
Debido a este peligro, es una buena idea que un profesor experimentado revise de vez en cuando tu alineación en Headstand.
Si tiende a tener el cuello plano, Sarvangasana (parada de hombros) puede exacerbar el problema. Dado que la postura deja caer la barbilla hacia el pecho, hace que sea muy fácil aplanar completamente la curva cervical o incluso curvar el cuello en la dirección incorrecta.
Si tienes un cuello plano que no te causa dolor, practicar la postura de hombros al estilo Iyengar (usando algunas mantas dobladas para sostener tus hombros y brazos mientras tu cabeza está en el suelo) te permite hacer la postura sin flexionar tanto el cuello. Si tiene una lesión en el cuello bastante reciente, todavía dolorosa y aguda, como un latigazo cervical por un accidente automovilístico, le recomiendo que evite la postura de hombros. Recrea la posición de su lesión y practicarlo demasiado pronto puede prolongar significativamente su tiempo de curación.
Además de evitar alineaciones y posturas que aplanen demasiado el cuello, también debes trabajar para fortalecer los músculos que ayudan a sostener la curva cervical. Estos incluyen varios músculos a lo largo de la parte posterior del cuello, pero el más conocido es probablemente el trapecio superior, que se extiende desde la base del cráneo hasta la parte superior de los omóplatos.
Debajo del trapecio se encuentra el elevador de la escápula, que se origina en las vértebras cervicales superiores y se inserta en la escápula superior. Cuando estos músculos se contraen juntos, extienden el cuello (lo doblan hacia atrás). Si tienes el cuello plano, es probable que estén demasiado estirados, por lo que es necesario acortarlos y fortalecerlos.
Cuando se hacen correctamente, todas las flexiones hacia atrás, excepto Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente), involucran los músculos extensores del cuello.
Posturas como Salabhasana (postura de la langosta) y Bhujangasana (postura de la cobra), flexiones hacia atrás en las que se levanta el peso de la cabeza contra la gravedad, ofrecen el mayor beneficio de fortalecimiento para los músculos de la parte posterior del cuello. Sin embargo, mientras practicas estas posturas, asegúrate de alejar los omóplatos de las orejas y de no comprimir la parte posterior del cuello. Trate de sentir como si la curva cervical se distribuyera uniformemente por todo el cuello y lo estuviera alargando incluso cuando lo dobla hacia atrás.
Si trabaja para fortalecer la parte posterior de su cuello y rompe sus hábitos de aplanamiento, generalmente puede restaurar una curva cervical normal, lo que ayudará a garantizar un cuello sano en las próximas décadas.
