Publicado el 9 de abril de 2026 11:16 a. m.
Ya has oído que lo que eliges hacer por la mañana establece el ambiente que determinará cómo se desarrolla el resto del día. Eso no significa que practicar yoga matutino en lugar de desplazarse por Instagram significa que su café se preparará solo y su jornada laboral no será dramática.
Aun así, dedicar tiempo al yoga por la mañana puede marcar la diferencia entre sentirse castigado y tranquilo o disperso y abrumado cuando se le presenten desafíos. Estás creando un entorno en el que priorizas el cuidado de ti mismo.
Este flujo de yoga matutino está diseñado para esos días en los que tienes una cantidad de tiempo limitada pero quieres algo de conexión a tierra que te ayude a afrontar tu día con más facilidad.
Yoga lento por la mañana para comenzar el día tranquilo y con energía
Practica esta secuencia antes de pasar al resto del día. Observa si te ayuda a sentirte un poco más tranquilo. Se te ofrecerán varias variaciones de poses; como siempre, te animamos a elegir la versión que mejor te sirva.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
1. Estiramiento reclinado
Acuéstese boca arriba. Estire los brazos por encima de la cabeza y separe las manos y los pies. Luego suelte. Mueva los dedos de las manos y de los pies y mueva lentamente la cabeza de lado a lado.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
2. Postura del puente
Doble las rodillas y coloque los pies sobre la colchoneta a una distancia de la cadera. Apoye los brazos a los costados con las palmas hacia abajo. Mientras inhala, presione los pies y levante las caderas de la colchoneta en Bridge Pose. Mientras exhalas, baja las caderas.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
3. Rodilla al pecho
Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho. Sujeta tus manos alrededor de tu espinilla o la parte posterior de tu muslo. Dibuja lentamente algunos círculos con la rodilla en una dirección y luego en la otra. Al exhalar, baje el pie derecho hacia la colchoneta. Repita con la rodilla izquierda.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
4. Limpiaparabrisas
Exhala mientras bajas las rodillas hacia la izquierda (no es necesario que toquen el suelo). Inhala y apunta tus rodillas hacia el techo. Exhala mientras llevas las rodillas hacia la derecha. Continúe moviendo las rodillas de lado a lado a su propio ritmo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
5. Estiramiento lateral sentado
Póngase en una posición sentada cómoda. Inhala y extiende los brazos por encima de la cabeza. Agarre su muñeca derecha con su mano izquierda. Inclínese hacia la izquierda y mire hacia adelante o hacia la derecha. Quédese aquí durante varias respiraciones. Inhala y alcanza tu cabeza. Agarre su muñeca izquierda con su mano derecha. Inclínese hacia la derecha y mire hacia adelante o hacia la izquierda. Inhale y estire la cabeza, luego baje los brazos.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
6. Estiramiento de brazos
Estire los brazos hacia los lados y presione las yemas de los dedos contra el tapete o los bloques. Relaje los hombros lejos de las orejas. Inhala y lleva tu oreja derecha hacia tu hombro derecho. Exhala y regresa al centro. Inhala y lleva tu oreja izquierda hacia tu hombro izquierdo. Exhala y regresa al centro.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
7. Flexión hacia atrás sentado
Coloque las manos sobre la colchoneta unos centímetros detrás de usted con las yemas de los dedos apuntando hacia las caderas. Cambie parte de su peso a sus manos mientras coloca ambos pies sobre la colchoneta con las rodillas apuntando hacia el techo. Estire su pecho hacia adelante y levante la mirada. Respira aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
8. Estiramiento sentado redondeado
Manténgase en posición sentada mientras dobla la espalda y acerca la barbilla hacia el pecho. Envuelva sus brazos alrededor de sus piernas y baje la cabeza hacia el espacio entre sus rodillas. Respire aquí y muévase de lado a lado si le resulta cómodo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
9. Círculos de mesa
Ponte de rodillas y manos. Mueva las caderas y los hombros hacia adelante, hacia un lado, hacia los talones y luego hacia el lado opuesto con un movimiento circular. Continúe dibujando algunos círculos. Haz una pausa y luego dibuja círculos en la dirección opuesta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
10. Postura de la puerta
Desde las manos y las rodillas, estire la pierna derecha hacia un lado y plante el pie en el suelo. Acerque las manos al cuerpo, levante el pecho y extienda los brazos por encima de la cabeza. Baje la mano derecha hacia la pierna derecha y extienda el brazo izquierdo por encima mientras se inclina hacia un lado en Gate Pose. Mire hacia adelante o hacia la izquierda. Respire aquí, luego regrese a la posición erguida con los brazos extendidos hacia arriba.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
11. Postura de la puerta Inclinación hacia adelante
Desde Gate Pose, camine con las manos hacia adelante sobre la colchoneta mientras baja el pecho. Apoya tu frente sobre la colchoneta o un bloque. Respire unas cuantas veces aquí.
