La poeta Muriel Rukeyser escribió una vez: “El universo está hecho de historias, no de átomos”. Entre las muchas historias que dan forma a la experiencia humana, aquellas que involucran pánico añaden una desorientación, intensidad e imprevisibilidad particulares a la narrativa de cualquier momento.
Al crecer en un edificio crónicamente deteriorado en la ciudad de Nueva York a fines del siglo XX, encontré pánico en un ascensor. La luz fluorescente a menudo se apagaba y no se reemplazaba durante semanas, lo que me dejaba viajar en completa oscuridad hasta el piso superior donde vivía.
Mientras tomaba el ascensor presa del pánico, mi corazón latía con fuerza, mi cuerpo temblaba, mi respiración se entrecortaba y, en ocasiones, incluso me disociaba. Sin embargo, lo que siempre me llamó la atención fue la tranquilidad de los demás pasajeros: familiares o vecinos que llegaron a sus pisos sin problemas, sin mostrar ningún signo de incomodidad o pánico. Me maravillé ante tal coraje y me reprendí por no tenerlo. Aunque mi tolerancia a la angustia mejoró a medida que crecí, ese ascensor oscuro sigue siendo mi punto de referencia para el pánico que todos sufrimos en un momento u otro.
«El pánico puede resultar abrumador, pero no define quiénes somos».
El pánico es una experiencia válida y natural. Puede sustentar la vida cuando surge en respuesta a un peligro real; sin embargo, hay ocasiones en las que resulta infundada. Ciertas prácticas pueden ayudar a mejorar los efectos más negativos del pánico.
Un modelo holístico de bienestar es la base de mi trabajo en capellanía y salud mental. Involucrarnos con el pánico nos lleva naturalmente a relacionarnos con nuestra biología, psicología, conexiones sociales y marcos de creación de significado. Abordar el pánico de forma eficaz requiere prácticas de todos estos ámbitos, incluidas las perspectivas religiosa, espiritual y psicológica.
De hecho, algunos de los enfoques más eficaces para trabajar con el pánico tienen sus raíces en prácticas sagradas, en particular las budistas, que se han incorporado a la psicología convencional, incluida la terapia cognitivo-conductual basada en la atención plena (MCBT), la terapia dialéctico-conductual (DBT) y las terapias narrativas. Lo que sigue son las mejores prácticas, algunas de inspiración budista, que pueden ayudarle a navegar la vida cotidiana de manera más adaptable y afrontar los momentos de pánico con mayor firmeza.
La atención plena es la práctica de mantener la conciencia de lo que surge dentro de nosotros, como emociones, sensaciones y pensamientos, mientras se suspende el juicio. En otras palabras, la atención plena es ver lo que realmente es sin añadir juicios al panorama, al menos lo mejor que podamos.
Frente al pánico provocado por acontecimientos, pensamientos o sensaciones corporales, la atención plena puede marcar una diferencia significativa. Por ejemplo, cuando te desencadenas en una respuesta de pánico cada vez mayor, puede ser útil llamar tu atención sobre cinco cosas que puedes ver en el momento actual. Esto crea una distancia interior entre los factores desencadenantes y su reacción ante ellos. Incluso unos pocos segundos de espacio pueden interrumpir los patrones habituales y abrir la puerta a un afrontamiento más flexible. En ese espacio, uno incluso puede comenzar a preguntarse si el pánico se basa en información creíble.
Al respirar conscientemente o “respirar en caja”, puede estabilizarse durante los episodios de pánico. La respiración de caja implica contar hasta cuatro mientras inhala, contener la respiración durante cuatro, exhalar durante cuatro y contener nuevamente durante cuatro antes de repetir. Esta es una técnica que los Navy SEAL han adoptado en su entrenamiento para ayudar durante períodos de alto estrés.
La atención plena nos ayuda a regular las emociones y trazar un rumbo más estable. En lugar de huir del pánico, aprendemos a nadar a su lado, incluso a cuestionarlo. ¿Cómo se ve esto en la vida cotidiana? La atención plena no tiene por qué ser una meditación grandiosa en la cima de una montaña remota. Simplemente integrar unas cuantas respiraciones conscientes y de conexión a tierra al subir a un autobús, a un automóvil o incluso a un ascensor puede normalizar la atención plena como práctica diaria. Luego, cuando el estrés o el pánico comienzan a aumentar, esas mismas respiraciones pueden interrumpir el aumento de las hormonas del estrés como el cortisol y suavizar la respuesta de alarma del cuerpo.
