Publicado el 20 de julio de 2026 06:52 a.m.
Si eres nuevo en el yoga o simplemente quieres moverte un poco más lentamente para variar, esta práctica de yoga para principiantes en casa está diseñada para ti. Presenta posturas y movimientos básicos que son perfectos para cualquiera que no tenga prisa. Cada día puedes adoptar un enfoque ligeramente diferente para una rutina de yoga matutina de 10 minutos, dependiendo de cómo te sientas, o puedes seguir volviendo a esta clase de posturas de yoga para principiantes.
La siguiente secuencia lo lleva a través de formas clásicas, que incluyen la postura del niño, el gato y la vaca, la estocada alta, la postura de la silla y algunos estiramientos sentado. Las posturas se enseñan en un estilo fluido, lo que significa que permanecerás en cada postura y luego la vincularás a la siguiente postura con tu movimiento.
Recuerda, es normal que te sientas un poco rígido por la mañana, ¡así que definitivamente no estás solo en eso! Si te gusta la secuencia y quieres trabajar un poco más en esas poses, siempre puedes volver a ella y repetirla cuando quieras. Después de todo, es tu práctica.
Posturas de yoga matutinas de 10 minutos para principiantes
No se requieren accesorios para esta práctica. Todo lo que necesitas eres tú mismo y una estera. Intenta no centrarte demasiado en el resultado final. Estas posturas de yoga para principiantes se volverán cada vez más fáciles cuanto más las hagas.
Me gusta incluir una frase corta para tener en cuenta mientras practicas. Y como eres una persona ligeramente diferente a la última vez que practicaste, puede ser útil concentrarte en una afirmación diferente cada vez que te acerques al tapete. La afirmación de hoy es: «Estoy tranquilo y centrado». Puedes ver lo que se siente al recordar esta afirmación a lo largo de tu rutina de yoga matutina de 10 minutos y a lo largo del día.
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Acércate a tu colchoneta, junta los dedos gordos de los pies para tocarlos y abre las rodillas tanto como quieras. Luego, lleve las caderas hacia los talones y extienda las manos frente a usted. Baje el pecho y diríjase hacia la colchoneta y relaje los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Respira profundamente 5 veces aquí. Tal vez se recuerde a sí mismo: «Estoy tranquilo y centrado».
gato-vaca
(Foto: Yoga con Kassandra)
Camine con las manos hacia atrás debajo de los hombros y levante las caderas para colocar las rodillas debajo de las caderas. Extienda las yemas de los dedos y empuje las palmas hacia la colchoneta mientras inhala, baje el abdomen, arquee la espalda y levante la mirada en la postura de la vaca.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras exhalas, dobla la espalda, mete la barbilla hacia el pecho y lleva el ombligo hacia la columna en la postura del gato.
Continuarás con este movimiento, entrando y saliendo lentamente de cada una de estas posturas de yoga, moviéndote en sincronía con tu respiración. Simplemente estás despertando la columna. Tome un par de ciclos más aquí.
Perro pájaro
(Foto: Yoga con Kassandra)
Desde las manos y las rodillas, encuentre una espalda neutral tratando de aplanar la parte inferior de la columna. Lleve la pierna derecha hacia atrás aproximadamente a la altura de la cadera. Gire un poco la parte exterior de la cadera derecha hacia abajo de modo que la parte delantera del muslo derecho quede hacia la colchoneta. Mantente fuerte hasta el centro.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Presione hacia abajo con cada uno de sus dedos derechos y luego extienda su brazo izquierdo hacia adelante. (Si es demasiado equilibrio esta mañana, mantenga la mano izquierda sobre la colchoneta). Mientras inhala, alargue y estire la pierna derecha y el brazo izquierdo.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras exhala, gire y contraiga mientras lleva la rodilla y el codo hacia el pecho debajo de usted.
