Esta práctica de yin yoga para la columna puede ayudar a liberar la tensión física y emocional con flexión, extensión y giros suaves.
(Foto: Taylor Lorenz; Diseño en Canva)
Publicado el 5 de mayo de 2026 05:55 a.m.
Tu columna vertebral tiene mucha tensión. Piénselo: la columna lo mantiene erguido, protege su médula espinal (también conocida como la autopista de su sistema nervioso) y se mueve en innumerables direcciones para que pueda maniobrar a lo largo de su vida. Es un gran trabajo. Y es algo que se ve agravado por cualquier tensión emocional inducida por el estrés almacenada en todo el cuerpo. Mantener esta parte del cuerpo flexible y abierta al flujo energético, en lugar de rígida y estancada, puede ayudar a que tu yoga (y tu vida) sea una experiencia más fluida, que es donde entra en juego el yin yoga.
El siguiente flujo mueve la columna mediante flexión, extensión y giros para favorecer el equilibrio y la movilidad. Con las posiciones prolongadas características del yin, creará espacio a lo largo de la columna y se sentirá más alto y mucho más cómodo en su cuerpo, física y emocionalmente.
Yin Yoga de 15 minutos para la tensión en la columna
Practicar yin yoga para aliviar la tensión se trata de sentirse apoyado en posiciones prolongadas, así que asegúrese de priorizar los accesorios aquí. Para esta clase necesitarás dos bloques o accesorios similares a bloques, como una pila de libros o un cojín firme.
Postura de la esfinge
Comience a recostarse sobre el frente de su cuerpo en la postura de la esfinge. Coloque las palmas y los antebrazos sobre la colchoneta, con los codos debajo o ligeramente delante de los hombros. Extiende las piernas detrás de ti. Siente cómo tus músculos se abren a lo largo de tu pecho. Si siente alguna molestia en la parte baja de la espalda, siéntase libre de mover los codos ligeramente hacia adelante para disminuir la intensidad de la flexión hacia atrás.
Quédese aquí durante 1 a 3 minutos o todo el tiempo que desee.
Limpiaparabrisas
Como contraestiramiento, junte las manos para formar una almohada y baje la cabeza y el corazón sobre la colchoneta. Doble las rodillas y limpie las piernas de lado a lado.
Repita este patrón de movimiento al menos 3 veces.
Perro boca abajo
Como transición, extienda las piernas, coloque las manos debajo de los hombros y empújese hacia arriba a través de las manos y las rodillas hasta llegar al perro boca abajo. Respire profundamente aquí.
Inclinación hacia adelante de pie
Camine con las manos y los pies uno hacia el otro hasta que se encuentre en la postura colgante o en posición de pie hacia adelante. Suelta el cuello y deja que la cabeza cuelgue pesadamente. Puede agarrar los bloques y apoyar las manos o los antebrazos encima de ellos para obtener apoyo adicional.
Alternativamente, agarre los codos alternos. Cuelgue aquí durante 1 a 3 minutos o todo el tiempo que desee.
Postura del rayo
Saque las manos y los pies y haga una pausa en Perro boca abajo. Luego, coloca las rodillas sobre la colchoneta y siéntate sobre los talones en Thunderbolt Pose. Quieres que tus hombros se amontonen sobre las caderas y las palmas de las manos descansen sobre los muslos. Si esto le resulta incómodo, intente sentarse en un bloque colocado entre los talones o omita la postura.
Quédese aquí durante 3 ciclos completos de respiración.
Giro reclinado
Ven a acostarte boca arriba. Extiende los brazos desde los hombros y mueve las caderas un par de centímetros hacia el lado izquierdo de la colchoneta. Doble las rodillas y deje que las piernas caigan hacia la derecha en Reclined Twist. Acerque o aleje las rodillas de usted hasta que encuentre el estiramiento adecuado para su columna. Si se siente cómodo, mire por encima de su brazo izquierdo.
Quédese aquí durante 1 a 3 minutos o todo el tiempo que desee.
Cuando estés listo, pasa las piernas por el centro y repite en el lado opuesto.
Savasana
Relájese lentamente, mueva las caderas hacia el centro de la colchoneta y deje que las piernas y los brazos se extiendan en Savasana.
Quédese aquí durante 3 a 5 minutos o todo el tiempo que desee.
Cierre
Cuando esté listo, gire hacia cualquier lado y use sus manos para levantarse hasta quedar sentado. Junte las manos en el centro del corazón e incline la cabeza, agradeciéndose por aparecer en su tapete hoy.
