Publicado el 1 de abril de 2026 09:15 a.m.
¿Quieres empezar a hacer yoga, pero llegar a la estera te resulta desalentador? Tal vez una membresía a un estudio de yoga o gimnasio no esté dentro de tu presupuesto, una clase de 60 minutos no se ajuste a tu horario o aún tengas que encontrar un espacio de yoga presencial que se adapte a tu ambiente. De hecho, puedes empezar a practicar yoga sin ninguna de estas cosas.
Practicar yoga en casa cambia las reglas del juego porque te brinda un espacio seguro para explorar el movimiento en tus propios términos y a tu propio ritmo. Esto es especialmente cierto con este yoga de 10 minutos para principiantes. Diseñada para realizarse sobre la colchoneta o en una cama, sin necesidad de estar de pie, esta secuencia de estiramientos es fácil de seguir desde casa o cuando estás de viaje y no tienes mucho espacio para practicar.
Esta práctica de cuerpo completo se centra en movimientos suaves, combinados con la respiración, que liberan tensión, mejoran la flexibilidad y te conectan (o reconectan) con el yoga, ya sea que seas nuevo en el yoga, regreses después de una pausa o simplemente tengas poca motivación.
Yoga suave de 10 minutos para principiantes (no es necesario estar de pie)
Practica esta secuencia en cualquier momento del día en el que necesites un breve descanso. A lo largo del vídeo, puedes explorar variaciones de varias posturas. Tú decides qué funciona para ti.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
1. Círculos de tobillo
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la colchoneta, aproximadamente a la distancia de las caderas o más anchos. Apoye los brazos a los costados con las palmas hacia el techo. Permita que sus rodillas caigan una hacia la otra. Suaviza tu mirada o cierra los ojos. Respire larga, lenta y profundamente unas cuantas veces.
Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y envuelva las manos alrededor de la parte posterior del muslo. Gire el tobillo en una dirección y luego en la otra. Baje el pie derecho hasta la colchoneta y repita con la pierna y el tobillo izquierdos.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
2. Postura del puente
Desde acostado boca arriba, gire las palmas de las manos para que miren hacia la colchoneta. Presione sus manos y pies contra la colchoneta mientras levanta las caderas en Bridge Pose. Si sus rodillas comienzan a abrirse hacia los lados, acérquelas suavemente para que permanezcan alineadas con sus caderas. Respire unas cuantas veces aquí y luego baje las caderas hasta la colchoneta.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
3. Limpiaparabrisas
Mantenga los brazos a los costados o extiéndalos desde los hombros en forma de T, doble los codos y forme una forma de cactus. Saque los pies de modo que queden separados al ancho de la colchoneta. Inhala y mueve las rodillas hacia un lado, haz una pausa y luego exhala mientras las mueves hacia el otro lado. Sigue moviéndolos de lado a lado con un movimiento de limpiaparabrisas, sincronizando tu movimiento con tu respiración.
Gire hacia un lado y luego, lentamente, siéntese.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
4. Postura fácil
Cruza las piernas. Lleve la coronilla hacia el techo y sienta cómo sus isquiones se apoyan en Easy Pose. Apoye las manos sobre los muslos y respire aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
5. Estiramiento lateral sentado
Desde sentado, estire los brazos desde los hombros en forma de T. Baje la mano derecha o las yemas de los dedos hasta el suelo, fuera de la cadera derecha. Extienda su brazo izquierdo hacia su lado derecho. Mire hacia adelante, hacia abajo a su mano derecha o hacia arriba a su mano izquierda. Respire unas cuantas veces aquí.
Inhala y regresa al centro. Estire ambos brazos por encima de la cabeza y luego baje las manos en posición de oración (anjali mudra) a la altura del pecho. Estire los brazos en forma de T, luego baje la mano izquierda al suelo fuera de la cadera izquierda. Levante el brazo derecho hacia arriba y hacia el lado izquierdo. Respire unas cuantas veces aquí y luego regrese al centro.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
6. Variación gato-vaca
Desde sentado, extiende ambos brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos. Voltee las manos para que las palmas miren hacia el techo. Exhale mientras dobla la espalda, baje las manos frente al pecho, mire hacia el ombligo y lleve el ombligo hacia la columna en una variación sentada de la postura del gato.
Inhale y levante el pecho, extienda las manos hacia el techo y arquee ligeramente la espalda en una variación de la postura de la vaca. Repita otra ronda de esta variación Gato-Vaca sentado.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
7. Flexión hacia atrás sentado
Camine con las manos detrás de usted con los dedos hacia usted. Acerque los hombros, presione las palmas de las manos contra la colchoneta, levante el pecho y mire mientras arquea ligeramente la espalda. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
8. Plegado hacia adelante sentado
Desde Seated Backbend, estire las piernas frente a usted y sacúdalas si se siente bien. Siéntate erguido y extiende los brazos por encima de la cabeza. Piense en liderar con el pecho mientras se inclina hacia adelante en cualquier medida, inclinándose hacia las caderas. Apoye las manos sobre las pantorrillas, los muslos o la colchoneta fuera de las piernas. Mantenga las piernas rectas para un estiramiento más intenso o doble las rodillas para sentir menos. Acerque la barbilla hacia el pecho en el pliegue sentado hacia adelante. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
9. Estiramiento de mesa
Ponte de rodillas y manos. Extiende bien los dedos. Mueva las caderas suavemente de lado a lado y hacia adelante y hacia atrás, realizando cualquier movimiento que le resulte cómodo.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
10. Sentadilla con los dedos de los pies
Desde las manos y las rodillas, meta los dedos de los pies. Camine con las manos hacia el cuerpo y lentamente transfiera más peso a los pies hasta que sienta un estiramiento en los pies. Mantenga las manos sobre la colchoneta o levante el pecho y apoye las manos sobre los muslos en Toe Squat. Respire unas cuantas veces aquí.
Regrese a sus manos y rodillas.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
11. Postura de cachorro o perro boca abajo
Manteniendo las caderas levantadas, camine con las manos hacia adelante y apoye la frente en la colchoneta o en un bloque en Puppy Pose. O meta los dedos de los pies, presione las manos contra la colchoneta y levante las caderas en Perro boca abajo. Respira unas cuantas veces en cualquier postura que elijas.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
12. Limpiaparabrisas propensos
Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Apila las manos una encima de la otra con las palmas hacia la colchoneta y apoya la frente en la mano superior. Doble las rodillas. Mueva suavemente los pies hacia el lado derecho y luego hacia el izquierdo, moviéndose a su propio ritmo. También puedes alternar cruzando una pierna delante de la otra.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
13. Postura del niño
De acostado, regrese a sus manos y rodillas. Acerque los dedos gordos del pie y ensanche las rodillas. Baje las caderas hacia los talones. Coloque una almohada entre las caderas y los talones si le resulta más cómodo. Camine con las manos hacia adelante y baje la frente hacia la colchoneta o un bloque en la postura del niño. Respire unas cuantas veces aquí.
(Foto: Cortesía Laia Bové)
14. Postura fácil o Savasana
Si desea tener una sensación de calma y conexión con los pies en la tierra, acuéstese boca arriba con los brazos apoyados a los costados en Savasana. Si desea aprovechar más energía y estado de alerta, siéntese con las piernas cruzadas en Easy Pose. Cualquiera que sea la posición que elijas, quédate quieto unos instantes. Suaviza tu mirada o cierra los ojos. Respira profundamente y exhala. Repita esto varias veces, haciendo un sonido al exhalar si lo desea.
Si dispone de tiempo extra, permanezca en quietud durante 3-5 minutos.
