Publicado el 2 de junio de 2026 05:55 a.m.
Las caderas apretadas son una queja común. Échele la culpa a su estilo de vida contemporáneo y ajetreado y a los días que pasa sentado en un escritorio, viajando largas distancias en su automóvil y, en general, manteniendo la tensión en su cuerpo y mente casi constantemente. Todos estos patrones habituales pueden hacer que las caderas se sientan adoloridas y rígidas.
El yin yoga puede ayudar. Las posturas prolongadas del yin yoga te alientan a darle a tus caderas suficiente tiempo para relajarse de verdad. También te ayudan a profundizar tu presencia, incluso en medio de una ligera incomodidad. Las siguientes posturas de yin yoga estiran y abren las caderas en todas direcciones, fomentando la flexibilidad y una sensación general de alivio.
5 posturas de Yin Yoga para liberar las caderas apretadas
Comprométete con la quietud mientras permaneces en cada postura durante 3 a 5 minutos. Si sientes tus caderas particularmente tensas, es posible que desees tener bloques, un almohadón, una manta doblada o una almohada cerca para brindar apoyo adicional.
1. Postura de la mariposa
(Foto: Katie McGrath)
La postura de mariposa, una forma sentada ideal, abre las caderas mediante una suave rotación externa, abducción y flexión.
Cómo: Siéntate en tu colchoneta y junta las plantas de los pies. Cuanto más lejos tengas los pies del cuerpo, menos intenso se sentirá. Elija una distancia que le permita sentir sensación en la ingle sin forzar el estiramiento ni sentir dolor. Además, no fuerces las rodillas hacia la colchoneta; están bien dondequiera que estén.
Doble hacia adelante hasta el primer punto de resistencia. Esta es tu primera ventaja. Quédese aquí a menos que su cuerpo le invite a pasar al siguiente borde soltándose un poco más en la curva hacia adelante.
Mantente en la postura de 3 a 5 minutos.
Contraataque con limpiaparabrisas sentándose erguido, llevando los pies a la colchoneta y bajando suavemente las rodillas de un lado a otro.
Modificación: Siéntete libre de sentarte en un cojín o en un bloque de yoga. La mariposa también se puede practicar desde una posición reclinada, recostándose boca arriba y juntando las plantas de los pies.
2. Postura de la libélula
(Foto: Katie McGrath)
La flexión hacia adelante sentado conocida en yin yoga como Dragonfly Pose estira las caderas, la parte interna de los muslos y los isquiotibiales mediante la abducción.
Cómo: Desde una posición sentada, separe las piernas lo más cómodamente posible. Doble hacia adelante hasta su primer borde, apoyando su peso en sus manos o puede llevar sus antebrazos a bloques.
Permanezca en la postura de 3 a 5 minutos, luego contrarreste con limpiaparabrisas.
Modificación: Sentarse sobre un cojín le ayudará a inclinar las caderas si las siente demasiado apretadas para doblarlas hacia adelante. Si le molestan las rodillas, junte los pies o apriete los cuádriceps para bloquear la articulación de la rodilla. Si los isquiotibiales están muy tensos puedes doblar las rodillas tanto como sea necesario, incluso apoyando las plantas de los pies en el suelo, y colocar un refuerzo o cojín debajo de las rodillas.
3. Postura del cordón de los zapatos
(Foto: Katie McGrath)
Shoelace Pose, un estiramiento profundo de cadera sentado, se dirige a la parte exterior de las caderas y los glúteos mediante la aducción y la rotación externa.
Cómo: Comience sentado con ambas piernas estiradas frente a usted. Cruza la pierna derecha sobre la izquierda, colocando el pie derecho fuera de la cadera izquierda. Para tener menos sensación, extienda la pierna de abajo recta. Para obtener más sensación, doble la rodilla izquierda y lleve el pie izquierdo fuera de la cadera derecha. Siéntate tan alto como te resulte cómodo y evita sentarte de pie.
Mantén la postura de 3 a 5 minutos y luego repite en el lado opuesto. Mostrador con limpiaparabrisas.
Modificación: Use un cojín o bloque debajo de los isquiones si la postura se siente intensa. Shoelace también se puede practicar reclinado, recostándose boca arriba, cruzando las piernas y acercando suavemente los pies al cuerpo. No olvides cambiar de bando.
4. Postura del dragón
(Foto: Katie McGrath)
En Dragon Pose, la cadera trasera se estira en extensión, apuntando a los flexores de la cadera, mientras que la cadera delantera se sienta en profunda flexión.
Cómo: Ponte de rodillas y da un paso con el pie derecho hacia la parte exterior de la mano derecha. Para menor intensidad, coloque el pie entre las manos. Para mayor intensidad, deslice la rodilla trasera un poco más atrás.
Permanezca en la postura durante 3 a 5 minutos, luego contrarreste con el perro boca abajo o simplemente siéntese en la colchoneta para respirar tranquilamente unas cuantas veces. Repita en el lado opuesto.
Modificación: Apoye las manos sobre bloques si necesita más apoyo en esta postura. Si la intensidad es demasiada, colóquese boca arriba y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Luego repite del otro lado.
5. Raíces retorcidas
(Foto: Katie McGrath)
Para rotación interna con un poco de aducción, pruebe Twisted Roots.
Cómo: Acuéstese boca arriba y cruce el muslo derecho sobre el izquierdo. Baje suavemente ambas rodillas hacia la derecha para crear un giro. Intente apilar la cadera derecha sobre la cadera izquierda, pero mantenga ambos hombros apoyados en la colchoneta. Tus brazos pueden extenderse hacia los lados y actuar como apoyo, manteniéndote en torsión. Para intensificar el giro, gire la mirada hacia la izquierda y/o cree un segundo giro en las piernas envolviendo el pie derecho alrededor de la pierna izquierda. Para disminuir el giro, descruce las piernas y simplemente baje ambas rodillas dobladas hacia un lado, apiladas una encima de la otra.
Si siente hormigueo o entumecimiento en las manos, acérquelas a su cuerpo.
Quédese aquí de 3 a 5 minutos y luego repita en el lado opuesto. Una vez que hayas practicado en ambos lados, suelta el giro y abraza tus rodillas contra tu pecho.
Modificación: Si girar la cabeza le resulta incómodo al cuello, mantenga la mirada hacia el techo. Si su rodilla superior flota alto sobre la colchoneta, apóyela sobre un bloque o cojín para que pueda relajarse completamente y adoptar la forma. También puedes colocar un cojín o refuerzo entre las rodillas para aliviar la intensidad y proteger la zona lumbar.
Bonificación: postura del cadáver
(Foto: Katie McGrath)
Finaliza tu práctica en Corpse Pose para integrar la práctica.
Deje que sus piernas se abran, apoye los brazos a lo largo de su cuerpo y libere cualquier esfuerzo restante. Después de haber mantenido los tejidos conectivos profundos en estiramientos durante un tiempo prolongado, esta quietud final le da al cuerpo la oportunidad de absorber el trabajo. Permanezca aquí durante varios minutos.
Cuando esté listo, cierre su práctica lentamente: gire hacia un lado, haga una pausa y presione hasta sentarse en un asiento cómodo. Gracias a ti mismo por llegar a tu tapete hoy.
