Publicado el 30 de marzo de 2026 12:37 p.m.
Este flujo de yoga matutino de 10 minutos es una secuencia de posturas corta pero bastante desafiante que incluye un equilibrio de estiramiento, fortalecimiento, respiración y equilibrio. Hay un énfasis especial en llegar a las caderas con movimientos inesperados en posturas familiares para ayudar a aumentar su rango de movimiento y desafiar su estabilidad.
Aunque es un corto período de tiempo, sólo 10 minutos, la secuencia te lleva a través de una gran cantidad de posturas en un corto período de tiempo, incluyendo tanto el trabajo en el suelo como las posturas de pie. También puedes utilizar esta clase de yoga para caderas para ejercitar tu mente y establecer el tono para el día que tienes por delante eligiendo una palabra que sea tu intención para el día. Al igual que la práctica de yoga matutina, tu intención puede ser breve y dulce.
Yoga matutino de 10 minutos para despertar
Esta breve práctica matutina de yoga para caderas de 10 minutos para todos los niveles es adecuada para cualquier persona con cualquier nivel de experiencia. No se requieren accesorios para esta clase, aunque puedes tenerlos a tu alcance si lo deseas.
Círculos de cadera
(Foto: Yoga con Kassandra)
Empecemos con las manos y las rodillas. Separe las yemas de los dedos, empuje las puntas de los dedos y los nudillos y comience a girar las caderas para generar un poco de movimiento en la parte inferior del cuerpo y llegar a las caderas.
Inhale y exhale por la nariz. Cada vez que lleva su peso hacia adelante, es posible que sienta un poco de estiramiento en los antebrazos y las muñecas. Finalmente, retroceda y circule en la otra dirección.
Variación pájaro-perro de gato-vaca
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelva a la posición neutral de manos y rodillas. Vas a realizar el habitual Gato-Vaca pero con algún movimiento adicional de brazos y piernas. Mientras exhala, redondee la espalda en postura de gato y acerque el codo derecho y la rodilla izquierda. Mientras inhala, extienda el brazo derecho frente a usted y extienda la pierna izquierda detrás de usted mientras arquea ligeramente la espalda en una versión de la postura de la vaca conocida como Perro Pájaro.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Repita varias veces. Así que inhala mientras curvas tu espalda y atraes todo hacia adentro, y exhala mientras lo estiras. Permítete realmente exagerar ese movimiento.
(Foto: Yoga con Kassandra)
La próxima vez que su brazo y pierna estén rectos, baje las yemas de los dedos derechos y los dedos del pie izquierdo hacia la colchoneta mientras permanece extendido. Encuentre una espalda plana arrastrando la parte inferior del abdomen hacia la columna. Luego inhale mientras aprieta y levanta el brazo y la pierna hacia arriba, y luego exhale mientras los baja.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Este es un movimiento mucho más difícil de lo que parece. Es muy difícil mantener nuestra columna recta y bonita y simplemente aislar el brazo izquierdo y la pierna derecha. El desafío aquí es mantener la espalda plana, lo que estabiliza los hombros y las caderas. Repita esto unas cuantas veces.
estocada baja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante entre tus manos y saca el pie trasero. Empuja hacia abajo a través de tu rodilla delantera y la parte superior de tu pie trasero para levantarte en Low Lunge. Intente estirarse a través de la cintura, fuera de la zona lumbar.
Giro de estocada baja
(Foto: Yoga con Kassandra)
Haz un giro bajando tu mano derecha hacia la colchoneta o un bloque y levantando tu brazo izquierdo. Meta los dedos de los pies hacia atrás y levante la rodilla trasera de la colchoneta.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleva tu mano izquierda de regreso a la colchoneta. Retroceda hasta Perro boca abajo y realice cualquier movimiento que le resulte agradable. Siéntase libre de doblar las rodillas generosamente, tal vez extender las piernas, girar un poco la cabeza de lado a lado e intentar estirar los brazos mientras se estira el pecho.
Lleva las rodillas a la colchoneta y repite las variaciones de Gato, Vaca y Perro Pájaro en el otro lado.
Perro Escorpión
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve la pierna derecha hacia el techo, doble la rodilla derecha y abra bien la cadera.
estocada alta
(Foto: Yoga con Kassandra)
Coloque el pie derecho entre las manos y realice High Lunge con los pies separados a la distancia de las caderas. Mientras inhala, busque algo de elevación en el pecho y longitud a lo largo de la espalda. Mientras exhala, incline la parte superior del cuerpo hacia adelante y lleve los brazos hacia atrás. Nada cambia en tus piernas.
