por Matthew Solan: Durante mucho tiempo, sus opciones de leche fueron enteras, 2%, 1% y sin grasa (o descremada)…
Hoy en día, los estantes de los refrigeradores de las tiendas de comestibles están llenos de leches vegetales elaboradas con nueces, frijoles o cereales, e incluyen las favoritas como almendras, soja, coco, anacardo, avena y arroz. Sin embargo, del terreno fértil del negocio de las leches vegetales siguen brotando nuevas opciones, como la leche de pistacho, guisante e incluso de patata. Parece que si puedes cultivarlo, puedes producir leche con él.
Entonces, ¿son estas nuevas alternativas mejores desde el punto de vista nutricional que otras leches vegetales, o simplemente más de lo mismo?
Todas las leches de origen vegetal se elaboran de la misma manera: nueces, frijoles o granos se muelen hasta obtener pulpa, se cuela y se combinan con agua. Terminas con sólo un pequeño porcentaje de la planta real: menos del 10% para la mayoría de las marcas. Se añaden nutrientes como vitamina D, calcio, potasio y proteínas en cantidades variables. «Aun así, muchas leches alternativas tienen cantidades similares de estos nutrientes en comparación con la leche de vaca», dice el Dr. Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard.
Las leches de origen vegetal se consideran “más ecológicas” que los lácteos y emiten menos gases de efecto invernadero durante su producción. Sin embargo, cultivar algunas de estas plantas y convertirlas en leche requiere grandes cantidades de agua. La mayoría de las leches vegetales son bajas en calorías. Sin embargo, en promedio, estos productos lácteos cuestan más que los lácteos.
Nutrición, calorías y otros beneficios de las leches vegetales más nuevas
He aquí un vistazo más de cerca a tres nuevos miembros de la familia de las leches alternativas.
- leche de pistacho no es verde como la nuez, sino más bien de un color marrón apagado. Debido a que contiene poco pistacho, se pierden las vitaminas y minerales esenciales de las nueces, como la tiamina, el manganeso y la vitamina B6. Sin embargo, la leche de pistacho contiene menos de 100 calorías por taza, lo que es similar a la leche de vaca desnatada y otras leches de origen vegetal. Un beneficio adicional de la leche de pistacho es que tiene un poco más de proteínas que otras leches vegetales (que pueden ser ligeras en cuanto a proteínas en comparación con la leche de vaca).
- leche de guisantes Se elabora a partir de guisantes amarillos, pero no tiene sabor a guisante. Su color, sabor y consistencia cremosa se parecen a los lácteos, por lo que las personas pueden encontrarla más atractiva que la textura a veces acuosa de otras leches vegetales. La leche de guisantes tiene una cantidad decente de proteínas (al menos 7 gramos por porción) y cada porción suma aproximadamente 100 calorías. También requiere menos agua en su producción que otras leches vegetales y tiene una huella de carbono menor que los lácteos.
- leche de papa Se parece más a la leche de vaca normal que a otras leches vegetales debido a la naturaleza almidonada de la papa. Podría decirse que es la leche vegetal con mayor conciencia ecológica, porque el cultivo de patatas requiere menos tierra y agua que los lácteos y otras plantas. La leche de papa también es baja en calorías: de 80 a 100 por porción.
¿Cuál es la mejor leche vegetal para ti?
No parece haber una gran diferencia entre la mayoría de las leches vegetales. En última instancia, tres cuestiones impulsan su elección: problemas de digestión, impacto ambiental y gusto personal.
Problemas de digestión. Las leches de origen vegetal son una alternativa de calidad para las personas con intolerancia a la lactosa o sensibilidad a la lactosa cuyo cuerpo no puede descomponer ni digerir la lactosa, el azúcar de la leche. Esto causa problemas digestivos como diarrea, gases e hinchazón. (Sin embargo, hay leche de vaca sin lactosa y ultrafiltrada disponible para quienes prefieren los lácteos).
Impacto ambiental.Un estudio en Ciencia descubrió que la producción de leche de vaca genera casi tres veces más gases de efecto invernadero que la leche de origen vegetal. Sin embargo, algunas leches vegetales, predominantemente de almendras, requieren mucha agua para su producción. (Algunas investigaciones sugieren que las demandas de agua de la leche de almendras son aproximadamente iguales a las de la leche de vaca, según el Dr. Willet).
Aún así, si desea hacer su parte para luchar contra el cambio climático, comprar productos lácteos en lugar de productos lácteos es la opción más ecológica.
Gusto personal. Las leches de origen vegetal pueden ser un gusto adquirido, pero con múltiples opciones, es muy probable que encuentres una que satisfaga tus papilas gustativas. Los fabricantes intentan superar el dilema del sabor añadiendo más azúcar, edulcorantes como vainilla y chocolate y otros aditivos. Por lo tanto, verifique siempre las cantidades totales y de azúcar agregada y mantenga la cantidad por porción por debajo del 10%. Por supuesto, cuanto menor sea la cantidad, mejor.
