El dolor de espalda puede resultar intenso. La forma en que lo aborde no tiene por qué serlo.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
Actualizado el 26 de mayo de 2026 13:03
Imagínate esto: estás transcurriendo tu día como de costumbre: yendo al trabajo, haciendo recados o recogiendo a los niños de la escuela. De repente sientes un dolor agudo que comienza en la parte baja de la espalda y baja por la pierna, o un dolor sordo y tenso que limita tu movilidad. Te detiene en seco. Y te obliga a repensar si puedes seguir moviéndote durante el resto del día. Ese es el impacto descarrilador que puede tener el dolor lumbar. Y para mucha gente, no es algo que ocurre una sola vez. Sucede a diario.
Aunque el dolor de espalda puede parecer intenso, la forma en que lo aborda no tiene por qué serlo. Para algunos tipos de dolor de espalda, el alivio comienza con una simple acción. Ahí es donde entra en juego el yoga. En algunos casos, los estiramientos suaves pueden ayudar a liberar la tensión. La clave es nunca forzar nada. Se trata de moverse de una manera que se sienta segura y sostenible.
Yoga de 5 minutos para el dolor lumbar
Explora los siguientes estiramientos y adapta cada uno para que se sienta bien en tu cuerpo, ya sea que estés lidiando activamente con el dolor lumbar o trabajando para prevenirlo. Puedes hacer estos estiramientos y ejercicios de fortalecimiento por la mañana para aliviar la rigidez, por la noche para relajar el cuerpo antes de acostarte o incluso en la cama si te parece demasiado tirarte al suelo. Si alguna postura te causa malestar o dolor, puedes omitirla. El objetivo no es la perfección. El objetivo es el alivio.
Siempre consulte a su médico cuando experimente dolor de espalda y antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
1. Plegado hacia adelante sentado
Siéntate con las piernas estiradas frente a ti y los pies ligeramente separados. Para obtener más apoyo para la espalda baja, siéntese sobre una manta, un cojín o una almohada doblada y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Lleve el pecho hacia los dedos de los pies tanto como le resulte cómodo, colocando las manos en los tobillos, las pantorrillas o los bloques fuera de las piernas en Sentado hacia adelante. Mantenga la espalda recta o deje que la parte superior de la espalda se doble. Respire unas cuantas veces aquí y luego enróllese lentamente.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
2. Postura del puente
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta, aproximadamente a la distancia de las caderas. Descanse los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Presione sus manos y pies mientras levanta lentamente las caderas de la colchoneta tanto como le resulte cómodo en Bridge Pose. Respire una o dos veces aquí y luego baje lentamente las caderas hacia la colchoneta. Si te sientes bien, repítelo una vez más.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
3. Estiramiento de los isquiotibiales reclinado
Aún acostado boca arriba, estire la pierna derecha y lleve el pie hacia el techo (manteniendo la rodilla ligeramente doblada para brindar mayor apoyo a la espalda baja). Sujete la parte posterior de su muslo derecho con las manos o envuelva una correa o cinturón alrededor de su muslo y sujete cada extremo de la correa. Doble lentamente la rodilla derecha y estírela unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
4. Figura 4
Desde el estiramiento reclinado de los isquiotibiales, coloque el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda en forma de figura 4. Quédese aquí o levante el pie izquierdo de la colchoneta y entrelaza los dedos detrás del muslo izquierdo, frente a la rodilla izquierda, o envuelva una correa alrededor del tendón de la corva izquierdo y sujétela por cualquiera de los extremos. Respire unas cuantas veces aquí y luego baje lentamente el pie izquierdo hacia la colchoneta. Coloque su pie derecho al lado de su pie izquierdo.
Repita el estiramiento de los isquiotibiales y la figura 4 en el lado izquierdo.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
5. Rodillas al pecho
Aún acostado boca arriba, lleve las rodillas hacia el pecho y rodee las piernas con los brazos. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía de Ramoni Overton)
6. Giro espinal en decúbito supino
Desde las rodillas hasta el pecho, baje ambas rodillas hacia el lado izquierdo, dejando que la pierna de abajo descanse sobre la colchoneta, un cojín, un bloque o una almohada. Abra los brazos en posición de cactus y lleve el hombro derecho hacia la colchoneta en posición supina. Respire unas cuantas veces aquí, luego regrese al centro y repita en el lado derecho.
Regrese al centro con los pies plantados sobre la colchoneta y los brazos apoyados a los costados. Respire profundamente unas cuantas veces y observe si ha liberado un poco la tensión de la espalda baja.