(Foto: Yoga con Kassandra)
Luego inhala mientras levantas la parte superior del cuerpo. Exhala mientras te inclinas hacia adelante y extiendes los brazos hacia atrás. Haz uno más como este.
Postura del árbol
(Foto: Yoga con Kassandra)
Junte las manos a la altura del pecho y avance el pie izquierdo en la postura del árbol. Así que te balanceas sobre tu pierna derecha y llevas tu pie izquierdo a algún lugar a lo largo de tu muslo, pantorrilla o tobillo derechos. Respire lenta y constantemente aquí. Piense en deslizar los hombros hacia abajo, lejos de las orejas, y alcanzar la coronilla hacia arriba.
Postura de la silla
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve lentamente el pie izquierdo a la colchoneta, con los dedos gordos juntos y los talones separados, y doble las rodillas mientras se hunde en la postura de la silla. Si te resulta más cómodo, puedes separar los pies a la altura de las caderas.
Inclinación hacia adelante de pie
(Foto: Yoga con Kassandra)
Comience a estirar las piernas mientras se inclina hacia adelante en Standing Forward Bend.
Perro boca abajo
(Foto: Yoga con Kassandra)
Vuelve a Perro boca abajo. Quédese aquí o avance hacia Plank, baje hasta la colchoneta y levante el pecho en Cobra, y luego suéltelo nuevamente en Downward-Facing Dog.
Repita esa secuencia de posturas en el otro lado, comenzando con Perro Escorpión hasta Estocada Alta, Árbol, Silla, Inclinación hacia adelante y Perro hacia abajo.
Postura del niño
(Foto: Yoga con Kassandra)
Lleve las rodillas a la colchoneta, presione las caderas hacia los talones y deje que la frente y el pecho se relajen hacia la colchoneta en la postura del niño. Quédate aquí todo el tiempo que quieras.
Postura de ángulo atado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Levanta la parte superior del cuerpo y coloca las piernas frente a ti. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas se separen. Mientras te inclinas ligeramente hacia adelante en la postura de ángulo cerrado, deja que sea una inclinación pasiva hacia adelante, especialmente por las mañanas, cuando tu cuerpo se siente un poco más rígido. Así que deja que tu espalda se doble y trata de no empujar o tirar de la parte superior de tu cuerpo hacia adelante mientras dejas que la gravedad te lleve a la postura. No hay necesidad de tener expectativas sobre cómo se verá tu pose.
Permanezca aquí durante varias respiraciones, inhalando y exhalando por la nariz. Quizás empieces a preguntarte cuál es tu intención para tu día. Por lo general, me gusta elegir una palabra en la que pueda concentrarme y volver a ella.
Postura de la paloma sentada o figura 4
(Foto: Yoga con Kassandra)
Camine con las manos hacia usted y lentamente gire hasta sentarse. Doble las rodillas y cruce el tobillo derecho sobre la parte superior de la rodilla izquierda mientras coloca las manos detrás de usted para apoyarse en la Paloma Sentada o la Figura 4. Piense en levantarse a través de su pecho. Tal vez te balancees un poco de lado a lado.
Giro sentado
(Foto: Yoga con Kassandra)
Deslice la pierna izquierda completamente recta. Coloque su pie derecho sobre su pierna izquierda y plántelo sobre la colchoneta junto a su muslo o rodilla izquierda. Inhala mientras te sientas erguido y levántate. Exhale mientras coloca su brazo izquierdo alrededor de su rodilla derecha, apriételo y lleve las puntas de sus dedos derechos a la colchoneta detrás de usted mientras gira su pecho hacia la derecha. Respire aquí mientras permanece elevado sin encorvarse ni arquear la espalda.
Desenrolle lentamente y repita Paloma Sentada y Giro en el otro lado.
Cierre
(Foto: Yoga con Kassandra)
Libera la postura y toma asiento, como te resulte más cómodo. Cierra los ojos, levanta la columna y respira aquí. Tal vez te concentres en tu intención de una sola palabra para el día, repitiéndola varias veces y teniendo muy claro cómo quieres sentirte.
Muchas gracias por hacer conmigo esta breve práctica matutina de yoga para caderas de 10 minutos.
