¿Una pose que ofrece conexión a tierra y más acceso al movimiento? Sí, por favor.
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(Foto: Andrew Clark; Diseño en Canva)
Publicado el 5 de abril de 2026 05:55 a.m.
Hay ciertas posturas de yoga que simplemente se sienten bien. Malasana (también conocida como sentadilla de yoga, sentadilla yogui y postura de guirnalda) es una de esas posturas, razón por la cual los humanos a lo largo de la historia han pasado tanto tiempo en ella.
Malasana es una sentadilla con las piernas abiertas en la que las rodillas y los muslos doblados están bien separados, los isquiones se ciernen sobre la colchoneta, el pecho se inclina ligeramente hacia adelante entre las rodillas y los dedos de los pies apuntan hacia afuera. Tus manos pueden estar en posición de oración en el centro del corazón, con los codos empujando la parte interna de los muslos para separar aún más las rodillas.
En cuanto a los beneficios funcionales de la postura, la profesora de yoga Rachel Land explica que a lo largo de la historia, los humanos tendieron a pasar gran parte de sus vidas en Malasana. Eso ha cambiado en los últimos años. «Esta sentadilla profunda se vuelve menos común a medida que pasamos más tiempo de nuestras vidas sentados en sillas», dice. Irónicamente, este estilo de vida sentado en una silla que alguna vez pareció beneficioso puede terminar haciendo más daño que bien, provocando tensión en la espalda y los hombros y una falta general de movilidad en todo el cuerpo.
Aún más irónico, la sentadilla yogui puede ayudar a contrarrestar muchos de los efectos no deseados de nuestro estilo de vida sedentario. ¿Una postura simple y antigua como solución a muchos de nuestros problemas físicos contemporáneos? ¿Qué más hay de nuevo?
Los beneficios de Malasaña
Malasana es una forma que ofrece un poco de todo. Especialmente cuando se trata de las caderas. Según el profesor de yoga Taylor Lorenz, la combinación de rotación externa, abducción y flexión de la sentadilla yogui abre las caderas de diversas maneras.
La postura también fortalece y desarrolla la movilidad en los tobillos, la espalda y la parte inferior del cuerpo, al mismo tiempo que crea espacio en el suelo pélvico. «En cuanto a la funcionalidad, Malasana es una excelente postura», dice Lorenz. «Ayuda a restaurar la movilidad natural de la parte inferior del cuerpo y apoya los movimientos cotidianos como ponerse en cuclillas, sentarse o levantar cosas con más facilidad y apoyo». Además, Malasana alarga la columna, lo que puede ayudar a aliviar la tensión en la zona lumbar y apoyar una postura erguida en lugar de encorvada. Básicamente, el antídoto a tu corazonada impulsada por la tecnología.
Si la longevidad del movimiento es un objetivo personal, la sentadilla es una postura excelente para incorporar a tu vida. “Los principales desafíos en la población a la que enseño (adultos mayores) provienen de la reducción del rango de movimiento en las articulaciones de la rodilla y el tobillo y, en menor medida, en las articulaciones de la cadera”, dice Land. Ella atribuye estos problemas a factores que incluyen una mayor rigidez de los tejidos, cambios óseos osteoartríticos alrededor de las articulaciones, reemplazos de articulaciones y más. «El principal beneficio de incluir Malasana en mis clases es que ayuda a los estudiantes a conservar su capacidad de ponerse en cuclillas cerca del suelo».
Cómo practicar Malasaña
La constancia es clave para acceder a Malasana y mejorar la funcionalidad general de su cuerpo. Lorenz dice que incorpora la pose en secuencias con frecuencia, incluso incluyéndola varias veces para que los estudiantes puedan acostumbrarse a ella durante el transcurso de la clase. «La repetición de entrar y salir de la forma ayuda al cuerpo a desarrollar familiaridad, fuerza y tranquilidad con el tiempo», dice.
El hecho de que la sentadilla yogui sea fundamental e increíblemente beneficiosa no significa que sea fácil de practicar para todos. Nuestros profesores señalan que a las personas con movilidad limitada en las caderas y los tobillos, y a cualquier persona con falta de fuerza en la parte inferior del cuerpo, inicialmente les puede resultar difícil hacer una sentadilla profunda.
Para aquellos a quienes les resulta difícil bajar el nivel, abundan las variaciones. Lorenz recuerda a los estudiantes que no es necesario que se bajen del todo. Una sentadilla más alta, con las rodillas dobladas con menos intensidad, puede ayudar a desarrollar la fuerza necesaria.
Land agrega que cambios simples, incluido ofrecer la opción de elegir qué tan lejos están los pies, pueden hacer que la postura sea más accesible. Y, como siempre, los accesorios están aquí para apoyar tu práctica. También pueden ayudar una manta enrollada debajo de los talones o bloques colocados debajo de las manos.
Finalmente, si es necesario, puedes empezar a practicar la postura reclinado. «Tumbarse boca arriba y abrazar ampliamente las rodillas para enmarcar el torso, aún puede ofrecer una apertura similar a través de las caderas», dice Lorenz.
Malasana es más que una postura de yoga: es una postura humana natural con la que muchos de nosotros hemos perdido contacto. Entonces, ya sea que estés en tu colchoneta, haciendo una pausa entre tareas pendientes o jugando con niños o mascotas, tómate un momento y haz una profunda sentadilla de yoga. Tu cuerpo te lo agradecerá.