Tomemos 3 más como este. Inhala y encuentra algo de longitud. Exhala y apriétalo. En el último, mantén el brazo y la pierna extendidos y ve si puedes crear aún más espacio entre las yemas de los dedos izquierdos y el talón derecho. Quédate aquí, tranquilo y centrado. Luego lleva tu mano izquierda a la colchoneta, seguida de los dedos del pie derecho.
Variación de plancha lateral
(Foto: Yoga con Kassandra)
Ruede hacia el borde interior de su pie derecho de modo que los dedos del pie derecho apunten hacia el lado largo de la colchoneta. Para ayudar con el equilibrio, puede girar sobre la rodilla izquierda e inclinar la espinilla izquierda detrás de usted. Extiende tu brazo derecho hacia el cielo mientras apilas un hombro sobre el otro. Inhale y exhale lenta y constantemente por la nariz. Tal vez gires la cabeza para mirar tu pulgar si te resulta cómodo.
Luego vuelve a ponerte de rodillas y manos sobre la colchoneta. Vas a repetir la variación Bird Dog y Side Plank en el segundo lado. Recuerde apretar los abdominales para ayudar a estabilizar el equilibrio. No olvides respirar.
Postura del perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve a ponerte sobre manos y rodillas. Quieres que tus hombros estén sobre tus muñecas y tus caderas sobre tus rodillas. Luego, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro boca abajo. Lo más probable es que tus isquiotibiales estén un poco tensos a primera hora de la mañana, por lo que puedes doblar las rodillas generosamente. Puedes quedarte quieto o tal vez vender con los pies.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Tal vez sacudas o asientas lentamente con la cabeza para ayudar a liberar el cuello antes de encontrar algo de quietud en Downward Dog.
Perro de tres patas
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras inhala, levante la pierna derecha hacia el cielo. Doble la rodilla, deje que el pie cuelgue detrás de usted y apile las caderas aquí. Haz un gran estiramiento aquí en tu cadera. Debería sentirse bien.
estocada alta
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras exhala, mueva los hombros hacia adelante sobre las muñecas e intente tocar la nariz con la rodilla derecha, luego haga una pausa y dé un paso o camine con el pie derecho entre las manos.
Empuja ambos pies. Mientras inhala, levante lentamente el pecho y extienda los brazos a lo largo de la cabeza en High Lunge. Relaje los hombros hacia abajo y lejos de las orejas. Vea si puede doblar un poco más la rodilla delantera. Presta atención al ritmo de tu respiración. Recuerda que estoy tranquilo y centrado.
Postura de la paloma de pie o figura de pie 4
(Foto: Yoga con Kassandra)
Junte las palmas de las manos en la parte delantera del corazón. Da un paso con el pie trasero hacia la parte superior de la colchoneta y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho. Eres bienvenido a quedarte aquí.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Para intensificar el desafío del equilibrio, puede cruzar el tobillo izquierdo sobre la parte superior de la rodilla derecha en forma de 4 y comenzar a doblar la rodilla derecha mientras hunde las caderas hacia atrás. Esta es tu postura de paloma de pie o figura de pie 4.
Postura de la silla
(Foto: Yoga con Kassandra)
Estés donde estés, baja lentamente el pie izquierdo hasta la colchoneta con control mientras juntas los dedos gordos del pie y mantienes los talones separados. Doble las rodillas y hunda las caderas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla. Extiende tus brazos a lo largo de tus orejas. Esta es la postura de la silla y te generará algo de calor y energía para el día siguiente. Coloca la mayor parte del peso sobre tus talones.
Inclinación hacia adelante de pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Exhale cuando comience a estirar las piernas, inclínese hacia adelante y relaje la cabeza.
Elevación a mitad de camino
(Foto: Yoga con Kassandra)
Inhale mientras se levanta hasta la mitad para que su espalda quede plana y alargue la parte superior de su cabeza hacia la pared frente a usted.
