En clase, esta transición puede ser una lucha. Pero no tiene por qué ser así.
(Foto: Andrew Clark; Diseño en Canva de Laura Harold)
Publicado el 3 de junio de 2026 06:35 a.m.
¿Recuerdas ese momento en un vinyasa en el que de alguna manera se supone que debes pasar de Chaturanga a Perro boca arriba? Si es así, entonces también sabrás que no es el movimiento más orgánico. La transición puede resultar sencillamente desconcertante; ¿Cómo exactamente se supone que debes transferir el peso a tus brazos y girar tus pies en el segundo o dos que tienes entre posturas? E incluso si logras hacerlo, es posible que experimentes brazos temblorosos, un núcleo que se hunde hacia la colchoneta y dedos gordos del pie quemados.
Aunque esta transición generalmente se acelera durante la clase, existen algunas formas diferentes de abordarla. Al probar estas opciones usted mismo, podrá encontrar una que le ayude a distribuir el peso de manera más uniforme entre los brazos, el centro y los dedos gordos del pie de una manera que sea más sostenible y menos complicada.
4 formas de pasar de Chaturanga a perro mirando hacia arriba
Puedes explorar estas posibilidades para la transición entre Chaturanga y Perro boca arriba durante la clase o en casa. Dado que Upward Dog implica una considerable flexión hacia atrás, prepárese para ello realizando primero varias flexiones hacia atrás más suaves, incluidas Cat-Cow o Baby Cobra. Estirar los pies también puede ayudar.
Aunque las prácticas de vinyasa generalmente se mueven a un ritmo de una respiración por postura, siéntete libre de moverte más lentamente para explorar las transiciones que funcionan mejor para tu cuerpo. También puedes tomarte tu tiempo en una clase grupal, incluso si eso significa terminar unos segundos por detrás del resto de la clase.
1. Baje las rodillas hasta la colchoneta
Poner las rodillas entre Chaturanga y Upward Dog hace que sea más fácil colocar la parte superior de los pies sobre la colchoneta porque estás trasladando el peso a las rodillas y las manos. Desliza una manta debajo de tus rodillas para obtener apoyo adicional.
Cómo: Desde Chaturanga, baje las rodillas hasta la colchoneta y saque los dedos de los pies. Inhale mientras presiona la parte superior de los pies contra la colchoneta y estire los brazos mientras levanta el pecho. Mantenga las rodillas sobre la colchoneta o estire las piernas detrás de usted y levante las rodillas en el perro boca arriba.
2. Levante y gire un pie a la vez
Esta transición a menudo parece más natural que mover ambos pares de dedos hacia atrás al mismo tiempo. Sin embargo, debido a que es asimétrico, es posible que desees variar el pie que volteas primero para sentirte más «uniforme».
Para sentir el juego de pies, ponte sobre manos y rodillas y da un paso hacia atrás; Presiona la punta del pie contra la colchoneta y pasa la mano por el talón (como lo harías en Chaturanga). Luego, voltea el pie y presiona la parte superior del pie contra la colchoneta (como lo harías en Upward Dog). Mantenga la mayor parte de su peso en sus manos y rodilla opuesta.
Cómo: Desde Chaturanga, levante un pie y gírelo para que la parte superior descanse contra la colchoneta. Transfiera algo de peso y luego repita la misma acción con el pie opuesto. Tus pies no necesitan “apuntar” activamente; simplemente puedes aflojar los dedos de los pies. Presione la parte superior de ambos pies contra la colchoneta mientras inhala, estire los brazos y levante el pecho en la postura del perro boca arriba.
3. Mantenga los dedos de los pies metidos
Aunque pueda parecer rebelde, siempre tienes la opción de saltarte por completo el asunto de voltear los dedos de los pies y mantener los dedos metidos desde Plank hasta Dog downward-facing. Esta estrategia suaviza lo que de otro modo podría parecer una transición torpe.
Sin embargo, los dedos de los pies doblados en Upward Dog levantan las piernas más, intensificando potencialmente el arco en la parte baja de la espalda. Si esto le resulta incómodo, levante la pelvis más alto o mantenga los codos doblados para disminuir la flexión hacia atrás en Up Dog, una variación que también fortalece los brazos.
Cómo: Desde Chaturanga, mantenga los dedos de los pies doblados mientras inhala, presione las manos contra la colchoneta y estire los brazos en Perro boca arriba. También puedes mantenerlos metidos mientras levantas las caderas en la postura del perro boca abajo.
4. Girar sobre ambos pies a la vez
Esta es la transición más simétrica, pero también la más desafiante. Es vital llevar el pecho lo suficiente hacia adelante y soportar suficiente peso en los brazos para liberar los dedos de los pies y poder girar.
Probablemente le resulte más fácil rodar sobre ambos pies a un ritmo constante (ni demasiado lento) para no quedarse atascado en los dedos de los pies. Aún así, es probable que haya cierta fricción entre el dedo gordo y la alfombra. Consejo: mientras se acostumbra a esta transición, coloque tiritas o cinta deportiva sobre la parte superior de los dedos gordos del pie.
Cómo: Desde Chaturanga, extiende tu pecho ligeramente hacia adelante y toma la mayor parte de tu peso en tus manos. Piense en su cuerpo moviéndose como un todo unificado, desde los dedos de los pies hasta la coronilla. Dibuja tu ombligo hacia tu columna en lugar de dejarlo caer hacia la colchoneta. Gire ambos pares de dedos de los pies para que la parte superior de los pies presione la colchoneta. Estire los brazos y levante el pecho en Perro boca arriba.
Variación: intenta practicar Chaturanga sobre un cojín colocado a lo largo de tu colchoneta (apoyándote desde el pecho hasta la pelvis). A partir de ahí, practica voltear ambos pares de dedos y presionar hacia Upward Dog. Piense en acercar los tobillos entre sí para evitar que se abran hacia los lados. También puede ser útil practicar abrazar un bloque entre los tobillos.
Observar más de cerca esos espacios intermedios durante la práctica, como la transición de Chaturanga a Upward Dog o de Upward Dog a Downward Dog, revela el potencial para una mayor facilidad o un desafío mayor. Sobre todo, te ayuda a practicar el discernimiento para elegir lo que necesites en ese momento.
