Núcleo fuerte y práctica estable.
(Foto: Andrew Clark; Diseño en Canva)
Publicado el 9 de junio de 2026 05:55 a.m.
La fuerza central es un aspecto crucial de su fisiología. Esto es cierto ya sea que sea un cliente habitual de su estudio de yoga o gimnasio local, un amante de todo lo relacionado con el aire libre o simplemente lidiando con las realidades cotidianas de ser un ser humano con un cuerpo. Un núcleo fuerte promueve una mejor postura, ayuda a aliviar el dolor de espalda, protege la columna y mejora el equilibrio general, ayudándole a moverse por el mundo con comodidad y confianza.
Incluso la palabra «núcleo» es apropiada ya que los músculos abdominales no solo están ubicados en el centro de su cuerpo físico, sino que también constituyen el núcleo fundamental de su movilidad general. Además, tu núcleo es más que un simple abdomen plano. En cambio, es un grupo interconectado de músculos que se sostienen entre sí y a todo el cuerpo. Sus abdominales incluyen el recto abdominal (los músculos detrás del six-pack antes mencionado), el transverso del abdomen y los oblicuos internos y externos, junto con los sistemas de soporte de la columna.
Aún así, si los abdominales nunca han sido lo tuyo, ¡no te preocupes! Ciertas formas de yoga ayudan a estirar y fortalecer los músculos abdominales mientras hacen que su cuerpo en general se sienta más estable.
6 posturas de yoga para fortalecer el core
La mayoría de las posturas de yoga requieren que pongas tus abdominales en línea para una alineación adecuada, lo que significa que fortaleces tu núcleo cada vez que practicas. Pero las siguientes formas abordan el área específicamente, permitiéndole enfatizar su núcleo cada vez que esté en su tapete. Deje que su respiración guíe el camino en cada postura y deje que su fuerza central cree aún más estabilidad en su práctica de yoga.
1. Postura del puente
(Foto: Andrew Clark)
Dependiendo de quién sea usted y cómo practique, Bridge Pose puede considerarse un desafío energizante o un lugar de descanso reparador. De todos modos, la forma es expansiva para los músculos profundos del core, incluido el transverso del abdomen, que envuelve el torso horizontalmente y que a menudo se activa mediante la respiración intencional.
2. Postura del barco
(Foto: Andrew Clark)
Si estás buscando una postura que aborde el núcleo directamente (y con cierta intensidad), Boat Pose es para ti. Este estiramiento isométrico requiere compromiso y alargamiento simultáneos, junto con una gran fuerza central. Dicho esto, Boat es algo más que tus abdominales: también trabajas los flexores de la cadera, los aductores y la espalda baja, todo lo cual ayuda a estabilizar el core.
3. Postura del delfín
(Foto: Andrew Clark)
Al ingresar a la postura del delfín, es posible que su atención inicial recaiga en sus antebrazos y hombros. ¡Pero sorpresa! Tu núcleo también se está ejercitando furtivamente. Involucrar su sección media (principalmente su abdomen transverso y oblicuos) ayuda a garantizar que no esté descargando peso en la parte superior del cuerpo, al mismo tiempo que cultiva el tipo de sinergia de todo el cuerpo que le permite acceder a inversiones como Headstand, si así lo desea.
4. Cosa salvaje
“El despliegue extático del corazón embelesado” (la traducción al inglés del sánscrito Camatkarasana o Wild Thing) es una enérgica apertura de todo el cuerpo que involucra casi todos los músculos que tienes. Si bien su núcleo no es el enfoque principal aquí, la forma brinda un estiramiento poco común al recto abdominal y, al igual que otras flexiones hacia atrás como Bridge y Camel, pone en línea los músculos centrales más internos para sostener su columna.
5. Postura de la rueda
Otra forma que envía tu núcleo hacia el cielo, Wheel Pose es una flexión hacia atrás con innumerables beneficios, incluido un bienvenido estiramiento abdominal. El transverso del abdomen también recibe una participación bienvenida aquí.
6. Postura de la tabla
(Foto: Andrew Clark)
Terminaremos con un ejercicio básico clásico que es popular en los campamentos deportivos: Plank Pose. Te pide que transmutes tu cuerpo en una tabla rígida, activando todos tus grupos de músculos en el proceso. ¿En el centro? Tu núcleo. A diferencia de otras posturas de esta lista, Plank le pide que maximice la estabilidad involucrando todo su núcleo, para apoyar y proteger mejor sus hombros y espalda baja.
