Publicado el 20 de mayo de 2026 05:15 a.m.
Los problemas de espalda pueden variar desde irritantes hasta debilitantes. Aunque es posible que tengas la tentación de abrirte camino a fuerza de fuerza, hacer una pausa para poder sentir los lugares estrechos durante unos minutos puede ayudar a aliviar esa tensión constante. Específicamente, practicar yin yoga para el dolor de espalda le brinda la oportunidad de reducir la velocidad, sintonizarse y respirar a través de cualquier malestar, incluso mientras ayuda a abordar el problema con el estiramiento.
La siguiente práctica yin de 15 minutos incorpora flexiones hacia adelante y hacia atrás para trabajar toda la espalda. También hay flexiones y giros laterales sencillos (¡tú decides la intensidad!) para abrir tu columna y darle más libertad y flexibilidad. Permanecerás en cada estrés durante un par de minutos para ayudarte a experimentar la liberación de tensión, una mayor flexibilidad y la relajación total que mereces.
Yin Yoga de 15 minutos para el dolor de espalda
Mientras mantienes cada postura, preferiblemente de 2 a 5 minutos, recuerda escuchar tu cuerpo, respetar sus limitaciones y nunca forzar nada. Debería sentir una sensación, tal vez incluso una ligera molestia en el área objetivo, pero nunca una molestia o dolor extremo.
Postura del cachorro (parte superior de la espalda)
El estiramiento conocido como Puppy Pose apunta a la parte superior de la espalda y los hombros con una liberación bienvenida.
Comience a cuatro patas. (Si tiene las rodillas sensibles, doble la estera de yoga debajo de ellas para crear un acolchado adicional o coloque una manta o toalla doblada debajo de ellas). Extienda los brazos hacia adelante y baje el pecho hacia la estera, apoyando la frente sobre un cojín o una manta doblada si es necesario. Para intensificar la sensación, apunte el coxis hacia el techo. Si experimenta demasiada sensación, doble los codos.
Permanezca aquí durante al menos 2 minutos mientras se concentra en sus inhalaciones y exhalaciones. Siente las sensaciones a lo largo de tu espalda.
Una vez que hayas completado la postura, baja la parte delantera del cuerpo por completo sobre la colchoneta y descansa aquí durante 1 minuto.
Postura del niño (espalda baja)
Practicar la postura del niño con las rodillas juntas apunta a la zona lumbar, aunque estira toda la columna.
Desde una posición boca abajo, junte los dedos gordos de los pies y las rodillas y pase las manos y las rodillas antes de apoyar las caderas hacia los talones. (Puede colocar un bloque o una manta doblada debajo de las caderas si es necesario). Apunte a la zona lumbar manteniendo las rodillas lo más juntas que le resulte cómoda. Apoye la frente sobre la colchoneta, un bloque o los puños apilados. Si decide no utilizar las manos como apoyo para la frente, déjelas relajarse a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia arriba. Libera tus hombros.
Quédese aquí durante 2 minutos, concentrándose en sentir la respiración entrando y saliendo de su cuerpo. Sintoniza las sensaciones en tu espalda baja. Después de la sujeción, siéntate lentamente en un asiento en tu colchoneta. Permanezca sentado durante unas cuantas respiraciones para sentir el eco de la postura del niño.
Postura alternativa: si la postura del niño le resulta incómoda, acuéstese boca arriba y abrace las rodillas hacia el pecho. Esta es una excelente opción para cualquier persona con rodillas o tobillos sensibles, o si se siente incómodo con la cabeza pegada al suelo.
Postura del cordón de zapato (lado del cuerpo)
La flexión lateral en Shoelace Pose estira el costado del cuerpo mientras libera la columna lateralmente. Cruzar las piernas significa que también experimentas una apertura adicional de la cadera.
Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y balancee la pierna derecha sobre la izquierda, apoyando el costado de su pie derecho junto a su cadera izquierda. Quédese aquí para Half Shoelace, o vaya más allá doblando la rodilla izquierda y colocando el pie izquierdo al lado de la cadera derecha. Evite sentarse sobre sus pies. Si la postura se siente intensa, intente colocar un cojín o bloque debajo de los isquiones.
Una vez que esté cómodo, inclínese hacia la derecha y acerque el codo derecho a la colchoneta o al bloque de yoga. Extienda el brazo izquierdo hacia la derecha o métalo detrás de la espalda. Baje la cabeza suavemente hacia la derecha para liberar el costado de su cuello o puede mirar hacia arriba para crear un ligero giro.
Quédese aquí durante 2 minutos, usando cada inhalación para expandir aún más el costado de su cuerpo y cada exhalación para liberar la tensión.
Giro del cordón
Después de 2 minutos, suelta la curva y ponte derecho pero mantén las piernas cruzadas. Quédese aquí para respirar tranquilamente unas cuantas veces. Luego comience a realizar la transición a Shoelace Twist llevando el brazo izquierdo fuera de la rodilla derecha (superior). Comenzando desde la base de la columna, comience a girar lentamente hacia la derecha y, finalmente, mirando por encima del hombro derecho. Recuerde, estará aquí durante 2 minutos; no es necesario forzar ni apresurar el estiramiento. Utilice cada inhalación para alargar la columna y cada exhalación para girar.
Después de 2 minutos, regresa al centro y suelta lentamente las piernas. Descanse unas cuantas respiraciones antes de repetir la flexión lateral y girar en el lado opuesto.
Pose alternativa: si la postura del cordón es demasiado intensa, siéntese con las piernas cruzadas sobre la colchoneta o en cualquier posición sentada adecuada para su cuerpo.
Postura fácil
Una vez que hayas terminado de doblarte y girar en ambos lados, suelta la postura y tómate unos minutos tranquilos sentado en Easy Pose o acostado en Corpse Pose. Respire aquí durante 3 a 5 minutos o todo el tiempo que desee, permitiendo que toda su espalda absorba e integre los beneficios del yin yoga para el dolor de espalda.