Otra práctica que vale la pena explorar es reescribiendo las narrativas vivimos en historias más empoderadoras. Cuando se manifiesta el pánico o la ansiedad, a menudo caemos en un diálogo interno inútil: «Soy naturalmente una persona ansiosa», «Siempre seré así» o «Algo debe estar inherentemente mal en mí».
Pero todos los seres poseen la naturaleza búdica. Aceptar esta bondad interior nos permite exteriorizar el pánico como una condición temporal y no como parte de nuestro yo central. Somos personas que experimentamos pánico pero no somos pánico en sí.
Cuando hacemos una pausa para reescribir nuestra narrativa autocrítica, nos damos cuenta de dónde minimizamos nuestras fortalezas, amplificamos nuestros desafíos y formamos distorsiones cognitivas que oscurecen nuestra visión de nuestra bondad, plenitud y singularidad internas. Entonces, desde este punto de vista más claro, podremos responder de manera más auténtica y realista a nuestras necesidades en momentos marcados por el pánico y ver la verdad más amplia de quiénes somos. A medida que reescribimos los hilos narrativos de nuestra vida diaria, comenzamos a reconocer hasta dónde hemos llegado como personaje principal de nuestra propia historia. La autocompasión y el cuidado también pueden comenzar a convertirse de manera más natural en parte de la narrativa.
A enfoque multisensorial ofrece otra forma de asociarnos con nuestros cuerpos cuando estamos en medio del pánico. Implica involucrar nuestros sentidos (sonido, vista, gusto, tacto, olfato) para ayudar a regular el sistema nervioso y anclarnos en el momento presente. Al experimentar con diferentes estrategias sensoriales, podemos crear nuestra propia “cinta mixta” de lo que más ayuda cuando surge el pánico. El cuerpo tiene una memoria tremenda, y construir una biblioteca sensorial personal de mejores prácticas puede ser de gran ayuda para cambiar el guión cuando el pánico comienza a crecer.
Por ejemplo, calmarse a través del sonido podría incluir escuchar música que genere esperanza, estabilidad y energía renovada. A uno de mis profesores de psicología en la escuela de posgrado le encantaba tocar el tema de Rocoso antes de grandes presentaciones o cuando nos sentimos desinflados ante un fracaso autopercibido. Fue un recordatorio de que la vida derriba a todos y lo que importa es cómo nos levantamos.
Otra estrategia basada en el sonido es utilizar nuestra propia voz como fuente de conexión a tierra. Recitar un mantra, como “esto también pasará”, “Yo no soy mi pánico” o, en mi propia tradición, “Namu Shinnyō”, que significa “Me refugio en la verdadera naturaleza de todas las cosas”, puede estabilizar la mente y reconectarnos con la sabiduría, la bondad y la compasión que impregnan el mundo.
Llevar una barra aromática o un aceite esencial puede proporcionar un alivio aromático en un momento de estrés. Compré una barra aromática de sándalo en Tailandia y me acompañó en aviones, trenes y automóviles, brindándome rápidos momentos de refrigerio que me ayudaron a reescribir el guión sensorial cuando se acercaba el pánico.
Una última sugerencia es aprender Habilidades de TIPP(temperatura, ejercicio intenso, respiración acelerada y relajación de músculos emparejados) que pueden crear un efecto calmante en el cuerpo en poco tiempo. Hacer flexiones, echarse agua fría en la cara o abrazar una bolsa de guisantes congelados, por ejemplo, puede ayudar a disminuir el ritmo cardíaco, acallar las alarmas que suenan en todo el sistema nervioso y suavizar las emociones intensas.
El pánico puede resultar abrumador, pero no define quiénes somos. Cuando lo afrontamos con atención plena, un diálogo interno compasivo y la sabiduría de nuestros sentidos, comenzamos a recuperar el control en momentos que alguna vez parecieron incontrolables. Estas prácticas no eliminan el pánico, ni pretenden hacerlo. Más bien, nos ayudan a relacionarnos con él de manera diferente: con curiosidad, firmeza y una confianza cada vez mayor en nuestra propia resiliencia. Con el tiempo, aprendemos que incluso en el ascensor más oscuro hay una parte de nosotros capaz de alcanzar la luz.
Qalvy Grainzvolt es un sacerdote Shinnyo ordenado, capellán de la policía uniformado y un médico de salud mental autorizado.
