Publicado el 21 de mayo de 2026 05:10 a.m.
Cuando llegues a casa después de un día completo o intenso, lo único que tendrás energía para hacer es ponerte ropa cómoda, dejarte caer en el sofá y ver un programa (o, seamos honestos, desplazarte por tu teléfono).
Aunque mover el cuerpo puede ser lo último que quieras hacer, puede ser una forma más intencionada de ayudarte a liberar el estrés, relajarte y descansar más adelante. El yoga es una forma de hacerlo. Esta secuencia es más activa de lo que cabría esperar de una práctica de yoga nocturna, pero te brinda la misma oportunidad que cualquier práctica de reflexionar, apreciar todo lo que has hecho durante el día y deshacerte del estrés restante antes de dormir. También es una oportunidad para restablecer su sistema nervioso y recordarle el regalo que es estar vivo, incluso cuando la vida se siente intensa.
Flujo de yoga nocturno de 30 minutos para liberar el estrés
Esta secuencia te anima a elegir las variaciones de postura que te brinden más apoyo, en lugar de esforzarte constantemente. Progresivamente avanza hacia algunas posturas de equilibrio y termina con algunos estiramientos prolongados para recordarle que puede dejar ir lo que ya no necesita. Puedes incluir más variaciones de Chaturanga donde quieras si quieres liberar el exceso de energía.
No se necesitan accesorios. Ven como eres.
1. Postura del niño
Ponte de rodillas y manos. Junte los dedos gordos del pie, separe las rodillas y baje las caderas hacia los talones. Apila las manos una encima de la otra en el centro de la colchoneta y apoya la frente en la mano superior o camina con las manos hacia adelante y baja la frente hacia la colchoneta o un bloque en la postura del niño. Respire unas cuantas veces aquí y observe cómo se siente en su cuerpo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
2. Gato-Vaca
Vuelva a ponerse de rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Mientras inhala, levante el pecho y arquee la espalda en la postura de la vaca. Exhala mientras presionas las palmas de las manos contra la colchoneta, redondeas la espalda y acercas la barbilla hacia el pecho en la postura del gato. Repita unas cuantas veces más.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
3. Sentadilla con los dedos de los pies
Desde las manos y las rodillas, doble los dedos de los pies, lleve las caderas hacia los talones y camine con las manos hacia el cuerpo. Comience a sentarse erguido hasta que sienta un estiramiento en la planta de los pies. Mantenga las manos sobre la colchoneta o levante el pecho y apoye las manos sobre los muslos en Toe Squat. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
4. Variación Chaturanga
Regrese a sus manos y rodillas. Camine con las rodillas unos centímetros más atrás de usted, mueva parte de su peso hacia las manos y exhale mientras dobla los codos y baja lentamente el pecho hasta la colchoneta en una variación de Chaturanga con las rodillas hacia abajo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
5. Ala rota
Gire la cabeza de modo que la oreja derecha quede sobre la colchoneta y extienda el brazo derecho hacia un lado. Si siente suficiente sensación aquí, o en cualquier lugar durante el estiramiento, siéntase libre de hacer una pausa y respirar. Exhale mientras presiona su mano izquierda contra la colchoneta debajo de su hombro y gire hacia su lado derecho tanto como le resulte cómodo. Al mismo tiempo, doble la rodilla izquierda y coloque el pie izquierdo en la colchoneta detrás de usted en Broken Wing. Quédese aquí o, en su próxima inhalación, lleve el brazo izquierdo hacia el techo. Asegúrate de que tu palma mire hacia el techo como si estuvieras sosteniendo un plato de sopa. Respire unas cuantas veces aquí.
Luego, gire hacia atrás sobre su vientre, acercando su pierna izquierda a su pierna derecha en la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
6. Postura de la cobra
Presione las palmas de las manos contra la colchoneta mientras inhala y levanta el pecho en la postura de la cobra. Exhala mientras bajas el pecho hacia la colchoneta.
Gira la cabeza de modo que tu oreja izquierda quede sobre la colchoneta. Repita Broken Wing en el lado izquierdo seguido de Cobra.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
7. Perro de mesa o boca abajo
Vuelva a ponerse de rodillas y permanezca allí o levante las caderas hasta formar un perro boca abajo. Respire unas cuantas veces.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
8. Variación del perro pájaro
Desde las manos y las rodillas, inhale y estire la pierna derecha detrás de usted. Presione la punta del pie contra la colchoneta o levante el pie. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
9. Estocada baja
Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho y planta tu pie sobre la colchoneta. (Puede usar su mano derecha para agarrar su tobillo derecho y ayudar a su pie hacia adelante). Coloque sus manos en su muslo derecho y levante su pecho en Low Lunge. Respire profundamente unas cuantas veces aquí.