Postura de la tabla
(Foto: Yoga con Kassandra)
Exhala mientras plantas las palmas de las manos sobre la colchoneta y retrocedes hasta la plancha o la parte superior de una flexión.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Si lo deseas, puedes bajar las rodillas a la colchoneta primero.
Baje lentamente hasta llegar al abdomen. Mantenga los codos doblados hacia los lados del pecho, pero sin tocarlos.
Postura de la cobra
(Foto: Yoga con Kassandra)
Separe los pies al menos a la distancia de las caderas. Presiona la parte superior de tus pies contra la colchoneta y levanta tu pecho un poco o mucho en Cobra Pose. Luego baja tu pecho hacia la colchoneta.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Meta los dedos de los pies. Primero vuelva a ponerse de rodillas y luego levante las caderas o simplemente levante las caderas de nuevo en la postura del perro boca abajo.
Luego explora la misma secuencia de posturas en tu lado izquierdo.
Inhala mientras tu pierna izquierda se eleva en Three-Legged Dog.
Exhale mientras lleva la rodilla izquierda hacia la nariz y coloca el pie entre las manos.
Inhala mientras empujas los pies hacia el suelo mientras te elevas hacia High Lunge.
Exhala mientras llevas la rodilla derecha hacia el pecho y permaneces aquí o llevas el tobillo derecho a la rodilla izquierda en la postura de la paloma de pie.
Quédese aquí y luego exhale mientras lleva el pie a la colchoneta y dobla las rodillas en la postura de la silla.
Exhala mientras avanzas hacia tu Standing Bend.
Inhala cuando llegues a una elevación intermedia.
Exhala mientras llevas las manos a la colchoneta y retrocedes hacia Plank.
Inhala aquí.
Exhala mientras bajas a la colchoneta.
Inhala mientras te elevas hacia Cobra.
Exhala mientras te hundes nuevamente en la postura del niño como al comienzo de la clase.
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Mientras respiras aquí, siente los efectos de esas posturas. Incluso un poco de yoga te ha ayudado a estirar y fortalecer todo tu cuerpo.
Recuerda que estoy tranquilo. Estoy concentrado. Estoy centrado.
Inclinación hacia adelante sentado con las piernas cruzadas
(Foto: Yoga con Kassandra)
Entra con las manos, levanta el pecho y siéntate con las piernas cruzadas y la espinilla derecha delante de la izquierda. Encuentre un poco de longitud en su columna y luego dóblela hacia adelante. Quieres sentir el estiramiento en tus glúteos. Es posible que su pecho se acerque más a la colchoneta o que permanezca más alto. Relaje los hombros lejos de las orejas y respire 3 veces aquí.
Levanta lentamente el pecho.
Giro sentado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleva tu mano izquierda a tu rodilla derecha y lleva tu mano derecha detrás de ti. Haz un pequeño giro con el pecho hacia la derecha. Luego ven hacia adelante
Cambie el cruce de piernas para que la espinilla izquierda quede delante de la derecha. Luego repita la flexión hacia adelante. Es totalmente normal si notas que un lado se siente un poco más apretado que el otro. Luego levántese y gire hacia el lado izquierdo con la mano derecha en la rodilla izquierda y la mano izquierda detrás de usted. Quédese aquí por mucho tiempo para que llegue a la coronilla hacia arriba y se alargue a lo largo de la columna.
Cierre
Te saltarás la tradicional Savasana al final de esta clase de yoga matutina porque siempre me resulta tentador volver a quedarme dormido cuando me acuesto de nuevo por la mañana.
En lugar de ello, te animo a que realices una breve meditación de un minuto. Siéntate de la manera que te resulte más cómoda. Cierra los ojos si así lo deseas, lleva tus manos al corazón por última vez y vuelve a conectarte con la intención que te propusiste para el día. Estoy tranquilo y centrado. Deja que esto te ayude durante el resto del día.
Muchas gracias por practicar conmigo estas posturas de yoga de 10 minutos para principiantes.