Regrese a sus manos y rodillas y repita Gate Pose y Gate Pose Forward Bend en su lado izquierdo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
12. Variación Chaturanga
Desde las manos y las rodillas, camine con las rodillas unos centímetros más atrás de usted y meta los dedos de los pies. Mientras exhala, doble los codos y baje el pecho hacia la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
13. Cobra o perro que mira hacia arriba
Mientras inhala, estire las piernas detrás de usted, lleve los antebrazos a la colchoneta y levante el pecho en Cobra o estire los brazos y levante el pecho en Perro mirando hacia arriba.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
14. Limpiaparabrisas propensos
Exhala mientras bajas el pecho hacia la colchoneta. Apile los antebrazos, apoye la frente sobre los antebrazos y doble las rodillas. Deje que sus pies caigan hacia un lado y luego hacia el otro en los limpiaparabrisas boca abajo. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
15. Perro boca abajo
Presione las manos contra la colchoneta debajo de los hombros, regrese los pies a la colchoneta, meta los dedos de los pies y levante las caderas en Perro boca abajo. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
16. Sentadilla con los dedos de los pies
Baja las rodillas hasta la colchoneta. Mantenga los dedos de los pies doblados, lleve las manos a los muslos y siéntese derecho en Toe Squat. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
17. Guerrero arrodillado 2
Ponte de rodillas y manos. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y coloque el pie entre las manos. Gire sobre su rodilla izquierda y mueva su pie izquierdo hacia el lado derecho de la colchoneta y meta los dedos de los pies. Levante el pecho para mirar hacia el lado largo izquierdo de la colchoneta y extienda los brazos hacia los lados, mirando por encima de las yemas de los dedos derechos hacia el frente de la colchoneta en el Guerrero 2 arrodillado. Respire aquí. Mientras exhala, doble un poco más la rodilla derecha.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
18. Ángulo lateral extendido de rodillas
Baje su mano derecha a la colchoneta o a un bloque frente a su tobillo derecho. Estire el brazo izquierdo por encima de la cabeza en ángulo lateral extendido de rodillas. Mire hacia adelante o hacia su mano izquierda. Respire unas cuantas veces aquí.
Ponte de rodillas y manos. Repita Chaturanga, Cobra y Downward Dog o vaya directamente a Warrior 2 y Extended Side Angle en su lado izquierdo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
19. Inclinación hacia adelante medio de pie
Desde el ángulo lateral extendido de rodillas con la pierna izquierda hacia adelante, coloque las manos en la colchoneta, doble los dedos del pie derecho y junte los pies. Lleve el pecho hacia adelante y coloque las yemas de los dedos sobre la colchoneta o sobre bloques debajo de los hombros en Half Standing Forward Bend.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
20. Inclinación hacia adelante de pie
Exhala y dóblate hacia adelante en Rag Doll o Standing Forward Bend. Agarre los codos opuestos y respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
21. Saludo hacia arriba
Inhale mientras presiona los pies contra la colchoneta y se pone de pie. Estire los brazos por encima de la cabeza y presione suavemente las caderas hacia adelante en un saludo hacia arriba.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
22. Postura de la tabla
Desde el saludo hacia arriba, baje las manos hasta la colchoneta y vuelva a ponerse en plancha. Para menor intensidad, baje las rodillas hasta la colchoneta.
23. Variación Chaturanga
Doble los codos y baje a Chaturanga o lleve las rodillas a la colchoneta y doble los codos mientras baja el pecho hacia la colchoneta.
24. Cobra o perro que mira hacia arriba
Entra en Cobra o Perro boca arriba. Respire unas cuantas veces aquí. Mientras exhala, póngase sobre manos y rodillas o sobre el perro boca abajo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
25. Postura de la paloma
Lleve la rodilla derecha hacia adelante detrás de la muñeca derecha y plántela sobre la colchoneta. Estire la pierna izquierda detrás de usted en Pigeon Pose. Puedes colocar un bloque debajo de tu glúteo derecho para obtener más apoyo. Respire unas cuantas veces aquí.
Presiona tus manos contra la colchoneta y ponte sobre tus manos y rodillas o sobre Down Dog. Levante la pierna izquierda, lleve la rodilla izquierda hacia adelante y plántela sobre la colchoneta. Estire la pierna derecha detrás de usted en Pigeon Pose.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
26. Postura de la cascada
Acuéstese boca arriba. Lleve los pies hacia el techo y mantenga las rodillas ligeramente dobladas. Descanse los brazos a los costados en la postura de la cascada. Para obtener más apoyo, levante las caderas y coloque un bloque debajo del sacro (la parte más baja de la espalda). Respire unas cuantas veces aquí, luego doble las rodillas y plante los pies sobre la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
27. Giro espinal en decúbito supino
Lleva las rodillas hacia el pecho y bájalas hacia el lado izquierdo, manteniendo los hombros sobre la colchoneta. Coloque un bloque entre sus muslos para obtener más apoyo. Respire unas cuantas veces aquí y luego regrese al centro. Lleva las rodillas hacia el lado derecho. Respire unas cuantas veces aquí. Mientras inhala, regrese al centro.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
28. Savasana
Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas apoyados sobre la colchoneta en Savasana. Elija la variación que le resulte más cómoda, tal vez colocando bloques o un cojín debajo de las rodillas. Recuerde que no importa lo que suceda hoy, usted tiene la capacidad de superarlo.