Exhale mientras baja las manos sobre la colchoneta para enmarcar su pie derecho, luego regrese a sus manos y rodillas. Repita la variación Bird Dog y Low Lunge en el lado izquierdo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
10. Inclinación hacia adelante de pie
Desde Low Lunge con la pierna izquierda hacia adelante y las manos sobre la colchoneta, meta los dedos del pie derecho, levante la rodilla derecha y dé tantos pasos como necesite con el pie derecho hasta que los pies estén juntos o separados a la altura de las caderas. Baje el pecho hacia los muslos y coloque las manos sobre la colchoneta o sobre bloques en Standing Forward Bend.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
11. De pie, media flexión hacia adelante
Inhale mientras levanta el pecho, alarga la columna y presiona las manos contra las espinillas o los muslos en posición de pie, media flexión hacia adelante. Exhala y regresa a la posición de flexión hacia adelante. Respire profundamente aquí. Déjate balancear hacia adelante y hacia atrás o de lado a lado.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
12. Estiramiento lateral de pie
Inhale, mueva los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas de las manos. Mientras exhala, agarre los codos o muñecas opuestos y haga una pausa mientras inhala. Exhala mientras inclinas el torso hacia un lado, luego inhala mientras regresas al centro. Exhala mientras te inclinas hacia el lado opuesto, luego inhala mientras regresas al centro.
Exhale mientras regresa a la flexión de pie hacia adelante.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
13. Secuencia de estocadas altas o bajas
Desde Standing Forward Bend, retroceda el pie izquierdo y extienda los brazos por encima de la cabeza en High Lunge o baje la rodilla trasera hasta la colchoneta en Low Lunge. Respire unas cuantas veces aquí.
Baje las manos para enmarcar su pie derecho y luego vuelva a colocarse en Plank. Exhala y baja las rodillas hasta la colchoneta. Quédese aquí o, mientras exhala, repita la variación Chaturanga, Cobra y Down Dog.
Si está sobre manos y rodillas, lleve la pierna derecha hacia atrás en la variación Bird Dog. Si estás en Down Dog, regresa con tu pierna derecha en Three-Legged Dog. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y coloque el pie sobre la colchoneta en High Lunge. Estire los brazos por encima de la cabeza y respire unas cuantas veces aquí.
Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante y realiza la flexión de pie hacia adelante. Da un paso atrás con el pie derecho para realizar una estocada alta o baja en tu lado izquierdo.
Vuelva a ponerse sobre manos y rodillas o elija Plank, la variación Chaturanga, Cobra y Down Dog.
Si está sobre manos y rodillas, lleve la pierna izquierda hacia atrás en la variación Bird Dog. Si estás en Down Dog, lleva tu pierna izquierda hacia atrás en Three-Legged Dog. Lleve la rodilla izquierda hacia el pecho y coloque el pie sobre la colchoneta en High Lunge. Estire los brazos por encima de la cabeza y respire unas cuantas veces aquí.
Da un paso con el pie derecho hacia adelante para pararte frente a la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
14. Postura de equilibrio con una sola pierna, estocada alta y guerrero 3
De pie, coloque las manos en las caderas, presione el pie derecho contra la colchoneta y levante el pie izquierdo de la colchoneta. Quédese quieto mientras mantiene el equilibrio o juega con la rodilla izquierda hacia un lado y hacia adelante.
Exhala mientras colocas el pie izquierdo detrás de ti en High Lunge.
Baje el pecho hacia la parte delantera del muslo y coloque las manos en posición de oración. Cambie su peso hacia el pie delantero y avance un poco el pie trasero. Levanta los dedos de los pies de atrás de la colchoneta en Warrior 3. Siéntete libre de jugar aquí, levantando y bajando los dedos de los pies de atrás dentro y fuera de la colchoneta a medida que encuentras el equilibrio. Respire unas cuantas veces y luego dé un paso con el pie trasero para encontrarse con el pie delantero y pararse en la parte superior de la colchoneta.
Repita el equilibrio con una sola pierna (con la pierna derecha levantada), la estocada alta y el guerrero 3 en el lado izquierdo. Termina de pie en la parte superior de la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
18. Variación de sentadillas
Lleve las manos hacia el techo y levante los talones de la colchoneta. Doble lentamente las rodillas y baje las caderas hacia los talones, como si estuviera deslizando la espalda por una pared imaginaria. Baje tanto como le resulte cómodo antes de colocar las manos sobre la colchoneta y descender hasta la colchoneta en posición sentada. O, como desafío, mantén el equilibrio sobre las puntas de los pies durante unos segundos antes de sentarte.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
19. Postura del ángulo enlazado
Junte las plantas de los pies (no es necesario que se toquen) lo más cerca o lejos de las caderas que le resulte cómodo. Apoye las manos sobre los muslos o las espinillas. Exhala mientras llevas el pecho hacia los pies y luego redondeas la espalda en la postura del ángulo cerrado. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
20. Inclinación hacia adelante sentado con las piernas anchas
Estire y separe las piernas lo más que le resulte cómodo. Mantenga la columna alargada mientras camina con las manos hacia adelante en flexión hacia adelante sentado con las piernas anchas. Respire unas cuantas veces aquí, luego camine con las manos hacia su cuerpo mientras regresa a la posición vertical.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
21. Rodillas al pecho
Acuéstese boca arriba, lleve las rodillas hacia el pecho y agarre las espinillas con las manos. Respire aquí, tal vez balanceándose hacia adelante y hacia atrás si le resulta cómodo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
22. Postura de la cascada
Estire las piernas como si intentara pararse en el techo. Agarre la parte posterior de los muslos o apoye las manos a los costados. Tómese unos momentos aquí para permitir que su energía se arraigue más.
Baja lentamente las piernas hasta la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
23. Savasana
Relaja brazos y piernas sobre la colchoneta. Realice cualquier movimiento de contoneo que necesite y luego, lentamente, llegue a la quietud en Savasana.
Tómate estos 3-5 minutos de descanso y agradécete por asistir a una práctica de yoga nocturna.
