Abordar las áreas circundantes puede ayudar a aliviar parte de la tensión.
(Foto: Andrew Clark; Diseño en Canva)
Publicado el 30 de junio de 2026 09:10 a. m.
La parte baja de la espalda absorbe gran parte del BS de su cuerpo. El área proporciona gran parte de la estabilidad central, lo que significa que cuando los músculos circundantes están débiles o tensos, la parte baja de la espalda tiende a compensar.
Aunque el dolor lumbar es increíblemente común (casi el 10 por ciento de la población mundial lo experimentó en 2020, y la Organización Mundial de la Salud estima que casi todas las personas sufrirán algún tipo de dolor lumbar al menos una vez en la vida), las causas son variadas y personales. Podría ser su estilo de vida: pasar demasiadas horas encorvado frente a una pantalla o levantando objetos pesados sin la preparación adecuada. Los flexores tensos de la cadera, los hombros, los isquiotibiales o los glúteos débiles podrían ser los culpables. O podría ser simplemente demasiado estrés.
No importa qué esté causando el dolor o la tensión de espalda, el yoga es un medio eficaz para abordarlo. Pero debido a las muchas causas potenciales, ¡una postura de yoga lo solucionará! El enfoque no es viable. Las siguientes posturas de yoga se centran en aliviar el dolor en la espalda baja estirando y fortaleciendo los músculos que influyen en el área para ayudar a brindar alivio a largo plazo.
5 posturas de yoga que protegen tu espalda baja
Cualquier persona con lesiones de espalda, hernias de disco y columna vertebral preexistentes o conocidas. cualquier cosa Debe abordar estas posturas con cuidado y consultar a su médico antes de continuar. Si alguna postura comienza a forzar la zona lumbar o le causa molestias mayores que las de un estiramiento realmente bueno, deténgase inmediatamente. El objetivo es apoyar, no empujar, tu cuerpo.
1. Postura del puente
(Foto: Andrew Clark)
Levanta las caderas y dale un descanso a la espalda con Bridge Pose. Pasar tiempo en esta suave inversión fortalece los glúteos centrales, los muslos y la parte media y superior de la espalda. También mejora la postura encorvada y encorvada, lo que podría contribuir al problema de la zona lumbar.
2. Postura del triángulo
(Foto: Andrew Clark)
Esta forma requiere conciencia de todo el cuerpo, ya que activa el núcleo, abre el pecho, las caderas y los hombros y estira los isquiotibiales. La postura del triángulo también estira la columna, aflojando los músculos y aliviando la tensión acumulada en la zona lumbar y alrededor de ella. Todo esto contribuye a mejorar la salud de la espalda con el tiempo.
3. Inclinación hacia adelante sentado
(Foto: Andrew Clark)
Estirar los isquiotibiales puede ayudar a aliviar la tensión en todo el cuerpo. Y Seated Forward Bend libera no solo los isquiotibiales sino también las caderas y la parte baja de la espalda, por lo que si la tensión es la única culpable, es probable que pasar algo de tiempo aquí ayude. Doble completamente las piernas si puede (y si le resulta cómodo), pero sepa que una variación con las rodillas dobladas es igual de efectiva.
4. Postura de la paloma
(Foto: Andrew Clark)
Espera un minuto, Pigeon Pose es un abridor de cadera confiable, ¿verdad? ¡Bien! Pero eso no significa que la postura no beneficie también a la zona lumbar. La tensión en la cadera, que puede ocurrir por algo tan simple como estar demasiado tiempo sentado, a menudo genera tensión en la parte baja de la espalda, ya que las caderas tensas pueden obligar a la espalda a compensar en exceso. Abrir las caderas permite que la parte inferior del cuerpo disfrute de un mayor apoyo mutuo, y el estiramiento de la columna también se siente bien.
5. Postura de la cobra
(Foto: Andrew Clark)
Esta flexión hacia atrás para bebés es un bienvenido contraataque a la forma en que todos pasamos gran parte del día, encorvados sobre computadoras portátiles, teléfonos y volantes. Abrir intencionalmente el pecho con Cobra Pose puede ayudar a aliviar el estrés y la tensión y brindar apoyo postural para toda la espalda, incluida la parte inferior de la espalda y la parte superior del cuerpo.
