Publicado el 24 de marzo de 2026 09:08 a.m.
Desarrollar la fuerza central requiere un cierto nivel de compromiso, pero no tiene por qué ser complicado. De hecho, cuando se trata de prácticas de yoga que apoyan y estabilizan su núcleo, a veces los movimientos simples son la mejor opción.
La siguiente práctica lo lleva a través de un flujo diseñado teniendo en cuenta la fuerza central. Las posturas dinámicas y las posturas prolongadas suponen un desafío para toda el área central al tiempo que mejoran la postura y calman la mente.
Yoga para la fuerza y la estabilidad del núcleo
Recuerde, puede optar por no realizar cualquier postura si surge la necesidad. Necesitará una manta cerca para esta práctica de fuerza central, especialmente si tiene rodillas sensibles o simplemente disfruta de un soporte acolchado adicional.
Descanso constructivo
Comience boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo separados a la distancia de las caderas. Deja que tus rodillas choquen. Cierra los ojos y disfruta de un movimiento intuitivo aquí, levantando o moviendo un poco las caderas antes de quedarte quieto.
Después de 5 ciclos de respiración, coloque los talones y los dedos de los pies un poco más anchos que las caderas, manteniéndolos planos sobre el piso y girando los dedos ligeramente hacia adentro para un descanso constructivo. Coloque las manos sobre las costillas y respire con las palmas de las manos. Quédese aquí durante 5 ciclos de respiración.
Mariposa reclinada
Presione activamente las plantas de los pies juntas y deje que las rodillas se abran en Reclined Butterfly.
Cambie las manos a la parte inferior del abdomen y respire con las manos durante 4 ciclos de respiración.
bebe feliz
Use sus manos para juntar las rodillas y atraerlas hacia su pecho. Date un abrazo, muévete de lado a lado o alcanza los bordes exteriores de tus pies o espinillas y mira tus plantas hacia el techo en Happy Baby Pose.
Quédese aquí durante 5 ciclos de respiración.
Postura dinámica del barco
Lleve las rodillas hacia el pecho, agarre la parte posterior de los muslos y comience a balancearse hacia adelante y hacia atrás. Usa el impulso para impulsarte hacia la postura del barco. Equilibre los isquiones y coloque las espinillas paralelas al suelo mientras levanta el pecho. Sostenga la parte posterior de las piernas, lleve las yemas de los dedos al suelo o extienda los brazos hacia adelante para activar su núcleo.
Quédese aquí durante 2 ciclos de respiración.
Mientras inhala, baje lentamente a la postura del bote bajo enderezando y bajando las piernas hasta que ellas y su espalda queden paralelas al piso. Exhala mientras vuelves a adoptar la postura del barco.
Repita 5 veces mientras avanza al ritmo de su respiración.
Postura del barco bajo
Con su inhalación final, regrese a Low Boat y manténgase aquí. Tus brazos pueden extenderse hacia adelante o hacia arriba.
Quédese aquí y cuente lentamente hasta 5 antes de agacharse completamente sobre su espalda.
Postura del puente
Doble las rodillas, coloque los pies sobre la colchoneta y separe las rodillas a la altura de las caderas. Presiona tus talones para levantar tus caderas en Bridge Pose.
Quédese aquí durante 6 ciclos de respiración.
Superficie de la mesa
Baje lentamente las caderas, abrace las rodillas hacia el pecho y mézase hacia arriba sobre la mesa. Si tienes rodillas sensibles, toma tu manta, dóblala por la mitad y deslízala debajo de tus rodillas para obtener mayor amortiguación.
Variación de plancha lateral
Coloque su pie izquierdo hacia la parte posterior de su tapete. Gire mientras coloca el talón izquierdo hacia abajo con el lado del pie paralelo al lado corto de la colchoneta y extienda el brazo izquierdo hacia el cielo en la variación de plancha lateral. Su cadera derecha debe estar apilada sobre su rodilla derecha, y su hombro, codo y muñeca derechos también deben estar alineados.
Quédese aquí durante 4 ciclos de respiración.
Con su próxima inhalación, patee la pierna trasera en el aire y colóquela paralela al piso a la altura que le parezca adecuada. Puedes mirar hacia arriba o hacia abajo.
Quédese aquí durante 4 ciclos de respiración.
Estiramiento lateral
Manteniendo el pecho abierto, extienda el brazo superior por encima de la cabeza hacia el frente de la colchoneta y estírelo a lo largo del costado del cuerpo.
Haz 4 respiraciones aquí.
Mesa de tres patas
Lleva tu mano izquierda hacia tu colchoneta y lleva tus caderas hacia la colchoneta en Tablero de tres patas con la pierna izquierda aún levantada. Quédese aquí durante 1 ciclo de respiración.
Perro pájaro dinámico
Sube a la punta de tus dedos derechos y luego extiende tu mano derecha hacia adelante a lo largo de tu cabeza. Manténgase aquí, extendiendo la mano derecha y el pie izquierdo en direcciones opuestas.
Quédese aquí durante 2 ciclos de respiración.
Con su próxima exhalación, abrace la rodilla levantada hacia su centro para encontrarse con el codo levantado.
Repite este ciclo de movimiento 5 veces con el ritmo de tu propia respiración.
Una vez completado, regrese a Tabletop y repita esta secuencia de poses, desde Variación de plancha lateral a Perro pájaro dinámicoen el lado opuesto.
Postura de plancha con antebrazo
Una vez completado, bájese hasta las rodillas y descanse una vez antes de volver a la postura de plancha con antebrazo.
Quédese aquí durante 30 segundos, arrodillándose si es necesario.
Plancha lateral del antebrazo
Cuando esté listo, deje que los talones caigan hacia la izquierda, cambie su peso hacia el antebrazo izquierdo y lleve el brazo derecho hacia el cielo mientras abre el cuerpo en la plancha lateral del antebrazo.
Quédese aquí durante 30 segundos antes de repetir en el lado opuesto. Una vez terminado, regrese a la plancha del antebrazo durante 30 segundos.
Postura del rayo
Baje las rodillas y presione hacia atrás en Thunderbolt Pose con la parte superior de los pies apoyada sobre la manta y las caderas sobre los talones para cerrar. Junte las manos en el centro del corazón, incline la cabeza y agradézcase por convertirlo en su tapete hoy.
